Khi bạn không ngủ đủ, nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh nếu không ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu vào ngày hôm sau. Trằn trọc trên giường lâu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và ghi nhớ của bạn. Melatonin, thường được gọi là hormone giấc ngủ, đóng vai trò chính trong giấc ngủ ngon. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức hoặc nhịp sinh học. Đó là lý do tại sao bạn nên biết cách tăng mức độ melatonin.

Melatonin đóng một vai trò trong giấc ngủ ngon.

Những cách để tăng mức độ melatonin

Khi mặt trời lặn, nồng độ melatonin tăng lên một cách tự nhiên, báo hiệu cơ thể bạn đã đến lúc phải đi ngủ. Chúng giảm vào buổi sáng, thúc đẩy sự tỉnh táo. Đây là những gì bạn có thể làm để tăng cường melatonin một cách tự nhiên trong cơ thể.

1. Kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình, có thể ức chế sản xuất melatonin. Chuyên gia gợi ý, để tăng melatonin một cách tự nhiên, hãy hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên các thiết bị.

2. Duy trì lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, điều này có thể cải thiện việc sản xuất melatonin.

3. Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ

Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ để tăng cường sản xuất melatonin. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng và giảm tiếng ồn để tạo môi trường ngủ lý tưởng.

4. Lựa chọn chế độ ăn uống

Một số loại thực phẩm có chứa tiền chất melatonin như tryptophan. Kết hợp các loại thực phẩm như anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sản xuất melatonin. Đối với những người không ăn chay, trứng là một lựa chọn tốt vì đây là một trong những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Nó rất bổ dưỡng, cung cấp các chất dinh dưỡng như protein và sắt.

Một số người uống sữa ấm vào buổi tối, thói quen này bạn nên duy trì vì sữa ấm có hàm lượng melatonin cao. Cố gắng không uống caffeine vào ban đêm vì bạn sẽ không thể ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy tránh dùng đồ uống và thực phẩm có chứa caffein sau bữa trưa.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và có khả năng tăng mức độ melatonin. Tuy nhiên, tiến sĩ Jain cho biết, tránh tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ.

6. Quản lý căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể cản trở việc sản xuất melatonin, vì vậy thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền hoặc yoga có thể làm giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon.

7. Tắm nước ấm

Buổi tối, chỉ cần thư giãn trong bồn nước ấm có thể giúp tăng nồng độ melatonin. Đó là vì khi cơ thể thư giãn, nồng độ cortisol có thể giảm xuống. Điều này đến lượt nó có thể cho phép melatonin tăng lên.

Bạn có nên bổ sung melatonin tổng hợp?

Các chuyên gia cho biết, việc bổ sung melatonin tổng hợp thường được coi là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ hoặc tình trạng mệt mỏi khi đi máy bay. Tuy nhiên, có một số rủi ro và cân nhắc.

1. Liều lượng

Uống quá nhiều melatonin có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn hoặc gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt và buồn nôn. Điều cần thiết là bắt đầu với liều thấp và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được hướng dẫn.

2. Phản ứng với thuốc hoặc một số tình trạng khác

Melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý như huyết áp cao. Vì vậy, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung melatonin.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung melatonin.

3. Thời gian sử dụng

Sự an toàn của việc bổ sung melatonin lâu dài chưa được xác định rõ ràng. Nó thường được khuyến khích sử dụng trong thời gian ngắn và không nên sử dụng như một giải pháp lâu dài cho các vấn đề về giấc ngủ.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin