Hô hấp sinh lý và tình trạng thở nông khi ngồi máy tính lâu

Hít thở là hoạt động diễn ra tự động để đưa oxy vào cơ thể và loại bỏ carbon dioxide (CO₂). Bình thường, quá trình này được điều hòa liên tục bởi hệ thần kinh và các cơ hô hấp, trong đó cơ hoành đóng vai trò quan trọng nhất khi hít vào lúc nghỉ ngơi.

Cơ hoành là một vòm cơ nằm giữa lồng ngực và ổ bụng. Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống, đồng thời lồng ngực mở rộng, làm tăng thể tích khoang ngực và giúp không khí đi vào phổi. Oxy sau đó khuếch tán qua các phế nang vào máu, trong khi CO₂ từ máu được đưa vào phế nang để thải ra ngoài khi thở ra.

Khi ngồi trước máy tính trong thời gian dài, nhiều người có xu hướng đưa đầu ra trước, khom lưng và cuộn vai về phía trước. Tư thế này không “khóa chặt” cơ hoành, nhưng có thể hạn chế phần nào khả năng giãn nở của lồng ngực và làm thay đổi hoạt động phối hợp của các cơ hô hấp.

Nếu duy trì tư thế gù trong thời gian dài, một số người có thể hình thành kiểu thở nông hơn, với biên độ di chuyển của lồng ngực và bụng giảm. Các cơ hô hấp phụ ở vùng cổ và ngực cũng có thể tham gia nhiều hơn, đặc biệt khi cơ thể căng thẳng hoặc nhịp thở tăng.

Điều quan trọng là thở nông không có nghĩa không khí chỉ đi vào “đỉnh phổi” hoặc phần đáy phổi hoàn toàn không được thông khí. Phổi vẫn được thông khí ở nhiều vùng khác nhau. Ở người khỏe mạnh, cơ thể cũng có khả năng điều chỉnh nhịp thở và độ sâu của hơi thở để duy trì nồng độ oxy và CO₂ trong giới hạn phù hợp.

Tư thế ngồi gù kéo dài có thể hạn chế sự giãn nở của lồng ngực và làm thay đổi kiểu thở.

Ngồi máy tính lâu và thở nông có thể ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Không có một “hội chứng thở nông mạn tính” riêng biệt chỉ do ngồi máy tính. Tuy nhiên, tư thế không phù hợp, căng thẳng và ít vận động kéo dài có thể khiến hơi thở trở nên nhanh, nông hơn ở một số người, đồng thời góp phần gây cảm giác mệt mỏi và căng cơ.

1. Hơi thở có thể trở nên nông và kém thoải mái

Khi ngồi gù, vai cuộn về phía trước và thân người ít vận động trong nhiều giờ, khả năng mở rộng của lồng ngực có thể bị hạn chế phần nào. Một số người vì vậy có cảm giác khó hít một hơi thật sâu hoặc phải thường xuyên thở dài.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với thiếu oxy mạn tính. Ở người có tim và phổi khỏe mạnh, lượng oxy trong máu thường vẫn được cơ thể duy trì ổn định.

Nếu thường xuyên cảm thấy khó thở, hụt hơi dù đang nghỉ ngơi hoặc xuất hiện tím môi, đau ngực, choáng váng, người bệnh không nên mặc định nguyên nhân là do ngồi sai tư thế mà cần được kiểm tra y tế.

2. Khó tập trung và mệt mỏi không nhất thiết do “não thiếu oxy”

Não là cơ quan cần nhiều năng lượng và oxy để hoạt động. Tuy nhiên, ở người khỏe mạnh, cảm giác mệt mỏi, đau đầu hoặc giảm tập trung sau nhiều giờ làm việc trước màn hình không thể đơn giản quy cho việc thở nông khiến não thiếu oxy.

Những triệu chứng này có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác như căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, làm việc liên tục không nghỉ, mỏi mắt, ít vận động, thiếu nước hoặc tư thế ngồi không phù hợp.

Một trường hợp khác cần phân biệt là thở quá nhanh hoặc quá mức. Khi đó, cơ thể có thể thải CO₂ nhanh hơn bình thường, làm nồng độ CO₂ trong máu giảm. Điều này có thể gây chóng mặt, tê quanh miệng hoặc đầu ngón tay, cảm giác lâng lâng và khó chịu. Đây là cơ chế khác hoàn toàn với “thiếu oxy do thở nông”.

3. Căng thẳng có thể làm thay đổi nhịp thở

Khi căng thẳng hoặc lo lắng, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt và nhịp thở có thể trở nên nhanh, nông hơn. Ngược lại, việc chú ý điều chỉnh hơi thở chậm và đều có thể giúp một số người cảm thấy thư giãn hơn.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ thở bằng ngực là não sẽ lập tức phát tín hiệu “gặp nguy hiểm” rồi liên tục giải phóng cortisol và adrenaline. Mối quan hệ giữa căng thẳng và nhịp thở diễn ra theo hai chiều và phức tạp hơn như vậy.

Với dân văn phòng, áp lực công việc, thời gian nhìn màn hình kéo dài, thiếu vận động và tư thế ngồi không thoải mái thường cùng tác động lên cảm giác căng thẳng và mệt mỏi.

4. Các cơ vùng cổ, vai có thể phải hoạt động nhiều hơn

Khi nhu cầu hô hấp tăng, cơ thể có thể huy động thêm các cơ hô hấp phụ ở cổ và vùng ngực trên. Một số cơ như cơ ức đòn chũm và cơ bậc thang có thể tham gia hỗ trợ nâng lồng ngực khi hít vào.

Nếu đồng thời duy trì tư thế đầu đưa ra trước, vai gù và ngồi bất động trong nhiều giờ, các cơ vùng cổ vai càng dễ căng và mỏi.

Tuy nhiên, đau cổ vai gáy ở dân văn phòng thường do nhiều yếu tố phối hợp, trong đó có tư thế, thời gian ngồi liên tục, cách bố trí màn hình – bàn ghế, mức độ vận động và căng thẳng. Không nên xem thở nông là nguyên nhân duy nhất hay “nguyên nhân hàng đầu” của tình trạng này.

Thở chậm và chú ý chuyển động của cơ hoành có thể giúp cơ thể thư giãn sau thời gian dài làm việc.

Bài tập thở cơ hoành đơn giản ngay tại bàn làm việc

Sau nhiều giờ ngồi trước máy tính, bạn có thể dành vài phút điều chỉnh tư thế và tập thở chậm. Mục đích của bài tập không phải để “nạp thêm thật nhiều oxy”, bởi ở người khỏe mạnh, máu thường đã được cung cấp đủ oxy. Giá trị chính nằm ở việc giúp điều hòa nhịp thở, giảm căng cơ và tạo khoảng nghỉ cho cơ thể.

Các bước thực hiện

• Bước 1 - Điều chỉnh tư thế: Ngồi ở tư thế thoải mái, lưng được nâng đỡ, hai bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng vai và tránh cố ưỡn ngực quá mức.

• Bước 2 - Đặt tay để cảm nhận: Đặt một tay lên vùng ngực trên, tay còn lại lên bụng, ngay dưới bờ sườn.

• Bước 3 - Hít vào chậm: Hít nhẹ nhàng bằng mũi. Khi cơ hoành co và hạ xuống, thành bụng có thể di chuyển ra ngoài. Tay đặt trên bụng vì vậy sẽ nhô lên rõ hơn, trong khi vùng ngực trên chỉ di chuyển nhẹ.

• Bước 4 - Thở ra từ từ: Thở ra nhẹ nhàng bằng mũi hoặc qua môi chúm. Thành bụng trở về vị trí ban đầu. Không cần cố ép bụng thật mạnh để “tống hết không khí” ra ngoài.

• Bước 5 - Lặp lại: Tiếp tục thở chậm, đều trong vài phút, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Nếu xuất hiện chóng mặt hoặc khó chịu, hãy trở lại nhịp thở bình thường.

Nếu muốn thực hành phương pháp 4-7-8, cần hiểu đây là một kỹ thuật thở thư giãn có quy định thời gian hít vào, giữ hơi và thở ra, chứ không phải cách thở cơ hoành duy nhất hay “chuẩn y khoa”. Việc giữ hơi 7 giây cũng không nhằm giúp phế nang có thêm thời gian hấp thu oxy.

Với người mới tập, không nhất thiết phải ép bản thân tuân thủ đúng nhịp 4-7-8. Một nhịp thở chậm, nhẹ nhàng và thoải mái thường dễ thực hiện hơn. Người mắc bệnh tim, bệnh phổi hoặc thường xuyên khó thở nên trao đổi với nhân viên y tế nếu muốn áp dụng các bài tập kiểm soát hơi thở.

Quan trọng hơn, vài phút tập thở không thể bù lại hoàn toàn việc ngồi bất động suốt nhiều giờ. Hãy kết hợp với việc thay đổi tư thế thường xuyên, đứng dậy đi lại, vận động nhẹ và bố trí bàn ghế – màn hình phù hợp. Đây mới là cách thực tế hơn để giảm cảm giác căng mỏi khi phải làm việc lâu trước máy tính.