Vì sao người có vấn đề xương khớp vẫn cần vận động?

Khớp là nơi kết nối giữa các đầu xương và được hỗ trợ bởi cơ, dây chằng cùng các cấu trúc xung quanh. Khi vận động hợp lý, các khớp được nuôi dưỡng tốt hơn nhờ sự lưu thông của dịch khớp, đồng thời cơ bắp cũng khỏe hơn để hỗ trợ giảm áp lực lên hệ vận động.

Ngược lại, nếu ít vận động trong thời gian dài, các cơ quanh khớp có thể yếu dần, biên độ cử động giảm và cảm giác cứng khớp xuất hiện thường xuyên hơn.

Theo Quỹ Viêm khớp Hoa Kỳ (Arthritis Foundation), hoạt động thể chất phù hợp là một trong những biện pháp quan trọng giúp duy trì chức năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống ở người có bệnh lý xương khớp.

1. Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích

Đi bộ là hình thức vận động dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Khác với các môn thể thao cường độ cao, đi bộ tạo áp lực tương đối nhẹ lên các khớp nhưng vẫn giúp cơ thể duy trì hoạt động đều đặn. Việc đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Đối với người bị thoái hóa khớp gối hoặc đau khớp nhẹ, kiểm soát cân nặng đóng vai trò rất quan trọng bởi mỗi kilogram dư thừa đều làm tăng áp lực lên khớp khi di chuyển. 

Người mới bắt đầu có thể đi bộ từ 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời lượng tùy theo khả năng thích nghi của cơ thể.

Đi bộ đều đặn là một trong những hình thức vận động phù hợp cho nhiều người có vấn đề xương khớp.

2. Bơi lội giúp giảm áp lực lên khớp khi vận động

Nước có khả năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể, nhờ đó làm giảm đáng kể áp lực tác động lên các khớp. Đây là lý do bơi lội thường được xem là một trong những hoạt động thể chất phù hợp cho người bị thoái hóa khớp, đau lưng hoặc thừa cân.

Khi vận động dưới nước, các nhóm cơ vẫn được kích hoạt nhưng khớp không phải chịu tải trọng lớn như khi chạy bộ hoặc chơi các môn thể thao đối kháng. Ngoài lợi ích đối với hệ vận động, bơi lội còn giúp cải thiện chức năng tim mạch và tăng cường sức bền toàn thân.

Đối với những người không biết bơi, các bài tập vận động dưới nước hoặc đi bộ trong hồ bơi cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự.

3. Đạp xe giúp tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối

Đạp xe là bài tập có tác động thấp lên khớp nhưng vẫn giúp tăng cường hoạt động của các nhóm cơ vùng đùi và cẳng chân. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối và hỗ trợ quá trình vận động hàng ngày.

So với các hoạt động có tính bật nhảy hoặc thay đổi hướng đột ngột, chuyển động tròn đều của đạp xe thường ít gây áp lực lên bề mặt khớp hơn. Người có vấn đề về khớp có thể lựa chọn xe đạp tập trong nhà để chủ động điều chỉnh tốc độ và mức kháng lực phù hợp.

Tuy nhiên, cần tránh cố gắng tập quá sức trong giai đoạn đầu vì có thể gây đau hoặc mỏi cơ nhiều hơn.

Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và hỗ trợ ổn định khớp gối.

4. Yoga giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng

Một trong những vấn đề thường gặp ở người có bệnh lý xương khớp là giảm biên độ vận động. Yoga có thể giúp kéo giãn cơ, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ duy trì phạm vi cử động của các khớp.

Ngoài ra, nhiều bài tập yoga còn tập trung vào khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế. Điều này đặc biệt hữu ích ở người lớn tuổi, nhóm có nguy cơ té ngã cao hơn do suy giảm chức năng vận động.

Tuy nhiên, người mắc bệnh xương khớp nên lựa chọn các lớp yoga nhẹ nhàng hoặc được hướng dẫn bởi huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh các tư thế vượt quá khả năng của cơ thể.

5. Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Nhiều người thường chỉ nghĩ đến việc kéo giãn cơ khi nhắc đến sức khỏe xương khớp. Thực tế, tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng đóng vai trò rất quan trọng. Các nhóm cơ khỏe hơn sẽ hỗ trợ nâng đỡ khớp hiệu quả hơn, từ đó giảm áp lực tác động lên các cấu trúc bên trong khớp.

Những bài tập đơn giản như nâng chân khi ngồi, đứng lên ngồi xuống từ ghế hoặc sử dụng dây kháng lực có thể phù hợp với nhiều đối tượng. Theo Trường Cao đẳng Thấp khớp học Hoa Kỳ (American College of Rheumatology), các chương trình vận động kết hợp giữa tăng sức mạnh cơ, kéo giãn và rèn luyện sức bền thường mang lại lợi ích rõ rệt cho người mắc bệnh lý xương khớp.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ khớp hoạt động hiệu quả hơn.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện và khi nào nên đi khám?

Dù vận động mang lại nhiều lợi ích, người có vấn đề xương khớp vẫn cần lựa chọn cường độ tập phù hợp. Nếu xuất hiện đau tăng rõ rệt trong hoặc sau khi tập, khớp sưng nóng, giảm khả năng vận động hoặc cảm giác mất vững khớp, người bệnh nên tạm ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Ngoài ra, những người có bệnh lý nền như thoái hóa khớp nặng, viêm khớp dạng thấp hoặc từng phẫu thuật xương khớp nên được tư vấn chương trình tập luyện cá nhân hóa thay vì tự tập theo các bài hướng dẫn trên mạng. Việc khởi động kỹ trước khi tập và tăng cường độ từ từ cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Người có vấn đề xương khớp không nên xem vận động là điều cần tránh. Ngược lại, những bài tập phù hợp như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga hay tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể giúp cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ bảo vệ khớp lâu dài. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn theo thời gian.

Nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để được hướng dẫn phù hợp.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này