Một chế độ ăn chay cân bằng luôn được ca ngợi nhờ mang lại nguồn chất xơ dồi dào, vitamin từ rau củ, các loại hạt và hạn chế tối đa chất béo bão hòa có hại. Thế nhưng, rủi ro suy dinh dưỡng lại âm thầm xuất hiện khi chị em rơi vào cạm bẫy "ăn chay đơn điệu". Những bữa cơm quanh năm chỉ có rau luộc chấm nước tương, mì chay, đồ chiên rán hoặc thực phẩm giả thịt chứa ngập muối dễ tạo ra cảm giác "nhẹ bụng" giả tạo, trong khi các tế bào bên trong cơ thể thực chất đang "đói" nghiêm trọng.

Để không biến một lối sống lành mạnh thành mối nguy hại cho sức khỏe, bước đầu tiên là bạn phải nhận diện được những lỗ hổng dinh dưỡng của mình. Hãy kiểm tra xem thực đơn của bạn có đang bỏ quên 6 nhóm chất dễ bị thiếu hụt nhất trong bữa ăn chay hằng ngày dưới đây hay không:

Nhóm chất 1: Vitamin B12

Vitamin B12 cần cho tạo hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Đây là chất người ăn chay, đặc biệt ăn thuần chay, cần chú ý nhất vì thực phẩm thực vật tự nhiên không phải nguồn B12 đáng tin cậy. Văn phòng Thực phẩm Bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH ODS) nêu thực phẩm thực vật không tự nhiên chứa vitamin B12; ngũ cốc ăn sáng tăng cường và men dinh dưỡng tăng cường có thể là nguồn B12 có sinh khả dụng cao. 

Thiếu B12 có thể gây mệt, yếu, tê bì, châm chích, giảm tập trung, thiếu máu hoặc vấn đề thần kinh nếu kéo dài. Người ăn thuần chay thường cần thực phẩm tăng cường B12 hoặc bổ sung theo hướng dẫn chuyên môn. Không nên tin vào các lời quảng cáo rằng chỉ cần rau, rong biển hoặc thực phẩm lên men là đủ B12, vì hàm lượng và dạng B12 có thể không đáng tin cậy.

Ăn chay lành mạnh cần phối hợp nhiều nhóm thực phẩm, không chỉ tăng rau và tinh bột.

Nhóm chất 2: Sắt

Sắt giúp tạo hồng cầu và vận chuyển oxy. Người ăn chay có thể lấy sắt từ đậu lăng, đậu nành, đậu đen, rau lá xanh, hạt bí, mè, ngũ cốc tăng cường. Tuy nhiên, sắt trong thực vật là sắt không heme, thường hấp thu kém hơn sắt từ thực phẩm động vật.

NHS khuyến nghị ăn thực phẩm chứa vitamin C cùng bữa để hỗ trợ hấp thu sắt, đồng thời tránh uống trà hoặc cà phê ngay trong hoặc sau bữa chính vì có thể ảnh hưởng hấp thu sắt. Một tổng quan trên NLM/NIH cũng cho thấy acid ascorbic, tức vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt không heme. 

Cách áp dụng rất đơn giản: ăn đậu phụ sốt cà chua, đậu lăng với ớt chuông, rau xanh kèm cam/ổi/kiwi, hoặc thêm chanh vào món salad. Nếu thường xuyên mệt, da xanh, chóng mặt, hụt hơi khi vận động, nên kiểm tra thiếu máu thay vì tự uống sắt kéo dài.

Nhóm chất 3: Canxi và vitamin D

Canxi cần cho xương, răng, cơ và dẫn truyền thần kinh. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Người không dùng sữa động vật cần chú ý nguồn canxi từ sữa thực vật tăng cường, đậu phụ dùng muối canxi, rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, mè, hạnh nhân hoặc thực phẩm tăng cường.

Vitamin D khó lấy đủ chỉ từ thực phẩm. Cơ thể có thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng, nhưng khả năng này phụ thuộc thời gian ở ngoài trời, màu da, mùa, kem chống nắng, quần áo che phủ và môi trường sống. Người ăn chay ít ra nắng hoặc sống trong nhà nhiều có thể cần xét nghiệm và bổ sung theo tư vấn.

Người ăn chay nên chú ý các vi chất dễ thiếu để bữa ăn đủ chất hơn mỗi ngày.

Nhóm chất 4: Omega-3

Omega-3 hỗ trợ tim mạch, não bộ và phản ứng viêm trong cơ thể. Người ăn cá có thể nhận EPA và DHA trực tiếp từ cá béo. Người ăn chay thường nhận ALA từ hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu hạt cải, đậu nành; cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi thường hạn chế.

Vì vậy, người ăn chay nên đưa nguồn ALA vào bữa ăn thường xuyên. Với người ăn thuần chay, một số sản phẩm bổ sung DHA/EPA từ tảo có thể là lựa chọn, nhất là phụ nữ mang thai, người cho con bú hoặc người có nhu cầu đặc biệt, nhưng nên hỏi chuyên gia trước khi dùng.

Nhóm chất 5: Kẽm và i-ốt

Kẽm tham gia miễn dịch, lành thương và nhiều enzyme trong cơ thể. Nguồn kẽm thực vật gồm đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí, mè, đậu nành. Tuy nhiên, phytate trong ngũ cốc và đậu có thể ảnh hưởng hấp thu kẽm. Ngâm, ủ mầm, lên men hoặc nấu đúng cách có thể hỗ trợ phần nào.

I-ốt cần cho tuyến giáp tạo hormone. Người ăn chay không dùng hải sản, trứng, sữa có thể thiếu i-ốt nếu không dùng muối i-ốt hoặc thực phẩm tăng cường. Rong biển có thể chứa i-ốt nhưng hàm lượng rất biến động, dùng nhiều có thể quá mức. Vì vậy, muối i-ốt dùng hợp lý trong bữa ăn thường là cách ổn định hơn, trừ khi có chỉ định hạn chế muối hoặc bệnh tuyến giáp cần tư vấn riêng.

Nhóm chất 6: Protein và axit amin thiết yếu

Nhiều người nghĩ ăn chay dễ thiếu protein, nhưng thực tế có thể đủ nếu biết phối hợp. Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu Hà Lan, quinoa, hạt, bơ đậu phộng và các sản phẩm từ đậu nành đều có thể đóng góp protein.

Vấn đề là một số bữa chay chỉ gồm cơm, rau và nước chấm nên rất ít đạm. Nếu kéo dài, người ăn có thể nhanh đói, mệt, giảm khối cơ hoặc khó phục hồi sau vận động. Hãy đảm bảo mỗi bữa chính có ít nhất một nguồn đạm thực vật rõ ràng, không chỉ “ăn rau cho nhẹ bụng”.

Bữa chay đủ chất nên có đạm thực vật, tinh bột tốt, rau củ, chất béo tốt và nguồn vi chất phù hợp.

Ăn chay có thể lành mạnh, nhưng cần được lên kế hoạch. Sáu nhóm chất nên chú ý gồm vitamin B12, sắt, canxi/vitamin D, omega-3, kẽm/i-ốt và protein. Thay vì chỉ bỏ thịt cá, người ăn chay nên xây bữa ăn đa dạng, có đạm thực vật, thực phẩm tăng cường và theo dõi dấu hiệu thiếu chất.

Nếu bạn mới bắt đầu ăn chay, hãy nhìn lại 3 bữa gần nhất: đã có nguồn đạm thực vật chưa, có B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung chưa, có kết hợp sắt với vitamin C chưa? Những điều nhỏ này quyết định bữa chay có thật sự lành mạnh hay không.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin