Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng việc thực hiện một vài bài tập nhỏ cực ngắn có thể tốt như, hoặc tốt hơn so với các bài tập kéo dài.

Nghiên cứu được công bố tuần này bởi Hội Hoàng gia do Tiến sĩ Francesco Luciano của Đại học Milan thực hiện và so sánh các bài đi bộ liên tục dài với các bài đi bộ ngắt quãng ngắn. Họ cho những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ và máy leo cầu thang và phát hiện ra rằng: "Khi đi bộ quãng ngắn, lượng oxy hấp thụ trung bình theo thời gian và trao đổi chất cao hơn các đợt dài hơn", nói cách khác, có nhiều năng lượng hơn được sử dụng trong các đợt ngắn hơn.

Dưới đây là các bài tập ngắn tại nhà của Lucie Cowan, huấn luyện viên xe đạp tại Third Space London, Vương Quốc Anh. Bạn có thể thoải mái tập các bài tập này trong thời gian ngắn từ 30 giây trở lên tùy theo thời gian rảnh của bạn.

1. Squat trên ghế

Squat trên ghế là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân, hông và phần thân.

Squat trên ghế là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân, hông và phần thân, rất quan trọng để duy trì khả năng vận động và thăng bằng khi chúng ta già đi.

Cách thực hiện

Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn với hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi, nhưng ngay trước khi chạm vào ghế, hãy đứng dậy. Lặp lại 10-15 lần. Bài tập này mô phỏng chuyển động ngồi và đứng, rất cần thiết cho chức năng hàng ngày.

2. Chống đẩy tường

Chống đẩy trên tường là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho phần thân trên, tác động đến ngực, vai và cánh tay mà không gây căng thẳng như hít đất trên sàn.

Cách thực hiện

Đứng quay mặt vào tường cách một cánh tay, đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai và cong khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống.Tác dụng lực vào tường để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách bước ra xa tường hơn.

3. Nâng cao đùi tại chỗ

Nâng cao đùi tại chỗ là bài tập tim mạch đơn giản giúp cải thiện lưu thông máu, tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh cũng như sự phối hợp của chân.

Cách thực hiện

Đứng thẳng và nhẹ nhàng nâng một đầu gối lên gần ngực, sau đó hạ xuống và nâng đầu gối còn lại. Vung tay khi bạn nâng cao đầu gối trong 1-2 phút. 

4. Nâng gót chân

Nâng gót chân giúp bắp chân khỏe hơn và cải thiện sự ổn định của mắt cá chân, giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện

Đứng với hai chân rộng bằng hông. Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, nhón chân lên, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần lặp lại. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và hỗ trợ sức mạnh của chân dưới, rất quan trọng khi đi bộ và leo cầu thang.

5. Đá chân ngang

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của hông, rất quan trọng đối với sự ổn định và ngăn ngừa té ngã.

Cách thực hiện

Đứng sau ghế để hỗ trợ, hai chân rộng bằng hông. Nâng một chân đá ra bên cạnh. Hạ chân xuống và chuyển sang chân còn lại. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân. 

6. Nâng đầu gối khi ngồi

Nâng đầu gối khi ngồi là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ lõi và cơ gấp hông mà không gây áp lực lên đầu gối hoặc lưng.

Cách thực hiện

Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng một đầu gối về phía ngực, sau đó hạ xuống. Thay đổi giữa hai chân trong 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của phần thân dưới và sự ổn định của phần lõi, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đứng dậy hoặc ra khỏi xe.

7. Xoay cánh tay

Xoay cánh tay giúp cải thiện khả năng vận động của vai và tác động lên các cơ ở vai và cánh tay, tăng tính linh hoạt và lưu thông máu.

Cách thực hiện

Đứng hoặc ngồi với hai tay duỗi thẳng ra hai bên ngang vai. Xoay cánh tay thành những vòng tròn nhỏ, tăng dần kích thước. Sau 30 giây, đảo ngược hướng của các vòng tròn. Đây là bài tập tác động thấp có thể thực hiện trong giờ nghỉ hoặc khi khởi động.

8. Xoay thân khi ngồi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi và tăng cường khả năng vận động của cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm tình trạng cứng lưng.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay lên đùi hoặc giữ hai bên ghế. Từ từ xoay thân sang phải, giữ trong một giây rồi trở về giữa. Lặp lại ở bên trái. Thực hiện động tác này 10 lần ở mỗi bên. Xoay giúp cột sống linh hoạt và kích hoạt các cơ liên sườn (cơ bụng hai bên).

9. Giữ thăng bằng trên một chân

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Bài tập đơn giản này giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho chân.

Cách thực hiện

Đứng gần ghế hoặc tường để hỗ trợ. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và cố gắng giữ thăng bằng trên chân còn lại trong 20-30 giây. Lặp lại với chân đối diện. Nếu cần, hãy nhẹ nhàng bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Khi khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện, hãy thử thả tay khỏi chỗ dựa.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin