Chỉ số đường huyết (GI) thấp có ý nghĩa gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường trong máu của một loại thực phẩm sau khi ăn. Theo quy chuẩn y tế, thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống được xếp vào nhóm GI thấp, nghĩa là lượng đường giải phóng vào máu một cách từ từ và ổn định.

Dù vậy, chỉ số GI thấp không có nghĩa là bạn được ăn thoải mái không giới hạn. Nếu ăn một lượng quá lớn cùng lúc, tổng lượng tinh bột đường (carbohydrate) nạp vào vẫn sẽ khiến đường huyết tăng cao. Dưới đây là những loại trái cây an toàn, giàu dinh dưỡng mà người tiểu đường nên đưa vào thực đơn:

1. Quả ổi - GI khoảng 29

Ổi là loại trái cây cực kỳ quen thuộc tại Việt Nam và có chỉ số đường huyết rất thấp (chỉ khoảng 29). Ổi chứa lượng vitamin C dồi dào và lượng chất xơ hòa tan cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế hấp thu đường nhanh vào máu.

Khi ăn ổi, bạn nên ăn trực tiếp cả quả (đã rửa sạch và gọt bớt hạt nếu hệ tiêu hóa kém), tránh chấm nhiều muối ớt đường hay ép lấy nước ngọt. Cần nhớ rằng ổi giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn các loại quả ngọt khác chứ không phải là "vị thuốc hạ đường huyết".

2. Quả lê - GI khoảng 24-33

Lê tươi nguyên vỏ có chỉ số GI dao động trong khoảng 24–33 tùy thuộc vào độ chín giòn. Một quả lê cỡ nhỏ (khoảng 150g) cung cấp lượng nước dồi dào, nhiều chất xơ hòa tan pectin và tạo cảm giác no lâu.

Bạn nên ưu tiên ăn những quả lê còn giòn ngọt vừa phải và rửa sạch để ăn cả vỏ. Những quả lê chín mềm, mọng nước thường có lượng đường tự nhiên tập trung cao hơn, do đó cần giảm bớt khẩu phần ăn.

3. Dâu tây - GI khoảng 40

Dâu tây nằm trong nhóm quả mọng có chỉ số GI thấp và lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn khá khiêm tốn. Một phần dâu tây khoảng một chén nhỏ (tương đương 15g tinh bột đường) là bữa phụ lý tưởng cho người cần kiểm soát đường huyết.

Để giữ trọn lợi ích sức khỏe, dâu tây nên được ăn tươi trực tiếp. Tránh dầm dâu tây với sữa đặc, đường cát hoặc phủ thêm sốt kem béo ngậy.

Chọn trái cây có chỉ số GI thấp và chia khẩu phần vừa phải giúp giữ đường huyết ổn định.

4. Quả táo - GI khoảng 44

Táo tươi có chỉ số GI khoảng 44, thuộc nhóm thực phẩm giải phóng đường chậm. Một quả táo nhỏ cung cấp khoảng 17g carbohydrate cùng lượng chất xơ dồi dào tập trung ở phần vỏ và thịt quả.

Việc ăn táo nguyên quả buộc bạn phải nhai kỹ, giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn hẳn so với việc uống một ly nước ép táo đóng hộp.

5. Quả cam tươi nguyên múi - GI khoảng 45

Cam ngọt nguyên quả có chỉ số GI khoảng 45. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường cần phân biệt rõ ràng giữa việc ăn trực tiếp từng múi cam và uống nước cam vắt.

Khi vắt lấy nước, bạn đã bỏ đi toàn bộ lớp chất xơ của tép cam. Một ly nước cam ép 240 ml cần tới 3-4 quả cam và chứa gần 29g đường hấp thu nhanh, khiến đường huyết tăng vọt chỉ sau vài phút. Vì vậy, nguyên tắc an toàn luôn là bóc vỏ ăn cả múi cam thay vì uống nước ép.

6. Quả việt quất - GI khoảng 51–53

Việt quất có chỉ số GI khoảng 51–53, giàu chất chống oxy hóa anthocyanin và chất xơ. Bạn có thể ăn một vốc nhỏ việt quất kết hợp cùng một hũ sữa chua không đường hoặc vài hạt hạnh nhân để làm bữa phụ xế chiều. Sự kết hợp giữa chất xơ, đạm và chất béo lành mạnh sẽ giúp đường huyết sau ăn tăng rất êm và ổn định.

7. Quả nho - GI khoảng 54

Chỉ số GI của nho nằm ở mức 54, mấp mé ngưỡng trung bình. Điểm khó kiểm soát nhất của quả nho là vị ngọt đậm và kích thước nhỏ khiến người ăn rất dễ "tiện tay" ăn hết cả chùm lớn. Khẩu phần khuyến nghị cho người tiểu đường chỉ khoảng 15-17 quả nho nhỏ cho một lần ăn.

Kết hợp trái cây tươi cùng sữa chua không đường hoặc các loại hạt giúp đường huyết tăng chậm và no lâu hơn.

Ưu tiên ăn quả tươi thay vì uống nước ép hay ăn hoa quả sấy

Nước ép trái cây và hoa quả sấy khô đều đã bị cô đặc lượng đường và loại bỏ gần hết chất xơ tự nhiên, khiến đường hấp thu thẳng vào máu rất nhanh. Do đó, quy tắc vàng dễ nhớ nhất cho người tiểu đường là: luôn ưu tiên nhai quả tươi thay vì uống nước ép.

Bên cạnh đó, bạn cũng không cần loại bỏ hoàn toàn các loại quả như xoài chín, chuối hay dưa hấu ra khỏi thực đơn. Chỉ cần giảm bớt khẩu phần ăn (ví dụ nửa quả chuối hoặc một miếng dưa hấu nhỏ) và không ăn ngay sau bữa chính no nê là bạn vẫn có thể thưởng thức đa dạng các loại quả yêu thích.

Theo dõi chỉ số đường huyết sau bữa ăn giúp bạn tìm ra lượng trái cây phù hợp nhất với cơ thể.

Chọn trái cây có chỉ số GI thấp là bước đi thông minh, nhưng quan trọng nhất vẫn là kiểm soát khẩu phần vừa phải và phân bổ hợp lý trong tổng lượng thức ăn cả ngày. Ăn trái cây đúng cách sẽ giúp người bệnh tiểu đường vừa thỏa mãn vị giác, vừa bảo vệ sức khỏe một cách trọn vẹn.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này