Trong nhiều tài liệu vật lý trị liệu, các chuyên gia đều đồng thuận rằng việc duy trì phạm vi vận động và tăng cường nhóm cơ trung tâm đóng vai trò rất lớn trong việc ổn định cột sống. Một số chương trình tập luyện quốc tế còn dựa trên nguyên tắc "vận động có kiểm soát" nhằm hạn chế áp lực dồn vào các đốt sống thắt lưng. Dù mỗi bài tập có cách thực hiện và mục tiêu khác nhau, điểm chung là đều hướng đến việc kéo giãn mô mềm, nới lỏng co cứng và tăng sức nâng đỡ cho vùng lưng dưới. Dưới đây là 5 bài tập mà nhiều chuyên gia phục hồi chức năng thường gợi ý cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm đau và tăng khả năng vận động một cách an toàn.

1. Bài tập con mèo - bò (Cat Cow Stretch)

Bài tập con mèo - bò là một trong những động tác kinh điển trong yoga hỗ trợ giảm đau lưng. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, kích hoạt nhóm cơ lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu ở khu vực thắt lưng. Khi thực hiện, người tập nhẹ nhàng cong lưng lên như con mèo, sau đó võng lưng xuống để tạo độ linh hoạt cho cột sống. Việc chuyển động qua lại nhịp nhàng theo hơi thở giúp giảm căng cứng và giảm áp lực lên đĩa đệm. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu, có thể thực hiện mỗi buổi sáng hoặc khi cơ thể cảm thấy nặng nề sau thời gian dài ngồi làm việc.

2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)

Cơ đùi sau căng là một trong những yếu tố khiến cột sống thắt lưng chịu áp lực nhiều hơn. Các chuyên gia vật lý trị liệu chỉ ra rằng khi nhóm cơ này bị rút ngắn, vùng lưng dưới phải tăng hoạt động để bù trừ, từ đó làm triệu chứng thoát vị trở nên khó chịu hơn. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp kéo dài các sợi cơ này, giải phóng áp lực và hỗ trợ giảm đau lan xuống chân.

Người tập có thể nằm ngửa, dùng khăn hoặc dây để kéo chân lên từ từ đến khi cảm nhận được độ căng vừa phải dọc mặt sau đùi (Ảnh: Internet)

Việc duy trì đều đặn giúp cải thiện khả năng vận động và hạn chế tái phát triệu chứng sau thời gian dài ngồi nhiều hoặc đứng lâu.

3. Bài tập nâng hông cầu ngói (Glute Bridge)

Nâng hông cầu ngói là bài tập củng cố nhóm cơ mông và cơ lưng dưới, hai nhóm cơ đóng vai trò như "bộ khung bảo vệ" cho cột sống thắt lưng. Khi thực hiện đúng cách, phần lưng dưới được nâng đỡ tốt hơn, giúp giảm đáng kể áp lực tác động lên đĩa đệm. Người tập nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân trên mặt đất và từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự ổn định mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho vùng hông, giúp người bệnh dễ dàng đứng dậy, cúi xuống hoặc xoay người mà ít gặp đau hơn. Nhiều chương trình phục hồi chức năng quốc tế thường đưa Glute Bridge vào giai đoạn đầu vì tính an toàn và hiệu quả rõ rệt.

4. Bài tâp kéo gối về ngực (Knee to Chest Stretch)

Đây là động tác giúp thư giãn các cơ vùng thắt lưng sau thời gian dài chịu áp lực, đồng thời hỗ trợ giảm đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Người tập nằm ngửa, từ từ kéo một hoặc cả hai chân về phía ngực để cảm nhận sự giãn nhẹ dọc theo cột sống. Trong quá trình giữ tư thế, lưng dưới có cơ hội "nghỉ ngơi", giúp giảm co cứng và cải thiện lưu thông máu. Động tác này có thể được thực hiện vào buổi tối trước khi ngủ để giảm cảm giác đau lưng ban đêm, hoặc vào buổi sáng để làm nóng cơ thể.

Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể khi thực hiện đúng cách và kiên trì mỗi ngày (Ảnh: Internet)

5. Bài tập plank biến thể đơn giản (Modified Plank)

Plank là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường nhóm cơ trung tâm, nhưng đối với người thoát vị đĩa đệm, phiên bản đơn giản hóa sẽ an toàn hơn. Thay vì giữ cơ thể hoàn toàn thẳng trên mũi chân, người tập có thể đặt đầu gối xuống đất để giảm áp lực lên cột sống. Mục tiêu của bài tập là kích hoạt cơ bụng sâu, góp phần ổn định cột sống và giúp giảm tình trạng đau lưng tái diễn. Khi cơ trung tâm đủ khỏe, khả năng kiểm soát vận động của cơ thể tốt hơn, từ đó hạn chế được các tư thế sai gây áp lực lên đĩa đệm.

Phiên bản plank đơn giản này phù hợp cho người mới tập hoặc người ở giai đoạn phục hồi (Ảnh: Internet)

Thoát vị đĩa đệm là một hành trình dài đòi hỏi người bệnh phải kiên trì và hiểu rõ cơ thể mình. Các bài tập được gợi ý trong bài viết này không mang tính thay thế điều trị mà là công cụ hỗ trợ hữu ích giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Điều quan trọng nhất là người tập cần bắt đầu từ mức độ nhẹ, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ phù hợp. Với sự kiên trì đúng cách, từng chuyển động nhỏ sẽ góp phần giúp cột sống ổn định hơn và triệu chứng thoát vị được kiểm soát hiệu quả theo thời gian.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin