Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê lối sống ít vận động là một trong "mười nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và bệnh tật", với khoảng 2 triệu người trên toàn cầu tử vong mỗi năm do các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động. Điều đáng sợ hơn nữa là tác hại của việc ngồi lâu giống như một con dao âm thầm, từ từ bào mòn cơ thể bạn; bạn có thể hoàn toàn không nhận ra, nhưng cơ thể bạn đang bị hủy hoại một cách lặng lẽ.

Ngồi lâu là gì? 

Ngồi lâu không chỉ đơn giản là "ngồi yên", mà là trạng thái tiêu hao năng lượng ≤1,5 ​​METs (tương đương chuyển hóa, biểu thị mức tiêu hao năng lượng trong hoạt động) khi tỉnh táo. Nói một cách đơn giản, đó là ngồi hoặc nằm với hoạt động thể chất rất thấp. Ngồi liên tục hơn 1 giờ, hoặc tích lũy hơn 8 giờ ngồi trong suốt cả ngày, được coi là ngồi lâu.

Điều thú vị là, ngay cả khi bạn tập thể dục một giờ mỗi ngày, nếu bạn dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi, bạn vẫn được xếp vào nhóm "người ít vận động năng động" - nhóm này chiếm hơn 76% số người làm việc văn phòng.

Điều này có nghĩa là bạn có thể nghĩ mình rất khỏe mạnh, nhưng trên thực tế, cơ thể bạn đang bị ảnh hưởng một cách âm thầm bởi việc ngồi lâu.

Ngồi lâu một chỗ sẽ hủy hoại cơ thể bạn

1. Hệ tim mạch: "Tác động kép" của cục máu đông và tổn thương tim

Ngồi lâu làm chậm lưu lượng máu ở chi dưới, làm tăng đáng kể nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), với tỷ lệ mắc thuyên tắc huyết khối tĩnh mạch tăng gấp 2,8 lần. Thậm chí đáng báo động hơn, cục máu đông bị bong ra có thể gây ra thuyên tắc phổi dẫn đến tử vong. Các nghiên cứu cho thấy những người làm việc hơn 55 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch trước tuổi 65 cao hơn 52%.

2. Hệ cơ xương: Một thảm họa cho cột sống cổ và thắt lưng

Áp lực lên cột sống thắt lưng khi ngồi gấp 1,5 lần so với khi đứng. Ngồi lâu làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng lên hơn 3 lần và tỷ lệ mắc thoái hóa đốt sống cổ lên 60%. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nghề nghiệp Trung Quốc cho thấy tỷ lệ mắc thoái hóa đốt sống cổ trong dân số lao động ở nước ta gần 50%, và tỷ lệ mắc thoái hóa đốt sống cổ ở nhóm tuổi 30-39 đã tăng vọt 203% trong 20 năm.

3. Hệ thống trao đổi chất: Nơi sản sinh ra bệnh béo phì và tiểu đường

Những người ít vận động có độ nhạy insulin thấp hơn 40%, tỷ lệ béo phì cao hơn 70% và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với dân số nói chung. Ngồi lâu cũng làm giảm hoạt động của các enzyme phân giải chất béo đến 90%, điều này giải thích tại sao bạn giảm cân khi tập thể dục nhiều hơn nhưng lại tăng cân khi ngồi nhiều hơn.

4. Hệ tiêu hóa: Đồng phạm gây táo bón và ung thư đại tràng

Ngồi lâu làm chậm nhu động ruột, dẫn đến tích tụ độc tố và làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng lên 30%. Đồng thời, ngồi lâu cũng dẫn đến tuần hoàn máu kém quanh hậu môn, với tỷ lệ mắc bệnh cao tới 5,52%.

5. Hệ thần kinh: Một "đòn kép" giáng vào chức năng nhận thức và cảm xúc

Ngồi lâu làm giảm lưu lượng máu lên não, dẫn đến suy giảm nhận thức, khó tập trung và mất trí nhớ. Các nghiên cứu cho thấy những người ít vận động có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 25% so với những người năng động. Điều này là do ngồi lâu làm giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và hoạt động thể chất, ức chế sự tiết dopamine (hormone "hạnh phúc").

So với những người không ngồi suốt phần lớn thời gian làm việc, những người chủ yếu ngồi làm việc có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 16% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 34%. Những người luân phiên giữa đứng và ngồi khi làm việc không cho thấy bất kỳ nguy cơ gia tăng nào.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng so với những người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày, những người ngồi hơn 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch cao hơn lần lượt là 12%-13%; nếu họ ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày, các nguy cơ liên quan sẽ tăng lên 20% và 29%.

Làm thế nào để hạn chế tác hại của ngồi lâu?

1. Quy tắc "30-5-90": Đứng dậy trong 5 giây sau mỗi 30 phút và tích lũy 90 phút đứng mỗi ngày.

Quy tắc này rất đơn giản và dễ thực hiện: cứ sau 30 phút ngồi, hãy đứng dậy và đi lại trong 5 giây, tích lũy tổng cộng 90 phút đứng mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải đứng suốt thời gian, mà là bạn nên tránh ngồi quá lâu.

2. Những thói quen thường gặp ở văn phòng: rung chân, nhón chân, nâng chân lên

Lắc chân 30 lần mỗi phút giúp tăng hiệu quả bơm máu ở bắp chân lên 40%. Nên lắc chân 3 phút mỗi giờ.

Nhấc cả hai chân lên bằng các ngón chân và giữ trong 5 giây. Lặp lại 10 lần để hoàn thành một "bài tập leo núi mini".

Nâng chân khi ngồi: Ngồi trên ghế và nâng một chân thẳng lên, giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần, luân phiên giữa chân trái và chân phải.

3. "Những chiến binh cuối tuần": Tập luyện cường độ cao cũng có thể mang lại nhiều lợi ích

Nếu bạn thực sự không thể tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể tập trung vào các bài tập thể dục hàng tuần vào cuối tuần (≥150 phút với cường độ vừa phải đến mạnh). 

4. Thay đổi phong cách làm việc của bạn: sử dụng bàn làm việc đứng, tham gia các cuộc họp khi đứng

Sử dụng bàn làm việc đứng nếu có thể để bảo vệ sức khỏe.

Nếu có thể, hãy sử dụng bàn làm việc đứng hoặc tổ chức các cuộc họp khi đứng. Nhân viên văn phòng có thể đứng khi làm việc nếu cần, miễn là không làm gián đoạn công việc của họ. Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tăng hiệu quả công việc.

Lời nhắc nhở đặc biệt từ bác sĩ: Các nhóm này cần đặc biệt cảnh giác

Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nào sau đây, việc ngồi lâu sẽ tiềm ẩn nguy cơ cao hơn đối với sức khỏe của bạn:

- Tiền sử gia đình hoặc cá nhân mắc bệnh huyết khối tĩnh mạch.

- Phụ nữ mang thai hoặc những người đang sử dụng thuốc tránh thai đường uống

- Bệnh nhân ung thư hoặc những người đang điều trị hóa trị

- Những người vừa trải qua phẫu thuật lớn hoặc các chuyến bay đường dài.

- Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc bệnh chuyển hóa.

Tác hại của việc ngồi lâu tích lũy dần dần, nhưng sự thay đổi cũng có thể diễn ra từ từ. Đừng để "bận rộn" trở thành cái cớ để bỏ bê sức khỏe; cơ thể bạn xứng đáng được quan tâm nghiêm túc.

Bắt đầu từ hôm nay, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng cứ sau 30 phút để làm mới cơ thể. Suy cho cùng, sức khỏe không phải là thứ xa xỉ, mà là điều chúng ta có thể tận hưởng mỗi ngày.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin