Đa số bệnh nhân viêm khớp gối có xu hướng lo ngại việc vận động sẽ khiến khớp đau hơn, nhưng thực tế điều ngược lại mới đúng. Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia cơ xương khớp quốc tế, các bài tập nhẹ nhàng, được thực hành đúng kỹ thuật và đều đặn, sẽ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ quanh gối, cải thiện tầm vận động và giảm bớt áp lực lên sụn khớp. Đây là phương pháp an toàn, ít rủi ro và có thể tự tập tại nhà mà không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Dưới đây là 4 bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, giúp người bệnh chủ động kiểm soát cơn đau khớp gối.

Bài tập 1: Co duỗi khớp gối giúp duy trì độ linh hoạt

Bài tập co duỗi khớp gối là bước nền tảng giúp cải thiện biên độ vận động và giảm tình trạng khớp bị cứng vào buổi sáng. Khi thực hiện, người bệnh chỉ cần ngồi trên ghế chắc chắn, thả lỏng hai chân và từ từ đưa một chân duỗi thẳng về phía trước, giữ vài giây rồi hạ xuống. 

Chuyển động chậm rãi này giúp kích hoạt nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và các dây chằng quanh khớp (Ảnh: Internet)

Việc duy trì thói quen tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp khớp gối bớt cảm giác căng cứng, tăng sự linh hoạt khi đứng lên - ngồi xuống và giảm cảm giác đau khi đi lại. Đây cũng là bài tập thường được nhắc đến trong các chương trình phục hồi chức năng.

Bài tập 2: Tăng cường cơ đùi với động tác nâng chân thẳng

Để giảm tải áp lực lên khớp gối, nhóm cơ tứ đầu đùi cần đủ khỏe vì chúng đóng vai trò như một lớp "giáp bảo vệ" tự nhiên. Bài tập nâng chân thẳng được xem là lựa chọn đơn giản và an toàn, thích hợp cho người mới bắt đầu. 

Người bệnh nằm ngửa, một chân co nhẹ, chân còn lại giữ thẳng và từ từ nâng lên tạo góc khoảng 30 - 45 độ so với mặt sàn (Ảnh: Internet)

Động tác này không gây xoay vặn gối nên phù hợp cho người bị viêm khớp. Khi duy trì trong vài tuần, người tập sẽ cảm nhận rõ sự cải thiện ở khả năng giữ thăng bằng, giảm cảm giác đau khi leo cầu thang hoặc đứng lâu. Một số chuyên gia phục hồi chức năng cũng khuyến khích bài tập này vì mang lại hiệu quả tăng cường cơ mà không tạo áp lực trực tiếp lên khớp.

Bài tập 3: Kéo giãn cơ gân kheo để giảm căng kéo sau gối

Cơ gân kheo nằm phía sau đùi có mối liên hệ chặt chẽ với cảm giác căng, đau và hạn chế vận động ở khớp gối. Khi nhóm cơ này bị co rút, người bệnh dễ cảm nhận cơn đau nhiều hơn khi đứng lên, cúi người hoặc duỗi chân. Vì vậy, bài tập kéo giãn gân kheo được xem là bước không thể thiếu. Người bệnh nằm ngửa, sử dụng khăn hoặc dây mềm vòng vào lòng bàn chân, nhẹ nhàng kéo chân lên đến mức cảm nhận sự căng vừa phải ở mặt sau đùi. Giữ 15 - 20 giây rồi thả lỏng.

Động tác này giúp giảm căng kéo, cải thiện độ mềm dẻo và hỗ trợ tốt cho quá trình vận động hằng ngày. Nhiều chương trình vật lý trị liệu cũng đưa bài kéo giãn vào phần khởi động nhằm hạn chế chấn thương và giảm đau.

Bài tập 4: Tăng ổn định khớp gối với động tác đứng bằng một chân

Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp giảm nguy cơ té ngã và giảm áp lực không đều lên khớp gối. Người bệnh có thể đứng cạnh tường hoặc ghế tựa, từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế này 10 - 20 giây. Lặp lại nhiều lần ở cả hai chân. 

Ban đầu, bài tập có thể gây cảm giác khó giữ thăng bằng, nhưng khi thực hành thường xuyên, não bộ và hệ cơ - dây chằng sẽ học được cách phối hợp ổn định hơn (Ảnh: Internet)

Ngoài việc hỗ trợ giảm đau, bài tập thăng bằng còn giúp cải thiện dáng đi và giảm tình trạng lệch trục khớp gối, vốn là yếu tố dễ làm bệnh nặng hơn theo thời gian.

Kiểm soát cơn đau viêm khớp gối không chỉ dựa vào thuốc hay các phương pháp can thiệp y khoa mà còn cần sự chủ động trong thói quen vận động hằng ngày. Bốn bài tập trên tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được duy trì đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh. Người bệnh nên lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức và trao đổi với bác sĩ nếu cơn đau tăng lên bất thường. Khi tìm được nhịp độ luyện tập phù hợp, khớp gối sẽ linh hoạt hơn, cơn đau thuyên giảm và cuộc sống trở nên nhẹ nhàng, tự tin hơn từng ngày.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin