Tăng đường huyết không chỉ đến từ đường, mà còn từ cách cơ thể xử lý năng lượng

Glucose là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Sau mỗi bữa ăn, carbohydrate từ cơm, mì, bánh mì, trái cây hoặc đồ ngọt sẽ được chuyển hóa thành glucose và đi vào máu. Lúc này, insulin do tuyến tụy tiết ra sẽ giúp đưa glucose vào tế bào để sử dụng.

Tuy nhiên, quá trình này có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác ngoài lượng đường ăn vào. Nếu cơ thể giảm độ nhạy insulin, tăng sản xuất hormone gây căng thẳng hoặc rối loạn chuyển hóa năng lượng, glucose vẫn có thể tích tụ trong máu dù khẩu phần ăn không quá nhiều đồ ngọt.

Đường huyết có thể tăng do nhiều yếu tố khác ngoài việc tiêu thụ bánh kẹo hay nước ngọt.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association - ADA), tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa thường bắt đầu từ nhiều năm trước khi bệnh đái tháo đường được chẩn đoán chính thức. Đây là lý do việc chỉ tập trung cắt giảm đường mà bỏ qua các yếu tố khác có thể chưa đủ để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

1. Thường xuyên ăn quá nhiều tinh bột tinh chế

Đây là nguyên nhân rất phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Nhiều người hạn chế bánh kẹo khá tốt nhưng lại ăn nhiều cơm trắng, cháo trắng, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng hoặc các loại bánh làm từ bột tinh luyện. Sau khi tiêu hóa, những thực phẩm này vẫn được chuyển hóa thành glucose tương tự như đường.

Điều đáng chú ý là tốc độ hấp thu của tinh bột tinh chế thường khá nhanh. Khi ăn một lượng lớn trong cùng một bữa, đường huyết có thể tăng mạnh chỉ sau 30-60 phút.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị thay thế một phần tinh bột tinh chế bằng: gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, rau củ giàu chất xơ,... Những thực phẩm này giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose và hỗ trợ ổn định đường huyết tốt hơn.

Tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng.

2. Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn hormone kiểm soát đường huyết

Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe chuyển hóa. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol và một số hormone khác có vai trò duy trì trạng thái tỉnh táo. Những hormone này lại có xu hướng làm tăng lượng glucose lưu hành trong máu.

Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy chỉ vài ngày ngủ dưới mức khuyến nghị cũng có thể làm giảm đáng kể độ nhạy insulin ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Trong thực tế, nhóm đối tượng thường xuyên làm việc ca đêm, thức khuya hoặc ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày thường có nguy cơ rối loạn đường huyết và đái tháo đường type 2 cao hơn so với nhóm ngủ đủ giấc.

Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, ngủ không sâu hoặc lệ thuộc vào cà phê để duy trì tỉnh táo, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể mang lại lợi ích nhiều hơn mọi người tưởng.

3. Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể liên tục giải phóng glucose

Khi đối mặt với áp lực, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế phản ứng sinh tồn bằng cách tiết ra cortisol và adrenaline. Về mặt sinh học, đây là phản ứng hoàn toàn bình thường. Trong quá khứ, nó giúp con người có thêm năng lượng để đối phó với nguy hiểm. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, áp lực công việc, tài chính hoặc gia đình có thể kéo dài hàng tuần, thậm chí hàng tháng.

Khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, gan sẽ liên tục giải phóng thêm glucose vào máu. Đồng thời, các tế bào cũng trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin.

Đó là lý do một số người dù ăn uống khá điều độ nhưng kết quả kiểm tra sức khỏe vẫn cho thấy chỉ số đường huyết tăng bất thường trong những giai đoạn áp lực kéo dài.

Các hoạt động như đi bộ, thiền, tập yoga hoặc duy trì sở thích cá nhân có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ ổn định đường huyết.

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng tiết cortisol, từ đó ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể.

4. Ít vận động khiến cơ bắp không sử dụng hiệu quả glucose

Cơ bắp là nơi tiêu thụ glucose lớn nhất trong cơ thể. Khi vận động, các tế bào cơ sẽ lấy glucose từ máu để tạo năng lượng. Nhờ đó, đường huyết được kiểm soát tốt hơn và độ nhạy insulin cũng được cải thiện.

Ngược lại, việc ngồi quá lâu khiến quá trình sử dụng glucose suy giảm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của đái tháo đường type 2. Điều này đặc biệt phổ biến ở nhân viên văn phòng, tài xế, người làm việc từ xa hoặc người lớn tuổi ít hoạt động thể chất.

Ngay cả những thay đổi nhỏ như đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ làm việc, đi bộ sau bữa ăn hoặc duy trì 150 phút vận động mỗi tuần cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể đối với sức khỏe chuyển hóa.

5. Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ kháng insulin

Không phải ngẫu nhiên mà béo phì được xem là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của đái tháo đường type 2. Mô mỡ dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh vùng bụng, có thể tiết ra nhiều chất gây viêm và làm giảm khả năng đáp ứng của tế bào với insulin.

Khi hiện tượng kháng insulin xuất hiện, tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn để sản xuất insulin. Theo thời gian, khả năng kiểm soát đường huyết sẽ suy giảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể ở người thừa cân cũng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường.

6. Một số loại đồ uống tưởng lành mạnh nhưng chứa lượng đường đáng kể

Không ít người đã bỏ nước ngọt có gas nhưng lại sử dụng thường xuyên các loại thức uống khác mà không nhận ra lượng đường bên trong.

Ví dụ:

• Trà sữa.

• Nước ép đóng chai.

• Sữa có đường.

• Sữa chua uống.

• Trà trái cây pha sẵn.

• Nước tăng lực.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nên được giới hạn dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày, và lý tưởng là dưới 5%. Vì vậy, việc kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng đồ uống đóng chai là thói quen rất đáng duy trì.

Tăng đường huyết không đơn thuần là hệ quả của việc ăn nhiều đồ ngọt. Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, ít vận động, thừa cân hay thói quen sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường đều có thể góp phần làm rối loạn quá trình kiểm soát glucose của cơ thể. Hiểu đúng những yếu tố này sẽ giúp mỗi người chủ động hơn trong việc xây dựng lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa trong tương lai.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này