Lưng dưới là vùng chịu nhiều tải khi ngồi, cúi, xoay người, bê đồ và giữ tư thế lâu. Với dân văn phòng, vấn đề lớn không phải chỉ là “ngồi sai”, mà là ngồi quá lâu trong một tư thế gần như bất động. Cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và cơ hông phải giữ cơ thể ổn định, nhưng lại ít được thay đổi nhịp.

WHO cho biết đau lưng dưới là tình trạng có tỷ lệ phổ biến cao nhất trong nhóm bệnh cơ xương khớp và là nguyên nhân hàng đầu gây khuyết tật trên toàn cầu. Năm 2020, khoảng 619 triệu người trên thế giới từng gặp đau lưng dưới, tương đương khoảng 1 trong 13 người; WHO dự báo số ca có thể tăng lên 843 triệu vào năm 2050. 

5 thói quen của dân văn phòng khiến cột sống quá tải, gây đau lưng dưới

Thói quen 1: Ngồi liền nhiều giờ không đổi tư thế

Đây là thói quen phổ biến nhất. Khi ngồi lâu, cơ hông bị gập, cơ mông ít hoạt động, cơ lưng phải giữ thân người, đĩa đệm chịu áp lực kéo dài. Ban đầu chỉ là cứng lưng. Sau đó có thể đau âm ỉ vùng thắt lưng, đau lan xuống mông hoặc đau khi đứng dậy sau thời gian ngồi.

Một nghiên cứu tổng quan về hành vi ngồi lâu ghi nhận ngồi kéo dài làm tăng nguy cơ rối loạn cơ xương, đặc biệt là đau lưng dưới. Điều quan trọng là không có chiếc ghế “thần kỳ” nào thay thế hoàn toàn cho việc đổi tư thế. Ghế tốt giúp giảm tải, nhưng cơ thể vẫn cần chuyển động.

Cách thực tế là đặt nhắc đứng dậy sau mỗi 45-60 phút. Không cần tập bài lớn, chỉ cần đi lấy nước, xoay hông, duỗi đùi sau, vươn người, đi bộ 2-3 phút. Những khoảng nghỉ nhỏ giúp cơ, khớp và tuần hoàn không bị giữ trong một mô hình quá lâu.

Ngồi lâu một tư thế khiến lưng dưới chịu tải tĩnh kéo dài, dù tư thế ban đầu không quá xấu.

Thói quen 2: Cúi nhìn laptop hoặc điện thoại khiến lưng gù, cổ rướn

Laptop đặt thấp làm bạn phải cúi đầu, tròn vai, gù lưng và rướn cổ. Khi phần thân trên đổ về phía trước, lưng dưới phải bù để giữ thăng bằng. Tư thế này lặp lại nhiều giờ khiến cơ cổ vai gáy căng, ngực khép, lưng dưới mỏi và hông cứng.

Mayo Clinic khuyến nghị khi thiết lập bàn làm việc, nên chọn ghế hỗ trợ cột sống, điều chỉnh để bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với sàn và tay đặt thoải mái, vai thư giãn. Với laptop, nếu làm lâu, nên nâng màn hình lên ngang tầm mắt và dùng bàn phím/chuột rời. Đây là thay đổi nhỏ nhưng giảm rất nhiều xu hướng cúi gập.

Điểm dễ bỏ qua là điện thoại. Nhiều người ngồi làm việc đúng hơn ban ngày nhưng tối về lại cúi điện thoại 1-2 tiếng trên sofa. Cột sống không phân biệt “giờ làm” và “giờ nghỉ”; tư thế cúi vẫn là tải lên cổ, lưng và vai.

Thói quen 3: Ghế quá thấp, quá mềm hoặc không đỡ vùng thắt lưng

Ghế quá thấp khiến gối cao hơn hông, lưng dưới dễ cong gập. Ghế quá mềm làm xương chậu chìm xuống, cột sống khó giữ đường cong tự nhiên. Ghế không đỡ thắt lưng khiến cơ lưng phải làm việc nhiều hơn để giữ thân người.

Không phải ai cũng cần mua ghế đắt. Có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh chiều cao ghế, đặt chân phẳng trên sàn, dùng gối nhỏ hoặc cuộn khăn ở vùng thắt lưng, đưa màn hình gần hơn để không phải với người. Nếu bàn quá cao khiến vai nhấc lên, cổ vai gáy sẽ căng và lưng cũng chịu ảnh hưởng.

Công thái học tốt không cần cầu kỳ, nhưng cần giúp cơ thể bớt gồng trong nhiều giờ làm việc.

Thói quen 4: Bỏ qua cơ mông, cơ bụng và cơ hông

Nhiều người đau lưng chỉ nghĩ đến xoa bóp lưng. Nhưng lưng dưới thường phải gánh thêm khi cơ mông yếu, cơ bụng sâu yếu hoặc hông quá cứng. Ngồi lâu làm cơ mông ít hoạt động, cơ gập hông rút ngắn, khiến khung chậu và cột sống thắt lưng dễ bị kéo lệch.

Cách giảm tải không chỉ là “ngồi thẳng”. Cần đánh thức lại các nhóm cơ hỗ trợ: cơ mông, cơ bụng sâu, cơ đùi sau, cơ hông. Một số bài nhẹ như bridge, bird-dog, dead bug, plank gối, duỗi hông, giãn cơ đùi sau có thể hữu ích nếu làm đúng và không gây đau tăng.

Với đau lưng mới xuất hiện, vận động nhẹ thường tốt hơn nằm bất động lâu. Tuy nhiên, nếu đau lan xuống chân, tê yếu, mất kiểm soát tiểu tiện/đại tiện, sốt, sụt cân hoặc đau sau chấn thương, cần đi khám sớm.

Thói quen 5: Cuối ngày nằm dài, không có “đoạn chuyển động” cho lưng

Sau ngày làm việc, nhiều người mệt nên nằm dài trên sofa. Nghỉ là cần thiết, nhưng nếu cả ngày đã ngồi, tối lại nằm cong người xem điện thoại, lưng dưới tiếp tục thiếu chuyển động. Cơ thể chưa được “xả” khỏi tư thế gập hông – gù vai.

Một đoạn đi bộ nhẹ 10-15 phút, vài động tác giãn hông, xoay cột sống nhẹ, duỗi lưng hoặc tập thở có thể giúp lưng chuyển trạng thái tốt hơn. Nghiên cứu trên The Lancet từng được truyền thông y khoa nhắc đến cho thấy chương trình đi bộ kết hợp giáo dục có thể giúp kéo dài thời gian không tái phát đau lưng ở người từng đau lưng dưới.
 

Lưng dưới cần chuyển động nhẹ mỗi ngày, không chỉ cần một chiếc ghế tốt.

Khi nào đau lưng dưới không nên tự xử lý?

Nếu đau chỉ âm ỉ sau ngồi lâu, giảm khi đi lại, không tê yếu chân, có thể bắt đầu bằng thay đổi tư thế, nghỉ vận động và tập nhẹ. Nhưng nếu đau dữ dội, đau sau té ngã/chấn thương, đau lan xuống chân kèm tê yếu, sốt, sụt cân, đau về đêm không giảm, hoặc rối loạn tiểu tiện/đại tiện, nên đi khám.

Đau lưng dưới đa số không phải bệnh nguy hiểm, nhưng cũng không nên xem là “bệnh văn phòng bình thường” rồi bỏ qua nhiều tháng. Càng để lâu, não và cơ thể càng ghi nhớ mô hình đau, khiến việc phục hồi khó hơn.

Đau lưng dưới ở dân văn phòng thường là kết quả của nhiều thói quen nhỏ: ngồi liền nhiều giờ, cúi laptop/điện thoại, ghế không hỗ trợ, cơ mông – cơ bụng yếu và thiếu vận động sau giờ làm. Cột sống cần được đổi tư thế, hỗ trợ đúng và vận động đều, chứ không chỉ cần “ngồi thẳng” trong vài phút đầu ngày.

Hôm nay, hãy thử đặt một nhắc nhở đứng dậy mỗi 60 phút và nâng màn hình lên ngang tầm mắt. Hai thay đổi nhỏ này có thể là bước đầu để lưng dưới bớt phải gồng thay cả ngày.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin