Khi chúng ta vận động, cơ bắp sẽ sinh nhiệt liên tục. Để làm mát, cơ thể buộc phải tăng lưu thông máu đến da và tiết mồ hôi. Tuy nhiên, nếu tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng gắt hoặc độ ẩm cao, mồ hôi sẽ rất khó bay hơi. Lúc này, tim phải áp lực làm việc gấp đôi để vừa cấp máu cho cơ bắp, vừa hỗ trợ hạ nhiệt, khiến thân nhiệt tăng cao nhanh chóng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhiệt độ cảm nhận thực tế dưới ánh nắng có thể cao hơn từ 10 đến 15°C so với trong bóng râm - đây chính là lý do cùng một bài tập, nhưng cơ thể sẽ chịu áp lực nặng nề hơn rất nhiều nếu bạn tập vào giữa trưa thay vì sáng sớm.

Để duy trì phong độ tập luyện mà vẫn bảo vệ an toàn cho bản thân, đừng bỏ qua 5 nguyên tắc "vàng" dưới đây giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ sốc nhiệt và mất nước nguy hiểm:

1. Chọn giờ tập mát hơn, tránh nắng gắt

Không phải chỉ cần có ý chí là có thể tập bất kỳ giờ nào. Trong ngày nóng, nên ưu tiên sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh khoảng nắng gắt. Nếu chỉ có thể tập ban ngày, hãy chọn nơi có bóng râm, giảm cường độ và rút ngắn thời gian.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên trong thời tiết nóng nên tránh ở ngoài nắng nếu có thể; nếu phải ra ngoài, nên ở trong bóng râm, đặc biệt từ 11 giờ đến 15 giờ, mặc kem chống nắng, đội mũ, mặc đồ nhẹ và tránh hoạt động làm cơ thể nóng hơn.

Người mới bắt đầu tập, người vừa khỏi ốm, người ngủ kém hoặc đang mệt nên càng tránh tập nặng trong thời tiết oi bức.

Chọn thời điểm mát hơn trong ngày giúp giảm áp lực nhiệt khi rèn luyện ngoài trời.

2. Uống nước trước, trong và sau khi tập

Đừng đợi khát mới uống. Khi đã khát rõ, cơ thể có thể đã bắt đầu thiếu nước. Với buổi tập nhẹ và ngắn, nước lọc thường đủ. Với buổi tập dài, ra nhiều mồ hôi hoặc thời tiết rất nóng, có thể cần bổ sung điện giải phù hợp, nhất là khi có chuột rút, mệt lả hoặc mồ hôi ra nhiều.

WHO khuyến nghị trong thời tiết nóng nên uống nước thường xuyên, khoảng 1 cốc mỗi giờ và ít nhất 2-3 lít mỗi ngày với người trưởng thành trong điều kiện phù hợp. Tuy nhiên, nhu cầu nước khác nhau tùy cơ địa, hoạt động, bệnh nền và thuốc đang dùng; người có bệnh tim, thận hoặc được bác sĩ dặn hạn chế nước cần hỏi ý kiến chuyên môn.

3. Mặc đồ thoáng, nhẹ và bảo vệ da khỏi nắng

Trang phục bó, dày, tối màu hoặc chất liệu bí có thể giữ nhiệt và mồ hôi, khiến cơ thể khó làm mát hơn. Khi tập ngoài trời, nên chọn quần áo nhẹ, thoáng, thấm hút, mũ rộng vành hoặc nón thể thao, kính râm phù hợp và kem chống nắng nếu có nắng.

WHO cũng khuyến nghị dùng quần áo và ga giường nhẹ, rộng để giữ cơ thể mát trong thời tiết nóng. Với người chạy bộ, đạp xe hoặc tập nhóm ngoài trời, đừng đánh giá thấp vai trò của trang phục: cùng một quãng đường, đồ thoáng có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn đáng kể.

Chuẩn bị nước, đồ thoáng và vật dụng chống nắng giúp buổi tập ngoài trời an toàn hơn.

4. Tăng cường độ từ từ, không “ép thành tích” trong ngày nóng

Ngày nóng không phải thời điểm phù hợp để tự phá kỷ lục nếu cơ thể chưa thích nghi. Hãy giảm tốc, chia nhỏ bài tập, nghỉ giữa hiệp nhiều hơn và lắng nghe dấu hiệu cơ thể. Người mới tập nên bắt đầu với cường độ nhẹ, tăng dần qua nhiều ngày để cơ thể thích nghi với nhiệt.

CDC/NIOSH liệt kê các bệnh liên quan đến nhiệt gồm sốc nhiệt, kiệt sức vì nóng, tiêu cơ vân, ngất do nóng, chuột rút do nóng và rôm sảy. Khi tập ngoài trời, chuột rút, chóng mặt, buồn nôn, da lạnh ẩm, mệt lả hoặc đau đầu không phải là dấu hiệu “tập có hiệu quả”, mà có thể là cảnh báo cơ thể quá tải.

5. Nhận biết dấu hiệu cần dừng tập ngay

Nếu đang tập mà thấy chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, yếu lả, tim đập nhanh bất thường, chuột rút nặng, lú lẫn, da nóng đỏ hoặc ngất, cần dừng ngay, vào nơi mát, nới lỏng quần áo, làm mát cơ thể và tìm hỗ trợ y tế nếu triệu chứng nặng. Sốc nhiệt là tình huống cấp cứu.

CDC nhấn mạnh bảo vệ khi trời nóng cần biết triệu chứng và có kế hoạch hành động. Với người tập một mình, nên báo trước lộ trình, mang điện thoại, chọn nơi có người qua lại và tránh tập ở khu vực quá vắng trong thời tiết cực đoan.

Tập ngoài trời an toàn cần chú ý cả nước, nhiệt độ, trang phục, nhịp nghỉ và dấu hiệu bất thường của cơ thể.

Rèn luyện ngoài trời có lợi cho sức khỏe, nhưng nắng nóng và độ ẩm cao có thể khiến cơ thể quá tải nhanh hơn. Chọn giờ mát, uống nước đúng cách, mặc đồ thoáng, tăng cường độ từ từ và dừng tập khi có dấu hiệu cảnh báo là 5 điều cơ bản giúp hạn chế mất nước, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.

Trước buổi tập ngoài trời tiếp theo, hãy kiểm tra 3 thứ: thời điểm tập có quá nắng không, bạn đã mang đủ nước chưa và cơ thể hôm nay có thật sự sẵn sàng không. Một buổi tập tốt là buổi tập giúp bạn khỏe hơn, không phải khiến cơ thể kiệt sức.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

A Lu

Theo Người đưa tin