Có một số phương pháp giúp giảm mỡ máu hiệu quả hơn so với việc chỉ đơn giản là đi bộ. Quan trọng hơn, tất cả đều đơn giản, dễ thực hiện và hầu hết mọi người đều có thể duy trì được. Đặc biệt, phương pháp thứ ba đã được chứng minh hiệu quả trong các thử nghiệm lâm sàng, và có thể bạn đã bỏ qua nó.

Liệu việc đi bộ một giờ mỗi ngày có thực sự làm giảm lượng mỡ trong máu?

Trong nhận thức của mọi người, "đi bộ tốt cho sức khỏe" gần như là một lẽ thường tình không cần bàn cãi. Tuy nhiên, đối với vấn đề rối loạn lipid máu, chỉ đi bộ thôi có thể chưa đủ.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu, theo dõi gần 400.000 người, chỉ ra rằng đi bộ có tác dụng rất hạn chế trong việc giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là khi cường độ không đủ. Nếu bạn chỉ đi bộ thong thả mỗi ngày, thay vì đạt đến cường độ vừa phải khiến bạn "hơi thở hổn hển nhưng không đến mức khó thở", thì rất khó để kích thích hệ thống chuyển hóa lipid hoạt động.

Ngoài ra, dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc cũng cho thấy hơn 60% bệnh nhân tăng lipid máu không đáp ứng các tiêu chuẩn can thiệp về cường độ tập thể dục, đặc biệt là nhóm người trung niên và người cao tuổi chỉ chọn đi bộ làm hình thức tập thể dục duy nhất, và tiến trình giảm lipid máu của họ tương đối chậm.

Cơ chế cơ bản cũng rất rõ ràng — tập thể dục cường độ thấp không đủ mạnh để kích hoạt lipoprotein lipase (LPL), một loại enzyme quan trọng giúp loại bỏ triglyceride và LDL nhỏ, đậm đặc khỏi máu.

Nói một cách đơn giản: chỉ đi bộ thôi chưa đủ; bạn phải "đi đúng cách và di chuyển chính xác".

5 mẹo hiệu quả giúp giảm lượng mỡ máu bằng phương pháp khoa học

1. Thêm một số bài tập "kháng lực"

Tập luyện sức mạnh không giống như thể hình. Chỉ cần 2-3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút, tập tạ tay, dây kháng lực hoặc squat có thể giúp tăng đáng kể khối lượng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid .

2. Ăn uống đúng cách, kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào thay vì ăn kiêng một cách mù quáng

Đừng chỉ tập trung vào các thực phẩm nhiều dầu mỡ; chế độ ăn nhiều tinh bột (như cơm trắng và mì ống) có nhiều khả năng làm tăng triglyceride. Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ giàu chất xơ, và protein chất lượng cao, chẳng hạn như gạo lứt, trứng và rau lá xanh đậm.

3. Thay thế những buổi đi bộ thư giãn bằng đi bộ nhanh hoặc tập luyện theo phương pháp ngắt quãng

Bốn lần một tuần, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 30 phút kết hợp với tập luyện đi bộ nhanh ngắt quãng sẽ hiệu quả hơn so với đi dạo thong thả, vì nó có thể kích thích đáng kể hoạt động của lipase và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa lipid trong máu.

4. Tăng cường lượng axit béo omega-3

Nên ăn cá hồi, cá mòi, cá ngừ và các loại cá biển sâu khác 2-3 lần một tuần ; nếu khó tìm mua, bạn cũng có thể bổ sung chúng thông qua các thực phẩm chức năng dầu cá , nhưng cần thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

5. Giảm lượng chất béo "ẩn" trong chế độ ăn

Giảm lượng tiêu thụ đồ uống có đường, trà sữa và đồ ăn vặt chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường chứa chất béo chuyển hóa và axit béo bão hòa , dễ dẫn đến tăng nồng độ cholesterol LDL nhỏ và đậm đặc, một yếu tố quan trọng góp phần gây xơ vữa động mạch.

5 thay đổi tích cực này có thể xảy ra nếu áp dụng 5 phương pháp trên thường xuyên

Điều này không nhằm phủ nhận lợi ích của việc đi bộ, mà chỉ để nhắc nhở mọi người rằng việc giảm mỡ máu không thể chỉ dựa vào đi bộ. Dữ liệu lâm sàng cho thấy việc kết hợp năm phương pháp trên có nhiều khả năng mang lại những thay đổi đáng kể hơn:

1. Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm và cân nặng nhẹ hơn

Dữ liệu từ bệnh viện ngoại trú thuộc Đại học Y Liên hợp Bắc Kinh cho thấy, sau ba tháng can thiệp kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bệnh nhân đã giảm trung bình 4,7% lượng mỡ cơ thể và giảm 2,9 kg cân nặng. Đây là những con số gần như không thể đạt được chỉ bằng cách đi bộ.

2. Nồng độ triglyceride giảm đáng kể

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người tiêu thụ một lượng hợp lý các thực phẩm giàu omega-3 (như cá biển sâu) đã giảm trung bình 15,6% lượng triglyceride, một kết quả tốt hơn so với nhóm chỉ tập thể dục.

3. Lượng cholesterol tốt tăng lên giúp mạch máu thông thoáng hơn

Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu polyphenol (như sô cô la đen và dầu ô liu) trong hơn 3 tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) lên khoảng 9,2% và cải thiện chức năng nội mô mạch máu.

4. Giảm mỡ nội tạng giúp gan thư giãn hơn

Nồng độ lipid trong máu cao thường đi kèm với gan nhiễm mỡ, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào và tăng cường tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm sự tích tụ mỡ trong gan và giảm nguy cơ rối loạn chức năng gan.

5. Cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa huyết khối

Kết quả theo dõi biến thiên nhịp tim cho thấy ở các nhóm tham gia tập luyện cường độ cao thường xuyên, độ nhớt máu giảm, huyết động học ổn định hơn , và nguy cơ huyết khối và nhồi máu cơ tim giảm đáng kể.

Sức khỏe không bao giờ là thứ có thể "dựa vào cảm giác", mà cần đến các chiến lược khoa học và sự kiên trì lâu dài . Nếu bạn thấy mình đã đi bộ trong thời gian dài nhưng chỉ số mỡ máu vẫn bất thường , có lẽ là do bạn chưa tìm được phương pháp đúng. Không bao giờ là quá muộn để thay đổi. Sức khỏe thực chất nằm ở những việc nhỏ nhặt chúng ta làm mỗi ngày. Bắt đầu từ hôm nay, tại sao không thử 5 phương pháp này và đừng để quan niệm "đi bộ đủ" trở thành một hiểu lầm về việc giảm cholesterol?

Phong Vũ

Theo Người đưa tin