Bước 1: Khởi động
Tiến hành khởi động, dành 5 phút giãn cơ động để khởi động các cơ trên cơ thể, bôi trơn các khớp và 10 phút chạy bộ giúp nâng cao thân nhiệt và dần tìm lại cảm giác khỏe khoắn, tránh được tình trạng căng cơ, mỏi cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong bài tập chính.
 |
| Tiến hành khởi động, dành 5 phút giãn cơ động để khởi động các cơ trên cơ thể. |
Bước 2: Rèn luyện sức mạnh
Để có vóc dáng đẹp hơn, bạn không thể bỏ qua các bài tập rèn luyện sức mạnh. Tập sức mạnh khi khỏe mạnh nhất, cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn, lúc này bạn sẽ tập trung nhất và ít có khả năng bị chấn thương.
Chúng ta cần học quỹ đạo chuẩn của động tác, giảm tốc độ động tác, bắt đầu tập với mức tạ thấp, phân bổ tập hợp lý các nhóm cơ. Đối với mỗi nhóm cơ mục tiêu, bố trí 4-6 động tác để tập toàn diện.
Để đảm bảo hiệu quả, bạn không nhất thiết phải tập cùng một nhóm cơ hàng ngày trong quá trình tập luyện sức mạnh, sau mỗi buổi tập, nhóm cơ mục tiêu nên nghỉ 2-3 ngày trước đợt tập thứ hai.
Với việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, sau đó từ từ tăng mức độ chịu trọng lượng, điều này sẽ giúp bạn dần dần cải thiện sức mạnh cơ bắp và phát triển đường nét cơ thể tốt hơn.
Bước 3: Thực hiện bài tập aerobic
Sau khi tập sức mạnh, bố trí 20-50 phút tập aerobic. Những người có mục tiêu giảm mỡ nên tập aerobic, người muốn tăng cơ nên tập sức mạnh. Bạn có thể chọn chạy bộ, xoay người, thể dục thẩm mỹ, nhảy dây, tập ngắt quãng HIIT,… tùy theo thể trạng mà chọn nội dung bài tập phù hợp để dễ dàng bám sát chương trình hơn.
Khi tập thể dục, hãy duy trì nhiều bài tập khác nhau và tăng dần cường độ tập luyện. Điều này giúp tránh thời kỳ thắt cổ chai của quá trình giảm cân và để bạn giảm cân nhanh hơn.
Bước 4: Luyện tập kéo giãn và thư giãn sau khi tập aerobic
Đây là bước mà rất nhiều người bỏ qua trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên bước này cực kỳ quan trọng, chủ yếu là kéo giãn tĩnh, để cải thiện tình trạng tắc nghẽn cơ và giảm đau nhức cơ.
 |
| Đây là bước mà rất nhiều người bỏ qua trong quá trình tập luyện. |
Đặc biệt, ngay sau khi tập thể dục cơ thể sẽ bị suy giảm khả năng miễn dịch. Vì vậy, sau khi tập thể dục bạn nên giữ ấm cơ thể và không để cơ thể bị lạnh, nhất là vào mùa đông nếu không bạn sẽ rất dễ bị cảm lạnh.
Tập thể dục là thói quen không thể thiếu để rèn luyện sức khỏe và duy trì cơ thể. Khi tập thể dục, hãy ghi nhớ 4 bước này, để bạn có thể tốn ít thời gian nhất mà có được vóc dáng đẹp hơn.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
