Vì sao nên ưu tiên trái cây giàu protein và chất chống oxy hóa?

Protein là thành phần thiết yếu cấu tạo nên cơ bắp, mô, enzyme và hormone. Việc bổ sung protein từ nguồn thực vật giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, giảm nguy cơ hấp thu cholesterol xấu. Trong khi đó, chất chống oxy hóa - như polyphenol, flavonoid hay vitamin C - giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm viêm, và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư. Khi hai nhóm chất này kết hợp, cơ thể vừa được tái tạo năng lượng, vừa duy trì sự tươi trẻ lâu dài - điều mà không loại thực phẩm chế biến nào có thể mang lại.

7 loại trái cây giàu protein và chất chống oxy hóa tốt nhất nên ăn thường xuyên

1. Ổi

Ổi là một trong những loại trái cây hiếm hoi có hàm lượng protein cao (2,6g/100g), đồng thời chứa lượng vitamin C gấp 4 lần cam. Các hợp chất chống oxy hóa như lycopene, quercetin và beta-carotene trong ổi giúp giảm viêm, hỗ trợ phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt và cải thiện thị lực. Ổi cũng rất giàu chất xơ hòa tan - hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol máu.

Ăn ổi chín vừa phải (1-2 quả/ngày) vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn vitamin C mà không gây chướng bụng (Ảnh: Internet)

Nếu muốn tăng khả năng hấp thu chất chống oxy hóa, có thể ăn kèm ổi với sữa chua hoặc trộn cùng salad rau xanh.

2. Dâu tây

Dâu tây chứa khoảng 1g protein/100g nhưng bù lại cực giàu anthocyanin, ellagic acid và vitamin C, những hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh, giảm viêm và ức chế sự hình thành tế bào ung thư.

Nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng, ăn 5-10 quả dâu tây mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tim tới 30% nhờ cải thiện độ đàn hồi của mạch máu (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, vitamin C trong dâu tây còn thúc đẩy sản xuất collagen, giúp da săn chắc, làm mờ thâm nám. Bạn có thể ăn dâu tây ăn kèm với sữa chua Hy Lạp hoặc hạt chia là bữa sáng lý tưởng cho người muốn vừa giảm cân vừa làm đẹp da.

3. Bơ

Bơ chứa khoảng 2g protein/100g cùng với lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Bên cạnh đó, bơ còn giàu lutein, zeaxanthin và glutathione - những hợp chất giúp bảo vệ mắt và chống lão hóa tế bào.

Một nghiên cứu của Harvard Health cho thấy, ăn nửa quả bơ mỗi ngày giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, bơ còn giúp hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K từ các loại thực phẩm khác. Nên ăn bơ chín vào buổi sáng hoặc trước buổi tập thể dục 30 phút - vừa giúp bổ sung năng lượng, vừa giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

4. Kiwi

Kiwi chứa 1,1g protein/100g và là một trong những loại trái cây giàu vitamin C, polyphenol và carotenoid nhất. Các chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm stress oxy hóa.

Theo Journal of Nutritional Science, kiwi còn chứa enzyme actinidin, giúp phân giải protein động vật, rất hữu ích cho người ăn thịt nhiều hoặc hay bị đầy bụng. Ngoài ra, serotonin tự nhiên trong kiwi giúp cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng.

Ăn 1-2 quả kiwi vào buổi tối hoặc sau bữa ăn là cách lý tưởng để cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ tiêu hóa (Ảnh: Internet)

5. Mâm xôi (raspberry)

Mâm xôi chứa 1,5g protein/100g, giàu anthocyanin, ellagic acid, quercetin và catechin, những hợp chất được chứng minh giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, đồng thời giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Theo nghiên cứu của Oregon State University, ăn 1 cốc mâm xôi mỗi ngày giúp giảm 20% chỉ số viêm trong máu. Ngoài ra, mâm xôi còn hỗ trợ gan đào thải độc tố, ổn định đường huyết và bảo vệ da khỏi tia UV.

Nên ăn mâm xôi tươi hoặc trộn cùng yến mạch, hạt óc chó và sữa chua không đường để tăng hiệu quả chống oxy hóa (Ảnh: Internet)

6. Chuối

Chuối chứa 1,3g protein/100g và là nguồn dopamine, tryptophan và vitamin B6 tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng khả năng tập trung.

Bên cạnh đó, chuối rất giàu kali - khoáng chất giúp cân bằng điện giải và ổn định huyết áp. Ăn chuối sau khi tập thể dục giúp bù năng lượng và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

Nghiên cứu từ Food Chemistry cho thấy dopamine trong chuối có khả năng hoạt động tương tự các chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.

Nên chọn chuối chín vừa, không ăn khi bụng đói để tránh tăng axit dạ dày, và có thể kết hợp với bơ lạc hoặc yến mạch cho bữa sáng đủ năng lượng.

7. Lựu

Lựu chứa 1,7g protein/100g và đặc biệt giàu polyphenol, punicalagin và anthocyanin - những chất có tác dụng gấp 3 lần trà xanh trong việc trung hòa gốc tự do.

Theo nghiên cứu của University of California, uống 200ml nước ép lựu mỗi ngày giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và tăng cường trí nhớ ở người cao tuổi. Lựu còn giúp da sáng khỏe, tăng độ đàn hồi nhờ kích thích sản sinh collagen.

Bạn có thể ăn hạt lựu trực tiếp, ép lấy nước, hoặc rắc lên salad - vừa đẹp mắt vừa tăng cường khả năng hấp thu chất sắt (Ảnh: Internet)

Cách bổ sung đúng để phát huy tối đa lợi ích

Trái cây dù tốt nhưng nếu ăn sai cách có thể làm giảm hiệu quả hấp thu dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên:

- Ăn trái cây khi bụng không quá no (trước hoặc sau bữa ăn 1-2 giờ).

- Không ép nước uống quá thường xuyên vì dễ làm mất chất xơ và enzyme tự nhiên.

- Kết hợp trái cây với protein khác như sữa chua, hạt, yến mạch để tăng khả năng hấp thu và giúp no lâu hơn.

- Ưu tiên trái cây tươi, ít qua chế biến, tránh các sản phẩm sấy khô có thêm đường.

Protein giúp cơ thể khỏe mạnh, còn chất chống oxy hóa giúp cơ thể trẻ lâu - và khi 2 yếu tố này cùng tồn tại trong những loại trái cây tươi ngon, chúng trở thành “liều vitamin tự nhiên” hoàn hảo nhất. Thay vì tìm kiếm những sản phẩm chức năng đắt đỏ, chỉ cần một khẩu phần trái cây tươi đầy màu sắc mỗi ngày, bạn đã đang nuôi dưỡng cơ thể theo cách tự nhiên và bền vững nhất. Hãy để ổi, kiwi, lựu hay dâu tây góp mặt trong thực đơn hằng ngày - bạn sẽ thấy sức khỏe, năng lượng và làn da rạng rỡ hơn bao giờ hết.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin