15h, giống như kim đồng hồ, bộ não bắt đầu thúc đẩy bạn đi đến khu nghỉ ngơi của văn phòng để uống cà phê và dùng đồ ăn nhẹ. Hoặc nếu đang làm việc ở nhà, bạn luôn bị hấp dẫn bởi đồ ăn trong tủ lạnh, cứ 5 phút, bạn lại mở tủ một lần.

Bác sĩ Uxshely Carcamo, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà trị liệu tâm lý, London, Anh cho biết việc ăn vặt không kiểm soát kiểu này là "rất phổ biến". Tuy nhiên, chúng ta có thể giải quyết bằng một số điều chỉnh nhanh chóng và dễ dàng. Sau đây là 5 lý do tại sao bạn không thể ngừng ăn vặt và cách giải quyết.

Bạn ăn không đủ no trong bữa chính

Ăn ít trong bữa chính khiến nhu cầu ăn vặt trong ngày của bạn cao hơn.

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng nếu bạn ăn vặt nhiều giữa các bữa ăn, giải pháp có thể là ăn nhiều hơn vào các bữa trong ngày.

Theo bác sĩ Carcamo, "văn hóa ăn kiêng rất phổ biến và khiến mọi người nghĩ rằng họ nên ăn một bữa sáng và bữa trưa nhỏ khoảng 300 calo. Nhưng nếu bạn đói giữa các bữa ăn khi bạn ăn ít như vậy, thì đó là điều tự nhiên và có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết".

Vậy thì để ăn vặt ít hơn, chỉ cần ăn nhiều hơn vào bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn có thể thử thêm một ít protein và một ít chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình, điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hãy đảm bảo ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến: “nhiều trái cây và rau, với nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn”. Khoai lang và yến mạch, là “carbohydrate giải phóng chậm”, đặc biệt giúp no lâu và tràn đầy năng lượng.

Bạn đi ngủ quá muộn, hoặc không đúng giờ

Thiếu ngủ có thể khiến hormone gây đói ghrelin tăng đột biến, khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày. Chỉ một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin của bạn tới 22%, tác động này kéo dài ngay cả sau bữa ăn, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ chỉ thông qua việc ăn vặt.

Sau đó, có một thực tế là các hoạt động ban đêm của chúng ta có thể khiến chúng ta dễ ăn vặt hơn: thức khuya xem TV, đặc biệt là nếu bạn thích các chương trình nấu ăn, có thể thúc đẩy việc ăn vặt vô thức, với một nghiên cứu cho thấy mọi người tiêu thụ thêm 150 calo trong khi xem TV.

Đi ngủ sớm hơn có thể ngăn ngừa việc ăn vặt nếu thời gian nằm trên ghế sofa thúc đẩy thói quen xấu của bạn. Nhưng quan trọng hơn nhiều so với thời gian bạn đi ngủ là "chất lượng giấc ngủ". Bạn cần có "thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt": "Tắt điện thoại từ sáu mươi đến chín mươi phút trước khi đi ngủ và tránh dùng caffeine sau buổi trưa". Việc ngủ đúng giờ và có giấc ngủ chất lượng giúp ngăn chặn ghrelin, tránh tình trạng ăn nhiều.

Bạn đang buồn chán

Buồn chán là động lực phổ biếm của việc ăn vặt, không chỉ xảy ra khi chúng ta không có gì khác để làm, mà còn là khi có điều gì đó cụ thể khiến chúng ta buồn chán. Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng chúng ta ăn nhiều hơn khi xem chương trình TV "nhàm chán" so với làm gì đó "thú vị".

Thường thì ăn vặt có thể là dấu hiệu cho thấy chúng ta "chỉ muốn làm gì đó, bằng não nhưng cũng bằng tay", Carcamo nói. 

Nếu bạn không thích nghệ thuật và thủ công, thì vẫn còn rất nhiều lựa chọn khác: "nghe sách nói, gọi điện cho bạn bè, viết nhật ký, vẽ, bất cứ thứ gì phù hợp với sở thích của bạn".

Bà cũng nói thêm rằng "thiết lập môi trường để thành công" cũng rất hữu ích. Hãy để đồ ăn vặt ra khỏi tầm tay và tầm mắt, thay vào đó xung quanh bạn nên là những thứ lành mạnh như một giỏ trái cây". Và nếu bạn vẫn muốn ăn vặt, thì "một đĩa nho, cà rốt hoặc cần tây sẽ không gây hại gì cho bạn".

Bạn ăn vì căng thẳng

Ăn vặt có thể giải phóng hormone dễ chịu trong não, thúc đẩy tâm trạng tốt hơn.

Cũng giống như chúng ta thường tìm đến đồ ăn nhẹ khi mệt mỏi, "căng thẳng, lo lắng và tâm trạng chán nản đều có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn", Carcamo giải thích.

"Thật tự nhiên khi tìm kiếm thứ gì đó ăn khi căng thẳng để giúp chúng ta phấn chấn nhanh chóng. Và đồ ăn đáp ứng nhu cầu của bạn lúc này có lẽ sẽ đến từ đường trong bánh quy hoặc thanh sô cô la".

Đó là vì đường kích thích giải phóng dopamine, một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu trong não, tạm thời thúc đẩy tâm trạng. Nó cũng có thể làm suy yếu khả năng phản ứng với căng thẳng của cơ thể, giúp giảm bớt lo lắng tạm thời bằng cách làm giảm giải phóng cortisol.

Để tránh ăn uống theo cảm xúc, Carcamo cho biết, "hãy phát triển một chiến lược đối phó khác". "Điều đó có thể bao gồm gọi điện cho một người bạn để nói về cảm xúc của bạn hoặc gặp một nhà trị liệu chuyên nghiệp. Việc nói ra những gì bạn đang cảm thấy, cho dù đó là nỗi buồn hay sự lo lắng, cũng có thể giúp bạn giải tỏa và có thể giúp bạn ngừng tìm đến thứ gì đó có đường ngay lập tức".

Các kỹ thuật khác như "sử dụng hơi thở hoặc thiền định" có thể cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn và giúp bạn từ bỏ các yếu tố không lành mạnh.

Ăn vặt trở thành một thói quen mà bạn không thể bỏ

Đôi khi, lý do duy nhất khiến chúng ta ăn vặt là vì chúng ta đã quá quen với việc đó. Việc không ăn bánh ngọt vào buổi chiều hoặc túi khoai tây chiên sau giờ làm việc có thể khiến chúng ta đói cồn cào hoặc cảm thấy không ổn.

Để tránh xa thói quen hàng ngày, hãy bắt đầu bằng cách thay thế nó bằng thứ gì đó bổ dưỡng hơn, có thể giúp bạn cắt giảm hoàn toàn việc ăn vặt.

“Bạn có thể thử một số thói quen lành mạnh hơn, như ăn một quả táo và một ít trà thảo mộc thay vì ăn bánh quy. Nhưng hy vọng rằng cơn thèm đó sẽ biến mất nếu bạn bắt đầu ăn những bữa ăn lớn hơn”, Carcamo nói.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin