Mặc dù có nhiều chiến lược để cải thiện giấc ngủ, nhưng một cách tiếp cận hiệu quả là các bài tập tinh thần được thiết kế để xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi. Hãy đọc tiếp bài viết để khám phá nhiều bài tập tinh thần có thể giúp bạn ngủ sớm hơn và tận hưởng một đêm ngon giấc hơn.

Tại sao bạn cần giấc ngủ chất lượng?

Trước khi đi sâu vào các bài tập, điều cần thiết là phải hiểu tại sao giấc ngủ chất lượng tốt lại quan trọng đến vậy.

- Phục hồi cơ thể: Nó cho phép phục hồi thể chất và sửa chữa các mô.

- Tăng cường chức năng nhận thức: cải thiện trí nhớ, sự tập trung và kỹ năng ra quyết định.

- Điều hòa tâm trạng: Giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

- Tăng cường khả năng miễn dịch: Tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ít mắc bệnh hơn.

Các bài tập tinh thần để có giấc ngủ ngon hơn 

I. Thư giãn cơ cấp tiến (PMR)

Thư giãn cơ cấp tiến bao gồm việc căng và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trong cơ thể. Thực hành này giúp giảm căng thẳng về thể chất và thúc đẩy sự bình tĩnh về tinh thần, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hành PMR

1. Tìm một tư thế thoải mái: Nằm trên giường hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái.

2. Bắt đầu với bàn chân: Căng các cơ ở bàn chân trong khoảng 5-10 giây, sau đó thả lỏng. Chú ý cảm giác thư giãn.

3. Di chuyển lên trên cơ thể: Dần dần tập luyện theo cách của bạn, căng và thư giãn từng nhóm cơ, bao gồm bắp chân, đùi, bụng, ngực, cánh tay và mặt.

4. Tập trung vào hơi thở: Hít thở chậm và sâu khi bạn di chuyển qua từng nhóm cơ.

Lợi ích

- Giảm căng thẳng về thể chất

- Làm dịu tâm trí

- Thúc đẩy cảm giác thư giãn

II. Sự mường tượng có định hướng (guided imagery)

Sự mường tượng có định hướng liên quan đến việc hình dung những khung cảnh êm dịu và yên bình để giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi căng thẳng và lo lắng. Kỹ thuật này có thể giúp tạo ra một lối thoát tinh thần và thúc đẩy sự thư giãn.

Cách thực hành 

1. Chọn một môi trường yên tĩnh: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm.

2. Nhắm mắt lại: Hít thở sâu vài hơi để tập trung vào bản thân.

3. Hình dung một khung cảnh yên bình: Hãy tưởng tượng một khung cảnh thanh bình, chẳng hạn như bãi biển, rừng hoặc núi. Tập trung vào các chi tiết, chẳng hạn như tiếng sóng, mùi hương của cây thông hoặc cảm giác nhẹ nhàng của làn gió.

4. Thu hút mọi giác quan: Cố gắng thu hút mọi giác quan của bạn vào hình ảnh. Điều này làm cho hình ảnh trực quan trở nên sống động và hiệu quả hơn.

5. Ở trong khung cảnh: Dành vài phút đắm mình trong khung cảnh yên bình. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hình ảnh đó.

Lợi ích

- Giảm lo lắng và căng thẳng

- Tăng cường thư giãn

- Hạn chế những suy nghĩ tiêu cực

III. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào thời điểm hiện tại và chấp nhận nó mà không phán xét. Thực hành này có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.

Cách thực hành 

1. Tìm một tư thế thoải mái: Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh.

2. Tập trung vào hơi thở: Chú ý đến hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác hơi thở vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn.

3. Thừa nhận những suy nghĩ: Nếu những suy nghĩ nảy sinh, hãy thừa nhận chúng mà không phán xét và nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại hơi thở.

4. Quét cơ thể: Thực hiện quét cơ thể bằng cách tập trung tinh thần vào từng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên đầu. Chú ý bất kỳ sự căng thẳng nào và thư giãn những khu vực đó một cách có ý thức.

5. Đặt hẹn giờ: Bắt đầu với các buổi tập ngắn (5-10 phút) và tăng dần thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc luyện tập.

Lợi ích

- Giảm căng thẳng và lo lắng

- Thúc đẩy tinh thần minh mẫn

- Tăng cường điều tiết cảm xúc

IV. Bài tập thở 

Bài tập thở có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Thở sâu, nhịp nhàng có thể làm giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Các loại bài tập thở

1. Thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

- Hít vào: Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây.

- Giữ: Nín thở trong 7 giây.

- Thở ra: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong 8 giây.

- Lặp lại: Lặp lại chu kỳ này thêm ba lần nữa.

2. Thở bằng cơ hoành

Trong quá trình thở bằng cơ hoành, chúng ta cần sử dụng cơ hoành một cách có ý thức để hít thở sâu, điều này cho phép chúng ta sử dụng phổi ở mức 100% công suất để tăng hiệu quả của phổi.

- Nằm xuống: Nằm ngửa, một tay đặt trên ngực và tay kia đặt trên bụng.

- Hít sâu: Hít sâu bằng mũi, để bụng phồng lên trong khi ngực vẫn giữ nguyên.

- Thở ra từ từ: Thở ra từ từ bằng miệng, cảm thấy bụng xẹp xuống.

- Tập trung vào hơi thở: Tập trung vào sự phồng lên xẹp xuống của bụng khi bạn thở.

Lợi ích

- Giảm căng thẳng và lo lắng

- Thúc đẩy thư giãn

- Cải thiện lưu lượng oxy

V. Kỹ thuật hành vi nhận thức

Trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) liên quan đến việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ. Bằng cách giải quyết các mô hình này, bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mình.

Những kỹ thuật bạn cần học để thực hành sắp xếp lại suy nghĩ

1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực: Nhận biết những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, chẳng hạn như “Tôi không ngủ được” hoặc “Tôi luôn mệt mỏi”.

2. Thử thách những suy nghĩ: Đặt câu hỏi về tính xác thực của những suy nghĩ này. Chúng dựa trên sự thật hay giả định?

3. Thay thế bằng những suy nghĩ tích cực: Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực, thực tế, chẳng hạn như “Tôi có thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ” hoặc “Tôi sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi”.

Hạn chế giấc ngủ

1. Đặt lịch ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

2. Giới hạn thời gian trên giường: Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy đứng dậy và thực hiện hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

3. Tạo thói quen trước khi đi ngủ: Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

Lợi ích

- Cải thiện mô hình giấc ngủ

- Giảm lo lắng về giấc ngủ

- Thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh

VI. Viết nhật ký

Viết nhật ký trước khi đi ngủ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và xử lý những suy nghĩ cũng như cảm xúc của bạn. Thực hành này có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cách thực hiện

1. Đặt thời gian rảnh: Dành 10-15 phút trước khi đi ngủ để viết nhật ký.

2. Viết thoải mái: Viết về một ngày của bạn, những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. 

3. Bày tỏ lòng biết ơn: Kết thúc buổi viết nhật ký bằng cách viết ra ba điều bạn biết ơn. Điều này giúp bạn chuyển sự tập trung sang những khía cạnh tích cực trong cuộc sống.

4. Suy ngẫm và giải tỏa: Sử dụng nhật ký như một cách để suy ngẫm về một ngày của bạn và giải tỏa mọi lo lắng hoặc băn khoăn.

Lợi ích

- Làm sạch tâm trí

- Giảm căng thẳng và lo lắng

- Thúc đẩy tư duy tích cực

Do đó, việc kết hợp các bài tập trí óc vào thói quen hàng đêm của bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng đi vào giấc ngủ sớm và tận hưởng một đêm ngon giấc. Bằng cách thực hành các bài tập này thường xuyên, bạn có thể tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, mang lại sức khỏe và tinh thần tổng thể tốt hơn. Hãy nhớ rằng, chìa khóa thành công là sự nhất quán và biến những bài tập này thành một phần thường xuyên trong thói quen đi ngủ của bạn.

Xem thêm: Thức khuya có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 72%

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin