Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Đi bộ sau bữa ăn chỉ 2 phút là đủ để giảm lượng đường trong máu

7:00 PM | 23/09/2023
Sức khỏe gia đình

Nghiên cứu chứng minh, đi bộ hoặc thậm chí đứng từ hai đến năm phút trong vòng một hoặc hai giờ sau bữa ăn có thể có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu.

Đối với tất cả mọi người, việc lượng đường trong máu tăng và giảm trong ngày là điều bình thường. Trong hầu hết các trường hợp, khi lượng đường trong máu cao, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin. Insulin này cảnh báo cơ thể hấp thụ glucose trong máu, hạ đường huyết và sử dụng lượng đường đó làm năng lượng ngay lúc đó hoặc lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen để sử dụng sau này.

Đối với những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2, tình trạng kháng insulin có thể bắt đầu khiến hệ thống này gặp trục trặc. Nhưng cho dù bạn có bị tiểu đường hay không thì việc giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định đều có lợi.

Roxana Ehsani, RD, CSSD, chuyên gia về đường huyết người Anh cho biết: "Lượng đường trong máu ở mức cân bằng giúp mức năng lượng của chúng ta được kiểm soát và cân bằng hơn. Khi chúng ta tăng đột biến, chẳng hạn như sau khi ăn một chiếc bánh quy đường, chúng ta cũng có thể sẽ gặp phải tình trạng sụt giảm năng lượng sau đó". 

Các chuyên gia y tế của Phòng khám Cleveland giải thích, trong giai đoạn đầu, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến tăng cảm giác đói (để chống lại cảm giác cạn kiệt năng lượng), mờ mắt, đau đầu và thường xuyên đi vệ sinh. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, tăng đường huyết có thể gây nôn mửa, nhịp tim nhanh, khó thở, mất nước, lú lẫn và hơn thế nữa.

Di bo sau bua an chi 2 phut la du de giam luong duong trong mau
Đi bộ mang lại lợi ích cho cả người bình thường và người mắc bệnh tiểu đường.

May mắn thay, có một số bước đơn giản, được khoa học chứng minh mà chúng ta có thể thực hiện để giúp cơ thể ổn định lượng đường không ổn  định. Theo một phân tích tổng hợp tháng 2 năm 2022 được công bố trên tạp chí Sports Medicine, đi bộ ngắn, từ hai đến năm phút, là đủ để làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Họ nhận thấy ngay cả việc đứng lên, thay vì ngồi hoặc nằm, cũng đủ để có lợi cho đường máu, nhưng đi bộ là một cách không tốn nhiều mồ hôi để tối đa hóa lợi ích.

Đi bộ giúp giảm lượng đường trong máu như thế nào?

Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã phân tích các con số từ kết quả của bảy nghiên cứu trước đây nhằm phân tích mức độ hoạt động thể chất nhẹ (hoặc không) - ngồi, đứng và đi bộ - tác động đến các dấu ấn sinh học liên quan đến sức khỏe tim mạch. Chúng bao gồm insulin và lượng đường trong máu.

Tiến sĩ Angie Asche, chuyên gia dinh dưỡng của Eeat Sports Nutrition ở Lincoln, Nebraska, Mỹ, giải thích: “Khi bạn ăn một bữa ăn, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy carbohydrate thành lượng đường trong máu. Đi bộ và các hình thức tập thể dục khác giúp tăng độ nhạy insulin, về cơ bản giúp cơ thể chúng ta quản lý lượng đường trong máu hiệu quả hơn." Cơ bắp của chúng ta yêu cầu cơ thể cung cấp nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho việc đi bộ, điều này dẫn đến giảm lượng đường trong máu, chuyên gia cũng chia sẻ thêm.

Tiến sĩ Michelle Cardel, giám đốc cấp cao của bộ phận lâm sàng toàn cầu nghiên cứu và dinh dưỡng tại WW (WeightWatchers), khẳng định những kết quả này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng việc giảm thiểu sự tăng và giảm lượng đường trong máu đột biến có thể mang lại lợi ích cho tất cả chúng ta. 

 “Ngay cả trong số những người không mắc bệnh tiểu đường, việc tiếp xúc với lượng đường trong máu cao mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều đặc biệt quan trọng là phải quản lý lượng đường trong máu của họ và cố gắng giữ mức này trong phạm vi mục tiêu được cá nhân hóa, được khuyến nghị. Tăng quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và gây ra các biến chứng sức khỏe khác như mắt, thận, hoặc tổn thương thần kinh hoặc tiến triển bệnh”, Cardel bổ sung.

Di bo sau bua an chi 2 phut la du de giam luong duong trong mau
Tập thể dục có thể giúp ích cho cả lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết một lần tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 24 giờ sau khi hoàn thành, mặc dù điều này chắc chắn phụ thuộc vào cường độ và thời gian. (Một phân tích tổng hợp cho biết rằng 7 phút rưỡi hoạt động cường độ cao có thể đủ để giúp cân bằng lượng đường trong máu trong một đến ba ngày sau khi đổ mồ hôi!)

Tuy nhiên, cho dù những lợi ích về lượng đường trong máu đó kéo dài bao lâu, khi chúng ta tập thể dục ở bất kỳ mức độ nào, nó thực sự có thể giúp ích cho cả lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Thậm chí chỉ trong vài phút. Nó gần giống như thuốc miễn phí cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Tập thể dục như đi bộ cũng làm tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là nó cho phép cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Để có được những lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy cố gắng đi bộ trong vòng 60 đến 90 phút sau khi ăn xong; Cardel cho biết đây là lúc lượng đường trong máu có xu hướng đạt đỉnh. 

Ngoài tác động đến lượng đường trong máu, chuyên gia Asche cho biết thêm: “Đi bộ là một trong những cách dễ dàng nhất để hỗ trợ sức khỏe của bạn. Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài những gì nghiên cứu này cho thấy. Nó còn có thể nâng cao tâm trạng, cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tăng cường xương và cơ bắp.

Và tin tuyệt vời là, nghiên cứu này chứng minh rằng bạn chắc chắn không cần phải tập luyện để chạy marathon — hoặc thậm chí là chạy 5 km — để có được những lợi ích của việc tập thể dục. 

Những cách khác để quản lý lượng đường trong máu

Ngoài việc đi bộ một đoạn ngắn khoảng một giờ đến 90 phút sau bữa ăn, đây là những cách khác để cân bằng lượng đường trong máu của bạn:

- Xây dựng bữa ăn và đồ ăn nhẹ một cách khôn ngoan: Nếu bạn đang dùng bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate, bạn cũng nên kết hợp bữa ăn này với protein và chất béo lành mạnh. Protein và chất béo có xu hướng tiêu hóa với tốc độ chậm hơn và thúc đẩy mức độ hài lòng sau bữa ăn cao hơn so với carbs.

- Tiêu thụ carb tiêu hóa chậm (hay còn gọi là phức hợp) trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều nguồn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất có nhiều chất xơ có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. So với carbs tinh chế như đường trắng hoặc bột mì, carbohydrate giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và sẽ cung cấp cho cơ thể và máu khả năng giải phóng năng lượng (glucose) chậm hơn theo thời gian. 

- Hạn chế thêm đường: Hãy chú ý đến đồ uống và nước trái cây có đường, đồ nướng và các sản phẩm mua có chất làm ngọt như gia vị và sữa chua có hương vị trái cây, có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. 

Ngoài việc di chuyển trong vài phút sau khi bạn ăn chính hoặc ăn nhẹ, việc áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ, cân bằng và tập trung vào thực phẩm toàn phần cũng có thể hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC