Nói một cách đơn giản, loãng xương là sự suy giảm mật độ xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Trong điều kiện bình thường, mật độ xương của cơ thể người đạt đỉnh điểm vào khoảng 30 tuổi, sau đó bắt đầu giảm dần. Nếu không có các biện pháp bảo vệ hiệu quả, sự suy giảm này có thể diễn ra nhanh hơn và thậm chí dẫn đến loãng xương.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), loãng xương được định nghĩa là mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn 2,5 lần so với mức bình thường.

Nhiều người lầm tưởng rằng loãng xương là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên, nhưng họ không biết rằng thói quen sinh hoạt không lành mạnh lâu dài thường là nguyên nhân gây giảm mật độ xương. Các chuyên gia chỉ ra rằng sự suy giảm mật độ xương không hoàn toàn là kết quả tự nhiên của quá trình lão hóa; lối sống, chế độ ăn uống và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng.

3 thói quen làm tăng đáng kể nguy cơ loãng xương

Thiếu ánh nắng mặt trời và các hoạt động ngoài trời

Hầu hết mọi người đều biết rằng tia cực tím trong ánh nắng mặt trời thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe xương. Nó giúp hấp thụ canxi, một trong những thành phần chính của xương.

Việc thiếu hoạt động ngoài trời trong thời gian dài hoặc sống ở những khu vực thường xuyên có mưa có thể dễ dàng dẫn đến thiếu vitamin D, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia các hoạt động ngoài trời ít nhất ba lần một tuần và tắm nắng hơn 30 phút có thể cải thiện đáng kể mật độ xương.

Tiêu thụ quá nhiều đồ uống chứa caffeine

Mặc dù caffeine trong cà phê, trà và một số loại nước ngọt có ga có thể kích thích, nhưng việc tiêu thụ quá mức trong thời gian dài có thể làm tăng sự mất canxi. Một nghiên cứu về tác động của caffeine đối với mật độ xương cho thấy những người tiêu thụ quá nhiều caffeine có mật độ xương giảm nhanh hơn 20% so với người bình thường. Phụ nữ, đặc biệt, dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine hơn sau thời kỳ mãn kinh.

Chế độ ăn thiếu canxi

Canxi là nền tảng của sức khỏe xương. Nếu chế độ ăn uống hàng ngày của bạn thiếu canxi, mật độ xương của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Khảo sát cho thấy nhiều người trẻ, đặc biệt là phụ nữ, không chú trọng đủ đến lượng canxi cần thiết và chế độ ăn của họ thường thiếu canxi và nhiều muối, điều này chắc chắn tiềm ẩn nguy cơ đối với sức khỏe xương.

Người trưởng thành cần ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày, trong khi những người trên 50 tuổi cần tăng lượng này lên 1.200 miligam.

Các khuyến nghị để cải thiện mật độ xương

Tăng cường các hoạt động ngoài trời và tắm nắng

Các hoạt động ngoài trời vừa phải, đặc biệt là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể. Nên tắm nắng ít nhất 15-30 phút mỗi ngày và tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, để thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe xương.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục ngoài trời ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường lượng canxi nạp vào cơ thể

Bổ sung đủ canxi hàng ngày là điều cần thiết để duy trì mật độ xương. Ngoài sữa, các sản phẩm từ đậu nành và rau xanh, lượng canxi hấp thụ có thể được tăng cường bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu canxi.

Đặc biệt, những người không dung nạp lactose có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình các sản phẩm từ sữa không chứa lactose và các chất bổ sung canxi. Ngoài ra, chế độ ăn uống nên giảm lượng muối và caffeine dư thừa để tránh ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.

Kiểm soát lượng caffeine tiêu thụ

Mặc dù cà phê có thể giúp tỉnh táo và sảng khoái, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể thúc đẩy quá trình mất canxi và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Bạn nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày không quá 300 miligam, tương đương với khoảng 3 tách cà phê.

Giảm lượng đồ uống chứa caffeine và chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine, chẳng hạn như trà thảo dược, có thể giúp giảm thiểu sự mất canxi một cách hiệu quả.

Đa số ý kiến ​​chuyên môn cho rằng loãng xương không chỉ liên quan đến tuổi tác mà còn do thói quen sinh hoạt không lành mạnh lâu dài là nguyên nhân chính gây giảm mật độ xương.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục vừa phải và lối sống hợp lý có thể giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Hãy bắt đầu bảo vệ xương của bạn ngay bây giờ, bắt đầu từ những việc nhỏ mỗi ngày, và nhanh chóng điều chỉnh những thói quen sinh hoạt không lành mạnh để giúp xương chắc khỏe hơn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin