Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Đây là cách tập thể dục chính xác giúp bạn chỉ cần tập luyện 1 ngày trong tuần

8:00 PM | 17/05/2022
Khỏe +

Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu trở lại tập luyện, trở lại sau một chấn thương hay lịch trình quá dày đặc, bạn chỉ có một ngày mỗi tuần để tập thể dục. Không phải lo lắng: Bạn chắc chắn có thể tận dụng tốt thời gian đó.

Trên thực tế, những người chỉ tập thể dục một hoặc hai buổi hàng tuần, so với những người không tập thể dục, có những lợi thế lớn, bao gồm giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch và ung thư, theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí y khoa JAMA Internal Medicine.

Ngoài ra, nếu bạn là người có kế hoạch, bạn không cần phải cố gắng đáp ứng 150 phút hoạt động hàng tuần được đề xuất chỉ trong một ngày. Dưới đây là một số mẹo để biến bài tập đơn lẻ trong một ngày thành một bài tập tăng cường sức khỏe thực sự.

Thực hiện các động tác khởi động

Khởi động động, còn được gọi là căng cơ chủ động hoặc căng cơ động, đây là những động tác được thiết kế để giúp bạn chuẩn bị cho bài tập thể dục, nhưng chúng cũng có hiệu quả trong việc tối đa hóa thời gian tập luyện.

Day la cach tap the duc chinh xac giup ban chi can tap luyen 1 ngay trong tuan

Bất kể bạn chọn kiểu khởi động nào, việc coi đây là điểm bắt đầu sẽ làm tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ, góp phần vào hiệu suất tập thể dục.

Thông thường, phần khởi động này bắt chước những gì bạn sắp làm cho buổi tập luyện chính của mình. Vì vậy, nếu bạn đang chạy, các động tác giãn cơ sẽ liên quan đến việc tăng sức mạnh cho các cơ ở phần dưới cơ thể với một loạt các bài tập kéo dài 10 phút như chùng gối, nâng cao chân, ngồi xổm và nhảy tại chỗ.

Thêm vào đó, một bài khởi động toàn diện như tập yoga trong 15 phút cũng rất có lợi, vì nó nhắm vào nhiều nhóm cơ.

Bất kể bạn chọn kiểu khởi động nào, việc coi đây là điểm bắt đầu sẽ làm tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ, góp phần vào hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, các kiểu khởi động này cũng có tác dụng nâng cao tư duy và sự tự tin khi tập thể dục.

Thực hiện các bài tập HIIT

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sử dụng các đợt tập cường độ cao ngắn sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Điều đó giống như một phút nhảy jumping jack, sau đó 30 giây nghỉ ngơi, sau đó là 1 phút chống đẩy,…

Hầu hết các buổi HIIT kéo dài khoảng 15 đến 30 phút và nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu chỉ với 10 đến 15 phút, thường thực hiện một lần mỗi tuần, đây là lựa chọn hoàn hảo nếu bận chỉ có một ngày mỗi tuần.

Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 2 năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, các rào cản phổ biến nhất đối với hoạt động thể chất là thiếu thời gian, ít động lực và khó duy trì sự ổn định - đặc biệt là khi nó liên quan đến lịch trình bận rộn.

Day la cach tap the duc chinh xac giup ban chi can tap luyen 1 ngay trong tuan

Nếu bạn mới bắt đầu với HIIT, hãy bắt đầu từ từ, thường là tập 15 phút tập trung vào các chuyển động toàn thân.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng không chỉ mang lại cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả mà còn làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến huyết áp và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thêm vào đó, HIIT rất linh hoạt. Bạn có thể tổng hợp thời lượng 20 phút của riêng mình với các động tác toàn thân mà bạn yêu thích nhất và bạn cũng có thể kết hợp tác động thấp và tác động cao hoặc chỉ chọn một trong những động tác đó.

Nếu bạn mới bắt đầu với HIIT, hãy bắt đầu từ từ, thường là tập 15 phút tập trung vào các chuyển động toàn thân. Chú ý đến tình trạng đau nhức cơ vào ngày hôm sau để đảm bảo rằng bạn đang tiến triển một cách an toàn.

Ngoài ra, mặc dù chỉ là 15 phút mỗi tuần, hãy cân nhắc đưa nó vào lịch trình vào cùng một ngày và thời gian hàng tuần như một cách để duy trì sự nhất quán.

Xem thêm: Đậu phộng ăn với thứ này, đàn ông sẽ bổ thận tráng dương, chị em lão hóa ngược

Ánh Dương

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC