Tại sao ngồi lâu lại gây hại cho cơ thể?

Khi chúng ta đi bộ, đứng lên hoặc thậm chí chỉ là nhón gót, các nhóm cơ ở chân phải co duỗi liên tục, đóng vai trò như một "máy bơm" đẩy máu về tim. Ngược lại, khi ngồi bất động hàng giờ, mức hoạt động của các cơ này giảm xuống tối thiểu, làm chậm quá trình tuần hoàn máu. Đây là lý do bạn dễ cảm thấy cứng khớp, nặng chân và khó chịu ở vùng lưng, vai, cổ sau một ngày làm việc.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, kín đáo mà dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại chỗ:

1. Bơm cổ chân: Động tác kín đáo thực hiện ngay dưới gầm bàn

Đây là bài tập đơn giản nhất vì bạn gần như không cần rời khỏi ghế.

- Cách tập: Ngồi thẳng, đặt hai bàn chân trên sàn. Giữ gót chân chạm đất rồi nâng mũi chân lên cao hết mức, sau đó hạ xuống. Tiếp theo, giữ phần trước bàn chân trên sàn và nhấc hai gót lên cao như động tác nhón chân.

- Tần suất: Thực hiện khoảng 15–20 lần cho mỗi kiểu, chậm rãi và có kiểm soát. Động tác này giúp cổ chân và cơ bắp chân được vận động liên tục, rất thích hợp để làm "kín đáo" trong các cuộc họp dài mà không ai chú ý.

Bơm cổ chân giúp đôi chân được vận động và máu huyết lưu thông ngay cả khi bạn chưa thể rời khỏi bàn làm việc.

2. Nâng gối tại chỗ: Đánh thức vùng hông và đùi

Sau vài giờ ngồi lì, vùng hông và đùi cũng cần được "giải cứu".

- Cách tập: Ngồi dịch ra phía trước ghế, giữ lưng thẳng. Lần lượt nâng từng đầu gối lên cao vài centimet khỏi mặt ghế, hạ xuống và đổi bên.

- Tần suất: Thực hiện khoảng 10–15 lần cho mỗi chân. Điểm quan trọng là bạn chỉ cần nâng gối vừa phải để kích hoạt các nhóm cơ lớn ở chân và hông hoạt động trở lại, không nhất thiết phải kéo đầu gối lên quá cao.

3. Đứng lên - Ngồi xuống với ghế

Nếu bạn có một chiếc ghế chắc chắn và cố định (không có bánh xe trượt), hãy thử bài tập này. Động tác này huy động nhiều cơ hơn, đặc biệt là cơ đùi và mông.

- Cách tập: Ngồi ở mép trước ghế, hai chân rộng bằng hông. Hơi nghiêng người về phía trước, dùng lực cơ chân đứng thẳng dậy rồi từ từ ngồi xuống nhẹ nhàng.

- Tần suất: Bắt đầu với 8–10 lần, sau đó tăng lên khoảng 12–15 lần khi cơ thể đã quen. Với người thường xuyên ngồi cả ngày, đây là cách đơn giản để đưa thêm những khoảng nghỉ chuyển từ ngồi sang đứng vào giờ làm việc.

4. Nhón gót khi đứng: Bài tập chỉ cần khoảng trống bằng hai bàn chân

Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bắp chân và có thể làm bất cứ lúc nào bạn đứng dậy.

- Cách tập: Đứng cạnh bàn để có điểm tựa nếu cần. Giữ thân người thẳng, từ từ nâng hai gót chân khỏi sàn, đứng vững trên phần trước bàn chân khoảng một giây rồi hạ xuống.

- Tần suất: Thực hiện khoảng 15–20 lần. Để tăng hiệu quả, sau vài lần nhón gót, bạn có thể chuyển trọng lượng sang gót và nhấc nhẹ mũi chân lên. Hai kiểu chuyển động luân phiên giúp cổ chân và bắp chân không bị "đóng băng" ở một tư thế suốt cả buổi.

Các động tác huy động cơ bắp chân và đùi rất phù hợp để xen kẽ giữa các khoảng thời gian làm việc phải ngồi lâu.

5. Đi bộ tại chỗ hoặc tạo một "vòng đi bộ 3 phút"

Nếu có thể đứng dậy, đừng giới hạn bản thân trong một bài tập cố định. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý dân văn phòng nên tạo thói quen đứng hoặc di chuyển khi nghe điện thoại, đi lấy nước hoặc đi một vòng ngắn trong văn phòng. Chỉ cần đi bộ tại chỗ hoặc di chuyển khoảng 1–2 phút cũng mang lại giá trị lớn.

Một công thức đơn giản dễ nhớ cho ngày làm việc là: 60 phút làm việc → 3–5 phút đổi tư thế và vận động. Bạn không cần lần nào cũng phải tập đủ cả năm động tác. Buổi sáng có thể bơm cổ chân và nâng gối, giữa trưa đi bộ vài phút, buổi chiều đứng lên ngồi xuống và nhón gót.

Không cần tập quá nặng; điều cốt lõi là bạn nên thường xuyên cắt đứt các khoảng ngồi bất động kéo dài.

Lưu ý: Bài tập tại chỗ không thay thế vận động thể chất hàng tuần

Những động tác trên chỉ nhằm mục đích phá vỡ chuỗi ngồi liên tục và giúp cơ thể vận động nhiều hơn trong giờ làm. Chúng không thay thế được lượng vận động aerobic và tập sức mạnh cần thiết cho sức khỏe lâu dài. AHA khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần ngoài giờ làm việc.

Cơ thể dân văn phòng không nhất thiết cần một buổi tập 30 phút ngay giữa giờ làm. Thứ cần thiết hơn là bạn đừng để 3–4 giờ trôi qua mà đôi chân gần như không hoạt động. Hãy biến những động tác đơn giản này thành thói quen trong ngày làm việc để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này