Xét về hai mặt sinh học và môi trường xã hội, các vấn đề về đầu gối thực chất là biểu hiện bên ngoài của "các triệu chứng mệt mỏi do chuyển hóa". Nó không chỉ xảy ra ở đầu gối mà còn là kết quả của rối loạn toàn thân. Nói một cách trực tiếp hơn, đầu gối không có vấn đề mà chính lối sống đã làm đầu gối bị tổn thương.

Có một hiện tượng rất trớ trêu: rất nhiều người trung niên phàn nàn về chứng đau đầu gối, nhưng họ lại dành tới 90% thời gian để ngồi.

Một nghiên cứu đã điều tra chức năng khớp gối của 1.200 người trong độ tuổi từ 40 đến 60 và phát hiện ra rằng những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày có độ dày sụn đầu gối thấp hơn 17% so với mức trung bình và tỷ lệ mắc viêm màng hoạt dịch tăng gấp đôi. 

Vậy có phương pháp cụ thể và khả thi nào có thể thực sự làm giảm đau đầu gối và làm chậm quá trình thoái hóa không? Câu trả lời thực ra rất đơn giản: hãy thực hiện hai hành động mỗi ngày. Đó là "nâng chân thẳng" và "đẩy hông".

Hai bài tập làm giảm quá trình lão hóa khớp

Hai bài tập này nghe có vẻ đơn giản, nhưng chúng lại kích hoạt hai nhóm cơ thường bị bỏ qua nhất: cơ tứ đầu đùi và cơ mông lớn.

Nâng chân giúp ổn định đầu gối, trong khi đẩy hông giúp kiểm soát xương chậu. Khi sức mạnh của hai bộ phận này được ổn định, áp lực lên khớp gối có thể giảm ngay lập tức ít nhất 30%.

Trong thử nghiệm lâm sàng năm 2021, những đối tượng nữ có độ tuổi trung bình là 52 đã thực hiện hai lần nâng chân thẳng, mỗi lần 15 lần mỗi ngày. Chỉ trong vòng hai tuần, điểm đau đầu gối đã giảm 18%.

Sau bốn tuần, điểm số cơn đau giảm 31% và tốc độ đi bộ được cải thiện đáng kể.

Điều này cho thấy chuyển động có vẻ "tĩnh" này phù hợp hơn với những người bị thoái hóa khớp và có thể kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ chính mà không gây kích thích quá mức.

Bài tập đẩy hông.

Nguyên nhân gây lão hóa khớp

Xét cho cùng, đau đầu gối không chỉ là vấn đề ở một bộ phận của cơ thể; nó cho thấy khả năng phối hợp của toàn bộ cơ thể đang suy giảm. Đặc biệt đối với nhiều người trung niên, việc ngồi lâu sẽ hạn chế vận động khớp hông, mất độ căng ở cơ lưng dưới và đầu gối là bộ phận duy nhất chịu tác động.

Trong thời gian dài, màng hoạt dịch bị chèn ép, không gian khớp hẹp lại và ma sát của sụn tăng lên, dẫn đến tình trạng "gai xương" và "viêm khớp". Không thể giải quyết vấn đề này chỉ bằng cách uống viên canxi hoặc bôi thuốc mỡ. Nếu không có sự tham gia của cơ, sẽ không có cấu trúc ổn định. Nếu không có cấu trúc ổn định, sẽ không có sự bảo vệ hiệu quả.

Mọi phương pháp "làm giảm" thông qua các biện pháp bên ngoài chỉ làm chậm lại các triệu chứng chứ không giải quyết được nguyên nhân.

Tâm lý e ngại, không dám vận động để tránh tổn thương đầu gối

Nhưng có một điều thường bị bỏ qua, đó chính là nguyên nhân gốc rễ gây ra thoái hóa đầu gối, đó chính là trạng thái tinh thần.

Nhiều người không muốn đối mặt với quá trình lão hóa hoặc từ chối chấp nhận những thay đổi trong cơ thể, và có xu hướng áp dụng các chiến lược né tránh trong cuộc sống.

Cơ chế phòng vệ tâm lý này được phản ánh trực tiếp trong các chuyển động vật lý, chẳng hạn như giảm độ cong đầu gối, giảm trọng lượng cơ thể và không dám bước những bước dài. Những hành vi này có vẻ như là hành động tự bảo vệ, nhưng thực tế chúng lại đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Các thí nghiệm do nhà tâm lý học Pregel thực hiện cho thấy những người có thái độ bi quan và né tránh lâu dài có khả năng vận động khớp giảm nhanh hơn 18% so với người bình thường và khi đối mặt với cơn đau, thời gian phục hồi cũng kéo dài hơn 25%. Điều này cho thấy việc cải thiện về mặt tâm lý có thể thay đổi đáng kể cấu trúc chức năng của cơ thể.

Chất lượng giấc ngủ kém

Một sự thật khó chấp nhận khác là mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe đầu gối lớn hơn nhiều so với bạn nghĩ. Một cuộc khảo sát dịch tễ học đối với 3.000 người lớn trên 40 tuổi vào năm 2022 cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp gối cao hơn 35% và cơn đau kéo dài gấp 1,4 lần.

Đây không phải là sự ngẫu nhiên. Bởi vì ban đêm là thời điểm quan trọng để phục hồi sụn.

Thiếu ngủ sâu sẽ làm giảm tiết hormone tăng trưởng, điều hòa miễn dịch kém và ảnh hưởng đến chất lượng cũng như số lượng dịch hoạt dịch. Đầu gối giống như một cỗ máy không có dầu. Một khi nó bắt đầu cọ xát, sẽ rất khó để dừng lại.

Nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng lại bỏ qua "chất dinh dưỡng vô hình" là giấc ngủ. Kết quả là, họ cảm thấy đau nhiều hơn khi tập thể dục. Đằng sau điều này thực ra còn có một vấn đề sâu xa hơn: sự không thống nhất trong việc lựa chọn thông tin.

Tìm hiểu thông tin sai cách

Ngày nay, hầu hết mọi người đều tiếp nhận kiến ​​thức về sức khỏe thông qua các video ngắn, thông tin rời rạc và một số chủ đề phổ biến.

Tuy nhiên, không ai truyền bá nội dung thực sự hiệu quả và được xác minh dữ liệu.

Nhiều người biết cách ngồi xổm và giãn cơ, nhưng chưa bao giờ nghe nói đến "hội chứng loạn dưỡng hoạt dịch khớp gối", nguyên nhân phổ biến nhất gây ra căn bệnh này; họ biết rằng họ cần phải "rèn luyện đôi chân", nhưng không biết cách tránh tải trọng lên khớp quá lớn theo một góc. Sự sai lệch thông tin dẫn đến những hành động sai lầm và cuối cùng bạn sẽ tự làm tổn thương mình.

Các vấn đề về đầu gối thực chất là dấu hiệu báo động về sự thoái hóa toàn thân trong cuộc sống của bạn. Nó không xảy ra đột ngột mà tích tụ dần dần. Mỗi khi bạn ngồi lâu hơn 10 phút hoặc đi bộ ít hơn vài bước, cơ thể bạn đã âm thầm ghi lại rồi. Nhưng cơ thể không biết nói dối, đầu gối chỉ là bộ phận đầu tiên phát đi tín hiệu.

Nếu bạn muốn thay đổi, đừng đợi đến ngày bạn không thể chịu đựng được nữa rồi mới đi khám bác sĩ. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng những hành động nhỏ mỗi ngày, ngay từ bây giờ.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin