1. Ngồi vắt chéo chân hoặc dồn trọng lượng về một bên quá lâu

Khi ngồi lệch, một bên khung chậu bị xoay và hông phải duy trì tư thế bất đối xứng. Nếu thời gian kéo dài, các cơ quanh hông có thể mỏi, co cứng, còn khớp phải chịu lực theo một hướng không thuận lợi. Vắt chéo chân trong vài phút không tự nó gây thoái hóa, nhưng thói quen giữ nguyên tư thế hàng giờ có thể làm đau rõ hơn ở người đã có vấn đề cơ xương khớp.

Sai lầm thường đi kèm là ghế quá thấp, đầu gối cao hơn hông hoặc ngồi sát mép ghế khiến lưng và chậu mất điểm tựa. Nên đặt hai bàn chân chạm sàn, giữ hông và đầu gối ở tư thế thoải mái, thay đổi tư thế sau mỗi 30-45 phút. Một vài phút đứng dậy đi lại nhẹ thường hữu ích hơn việc cố “ngồi thật chuẩn” nhưng bất động cả buổi.

2. Bất động nhiều giờ rồi đột ngột vận động mạnh

Khớp cần vận động để duy trì chức năng, nhưng cơ thể không thích những chuyển đổi đột ngột. Sau nhiều giờ ngồi, cơ mông, cơ gấp hông và gân kheo có thể giảm độ linh hoạt. Nếu ngay sau đó đột ngột đứng lên, lực tác động lên khớp và mô quanh khớp tăng nhanh.

Điều chỉnh không có nghĩa là nghỉ hoàn toàn. Hãy bắt đầu bằng đi bộ chậm, xoay khớp trong biên độ không đau, kích hoạt cơ mông và tăng cường độ từng bước. Nếu đau tăng sau buổi tập, kéo dài đến hôm sau hoặc làm thay đổi dáng đi, nên giảm tải và trao đổi với chuyên viên phục hồi chức năng hoặc bác sĩ.

Khởi động giúp cơ thể chuyển trạng thái an toàn hơn sau thời gian bất động.

3. Tập bài “giãn khớp” theo video nhưng cố vượt ngưỡng đau

Giãn cơ và tăng sức mạnh có thể hỗ trợ vận động, song không phải bài tập nào trên mạng cũng phù hợp với mọi người. Cố ép háng vào tư thế xoạc, xoay ngoài quá mức hoặc giữ động tác khi đau nhói có thể làm mô quanh khớp bị kích thích. Cảm giác căng nhẹ có thể chấp nhận được; đau sắc, đau sâu ở bẹn, cảm giác kẹt khớp hoặc đau lan xuống chân là tín hiệu cần dừng lại.

Một chương trình an toàn thường bắt đầu từ đánh giá nguyên nhân, sau đó chọn bài tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cơ thân mình, kết hợp vận động ít tác động như đi bộ trên mặt phẳng hoặc đạp xe nhẹ. Mục tiêu là giữ khả năng vận động chứ không phải đạt một tư thế đẹp trong thời gian ngắn.

Sửa thói quen vận động để bảo vệ khả năng chịu lực của khớp háng.

Không phải mọi cơn đau khi tập đều đến từ sụn khớp. Đau ở mặt ngoài hông có thể liên quan đến gân hoặc túi hoạt dịch; đau từ thắt lưng có thể lan xuống vùng mông và đùi; còn đau ở bẹn thường khiến bác sĩ nghĩ nhiều hơn đến cấu trúc sâu trong khớp háng. Vị trí đau, thời điểm đau và động tác làm đau là những thông tin quan trọng hơn việc tự đặt tên bệnh.

Người gầy cũng cần chú ý đến sức mạnh cơ và dinh dưỡng. Ăn thiếu năng lượng kéo dài, thiếu protein hoặc giảm vận động sau chấn thương có thể làm khối cơ quanh hông suy yếu. Khi cơ không đủ khả năng kiểm soát chuyển động, khớp có thể phải tiếp nhận tải nhiều hơn trong các động tác đơn giản như đứng lên, bước cầu thang hoặc giữ thăng bằng một chân. Đây là lý do kế hoạch bảo vệ khớp thường gồm cả vận động, nghỉ ngơi và chế độ ăn phù hợp chứ không chỉ là đổi chiếc ghế.

Trong sinh hoạt hằng ngày, nên ưu tiên những điều chỉnh có thể duy trì: đặt màn hình ở độ cao phù hợp, để bàn chân có điểm tựa, xen kẽ ngồi-đứng, dùng tay vịn khi lên xuống cầu thang nếu đang đau và tránh mang vật nặng lệch một bên. Nếu phải làm việc lâu, hãy đặt lời nhắc vận động ngắn thay vì chờ đến khi hông cứng mới đứng dậy. Các thay đổi nhỏ nhưng lặp lại đều đặn thường thực tế hơn một buổi tập rất nặng vào cuối tuần.

Khi theo dõi đau khớp háng, người bệnh có thể ghi lại ba thông tin trong một tuần: động tác làm đau, mức đau trước và sau vận động, cùng thời gian cần để triệu chứng dịu xuống. Nhật ký này giúp phân biệt đau do một tư thế nhất thời với tình trạng ngày càng giới hạn chức năng. Cũng nên ghi lại những hoạt động vốn từng làm được nhưng nay phải tránh, chẳng hạn đi bộ xa, mang túi, ngồi trong ô tô hoặc bước lên cầu thang.

Phục hồi chức năng không đồng nghĩa với việc phải tập thật nhiều. Một chương trình phù hợp có thể bắt đầu bằng các bài biên độ nhỏ, tập cơ quanh hông và thân mình, sau đó mới tăng số lần hoặc sức cản. Mức khó nên được điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể trong và sau buổi tập. Nếu xuất hiện đau sâu ở bẹn, kẹt khớp, yếu chân hoặc đau về đêm, cần đánh giá lại thay vì cố hoàn thành lịch tập.

Khi nào cần đi khám?

Đau khớp háng kéo dài, tái diễn hoặc tăng dần nên được khám thay vì tự quy cho “ngồi sai”. Cần đi khám sớm nếu đau làm khó ngủ, khó chịu lực, khập khiễng, hạn chế rõ việc đi lại, xuất hiện sau chấn thương, kèm sốt, sưng nóng hoặc sụt cân không chủ ý. Bác sĩ có thể cần khám vận động, đánh giá cột sống và chỉ định chụp hình ảnh khi phù hợp.

Thoái hóa khớp háng không thể được chẩn đoán chỉ dựa vào vóc dáng. Ở người gầy, ngồi lệch, bất động kéo dài và tập quá sức có thể làm triệu chứng cơ xương khớp xuất hiện hoặc nặng hơn, nhưng nguyên nhân cần được xác định bằng thăm khám. Hãy vận động đều, tăng cường độ từ từ và đi khám khi đau kéo dài, hạn chế vận động hoặc ảnh hưởng dáng đi.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này