Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

6 lời khuyên để tránh bị đau khi chạy bộ cho người thừa cân

9:00 AM | 02/01/2023
Khỏe +

Những người thừa cân nặng phải chú ý khi mới bắt đầu chạy, vì trọng lượng cơ thể cao gây áp lực lên đầu gối nhiều hơn. Chạy loạn xạ vào thời điểm này rất dễ dẫn đến đau và chấn thương khớp gối, khớp cổ chân.

Dưới đây là 6 kỹ năng chạy chính giúp những người thừa cân chạy dễ dàng. Sáu kỹ năng này bao gồm ba khía cạnh chuẩn bị trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy, chúng ta hãy tìm hiểu một cách chi tiết.

Chuẩn bị trước khi chạy

Đầu tiên, hãy chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp

Trước khi chạy, điều quan trọng nhất là chọn một đôi giày chạy phù hợp. Bởi vì giày không tốt sẽ khiến chân bạn không thoải mái, khi chạy, cảm giác khó chịu có thể chuyển thành đau, khiến tư thế chạy bị biến dạng.

Sau khi tư thế chạy bị biến dạng, đầu gối sẽ chịu thêm rất nhiều áp lực và tác động, cuối cùng bạn sẽ phát hiện mình chưa chạy bao lâu mà đầu gối đã đau nhức. Vì vậy, giày chạy bộ thực sự quan trọng, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu và có cân nặng lớn.

6 loi khuyen de tranh bi dau khi chay bo cho nguoi thua can
Trước khi chạy, điều quan trọng nhất là chọn một đôi giày chạy phù hợp.

Khi chọn giày chạy bộ, chúng ta nên chọn những loại có tác dụng đệm tốt hơn, nói chung những đôi giày này có đế dày hơn giúp giảm tác động tiếp đất khi chạy. Chọn giày chạy bộ có độ ổn định tốt, phần dưới của giày có chức năng này sẽ rộng hơn giúp mắt cá chân ổn định hơn khi tiếp đất.

Giày chạy thích hợp cho các cuộc đua có đế hẹp, không đặc biệt thân thiện với người mới tập và người thừa cân. Ngoài ra, những người thừa cân thường sẽ có bàn chân rộng hơn, vì vậy phải chọn giày chạy bộ có phần đầu rộng hơn.

Bằng cách đó, bạn không gây thêm áp lực lên ngón chân. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc chọn giày đi bộ.

Thứ hai, làm tốt công việc khởi động

Khởi động là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ không sử dụng giãn cơ tĩnh để khởi động trước khi chạy. Giãn cơ tĩnh sẽ làm giảm sức mạnh của các cơ trên cơ thể và được dùng để thư giãn sau khi chạy.

Ngoài ra, bạn không nên sử dụng chạy bộ để khởi động, điều này quá kém hiệu quả. Cách tốt nhất là khởi động động như nhảy tại chỗ, bang cao đầu gói hoặc vung tay loạn xạ. Một vài hành động đơn giản làm tăng hưng phấn cho hệ thần kinh trung ương, khi thần kinh hưng phấn thì cơ bắp hưng phấn và chúng ta ở trong trạng thái tập luyện, nhưng chạy bộ thì không.

Khởi động động cũng mở ra mọi khớp trong cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

Trong khi chạy

Tránh bị đau

Khi chạy, nhiều người có cân nặng lớn sẽ cảm thấy đau ở phía trước bắp chân, thường là ở phía trước xương chày nên cho rằng xương của mình có vấn đề gì đó. Thực chất đây không phải vấn đề về xương mà do chân quá căng khi chạy, móc chân quá nhiều khiến cơ chày trước quá căng dẫn đến đau nhức.

6 loi khuyen de tranh bi dau khi chay bo cho nguoi thua can
Khởi động động cũng mở ra mọi khớp trong cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

Miễn là bạn giữ cho mắt cá chân thư giãn khi chạy, bạn có thể tránh được vấn đề này. Nếu bạn gặp phải nó trong khi chạy, đừng lo lắng, chỉ cần tìm một nơi để ngồi xuống và kéo giãn.

Điều chỉnh tư thế chạy

Điều đầu tiên là siết chặt vùng lõi, nếu không siết chặt lõi, cơ thể sẽ bị rung lắc đáng kể từ bên này sang bên kia khi chạy, dẫn đến áp lực cao khi tiếp đất, mắt cá chân và đầu gối dễ bị chấn thương.

Để tránh vấn đề này, chúng ta cần siết chặt vùng bụng. Duỗi thẳng người khi chạy, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi chân chạm đất.

Điều chỉnh tần suất sải chân

Tần suất sải chân là một vấn đề mà nhiều người chạy không biết, nhưng nó thực sự có tác động rất lớn đến việc chạy. Nếu tần suất sải chân thấp, áp lực lên mắt cá chân và đầu gối khi tiếp đất sẽ lớn hơn nhiều.

Khuyến cáo khi mới bắt đầu chạy nên chạy với bước nhỏ và tần suất cao, tần suất bước khuyến nghị là 170-180/ phút giúp áp lực lên đầu gối và mắt cá chân khi chạy sẽ ít hơn rất nhiều.

Sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy cũng là một phương pháp quan trọng để phòng ngừa chấn thương. Giãn cơ sau khi chạy có thể thực hiện bằng động tác giãn cơ tĩnh, mỗi động tác giữ trong 30 giây.

Phương pháp kéo giãn tĩnh này sẽ làm tăng độ dẻo dai của cơ nhưng đồng thời sẽ làm giảm chất lượng của cơ nên chúng tôi khuyên bạn không nên thực hiện trước khi chạy mà chỉ nên thực hiện sau khi chạy.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo giãn trong vài phút thực sự có thể khiến cơ thể phục hồi tốt hơn nhiều.

Xem thêm: Dấu hiệu cho thấy bạn là một bậc cha mẹ hay lo lắng

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC