Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, từ lâu đã được biết đến như những khối gạch nền tảng xây dựng nên màng tế bào thần kinh và võng mạc mắt. Thay vì phải chi nhiều tiền cho các loại thực phẩm chức năng bổ não, nguồn Omega-3 chất lượng và dễ hấp thu nhất lại nằm ngay trong những đĩa cá tươi ngon trên bàn ăn gia đình.

Hiểu đúng về vai trò của Omega-3 đối với não bộ

DHA chiếm tỷ lệ rất cao trong cấu trúc mô não, giúp duy trì sự linh hoạt trong việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Chế độ ăn giàu cá béo chứa nhiều Omega-3 được chứng minh giúp làm chậm quá trình lão hóa nhận thức ở người cao tuổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, ăn cá là giải pháp dinh dưỡng nuôi dưỡng não bộ lâu dài, chứ không phải là "thần dược" uống vào là tăng trí nhớ tức thì hay chữa khỏi bệnh đã phát tác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn khoảng 2 bữa cá béo mỗi tuần (tương đương khoảng 170g cá nấu chín). Dưới đây là những loại cá giàu Omega-3 nhất và an toàn cho sức khỏe:

1. Cá hồi - Nguồn DHA dồi dào và dễ chế biến

Cá hồi là cái tên đứng đầu bảng về độ phổ biến và hàm lượng dinh dưỡng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), một phần 85g cá hồi Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 1,24g DHA và 0,59g EPA (tổng cộng gần 1,8g Omega-3 chuỗi dài).

Cá hồi có thớ thịt mềm béo tự nhiên, rất dễ chế biến thành các món như áp chảo sốt chanh leo, nướng giấy bạc, nấu canh chua hoặc hấp cách thủy mà không cần dùng nhiều dầu mỡ. Đây cũng là loài cá được cơ quan y tế xếp vào nhóm an toàn nhất về mức độ tích tụ kim loại nặng.

Các loại cá béo nước lạnh là nguồn cung cấp trực tiếp DHA và EPA tự nhiên chất lượng cao.

2. Cá trích - Giá bình dân nhưng cực kỳ giàu dưỡng chất

Ít người biết rằng hàm lượng Omega-3 trong cá trích thậm chí không hề thua kém cá hồi cao cấp. Khoảng 85g cá trích nấu chín mang lại khoảng 1,7g EPA và DHA kết hợp.

Cá trích có kích thước vừa phải, vòng đời ngắn nên lượng thủy ngân tích tụ trong thịt rất thấp. Tại Việt Nam, cá trích tươi có thể dùng làm món nướng, kho rục xương hoặc nấu canh rau ngót rất thanh mát và bổ dưỡng.

3. Cá mòi - Nhỏ bé nhưng đậm đặc Omega-3

Cá mòi nằm ở bậc thấp trong chuỗi thức ăn đại dương, thức ăn chủ yếu là sinh vật phù du nên hàm lượng thủy ngân gần như không đáng kể. Một phần 85g cá mòi cung cấp khoảng 1,2g Omega-3 tự nhiên.

Cá mòi tươi hay cá mòi đóng hộp sốt cà đều rất tiện lợi cho các bữa ăn nhanh gọn. Nếu dùng loại đóng hộp, bạn chỉ cần lưu ý chọn loại ít muối (ít natri) và chắt bớt phần dầu ngâm trước khi dùng chung với bánh mì hoặc cơm trắng.

4. Cá thu - Rất tốt nhưng cần chọn đúng loài cá

Cá thu là loại cá quen thuộc trên mâm cơm người Việt, nhưng cần phân biệt rõ loài cá thu bạn chọn.

Các loài cá thu kích thước nhỏ và vừa như cá thu Đại Tây Dương hay cá thu Thái Bình Dương chứa lượng Omega-3 dồi dào (khoảng 1g trên mỗi khẩu phần) và mức thủy ngân ở ngưỡng an toàn. Ngược lại, cá thu vua (King mackerel) – loài cá săn mồi kích thước khổng lồ – lại nằm trong danh sách khuyến cáo nên tránh do tích tụ lượng thủy ngân rất cao. Do đó, người nội trợ nên ưu tiên mua các mẻ cá thu nhỏ hoặc cá thu thuôn dài vừa phải.

Duy trì 2 bữa cá béo mỗi tuần là cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe não bộ cho cả nhà.

Omega-3 từ thực vật có thay thế hoàn toàn được cá không?

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh hay quả óc chó chứa nhiều ALA (một dạng Omega-3 thực vật). Khi vào cơ thể, chỉ một tỷ lệ rất nhỏ ALA (dưới 5-10%) có thể tự chuyển hóa thành EPA và DHA. Vì vậy, đối với những người không ăn chay tuyệt đối, việc ăn trực tiếp các loại cá béo vẫn là con đường hiệu quả và trọn vẹn nhất để bổ sung DHA cho não bộ.

Cách chế biến quyết định giá trị dinh dưỡng của đĩa cá

Omega-3 là loại chất béo không bão hòa rất dễ bị biến tính và oxy hóa ở nhiệt độ cao. Một miếng cá béo bị tẩm bột dày và chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao sẽ làm hao hụt đáng kể lượng Omega-3 quý giá, đồng thời nạp thêm nhiều chất béo chuyển hóa có hại.

Để giữ trọn dưỡng chất, hãy ưu tiên các phương pháp nấu thanh nhẹ như hấp gừng sả, nướng ở nhiệt độ vừa phải, nấu canh chua thanh mát hoặc kho tiêu vừa lửa.

Hấp hoặc nướng nhẹ là cách tốt nhất để giữ lại trọn vẹn lượng Omega-3 quý giá trong cá.

Chăm sóc sức khỏe não bộ là một quá trình dài hạn thông qua lối sống lành mạnh. Bằng cách luân phiên đưa cá hồi, cá trích, cá mòi hay cá thu vào thực đơn 2 bữa mỗi tuần, bạn đã mang đến cho não bộ và trái tim nguồn dưỡng chất bảo vệ tuyệt vời nhất từ thiên nhiên.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này