Hầu hết những người nghĩ theo cách này đều sai! Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng một trong ba bữa ăn một ngày đặc biệt quan trọng và ăn bữa ăn này có lợi hơn cho việc giảm cân! Khám phá này đã lật đổ nhận thức truyền thống của nhiều người và thật bất ngờ!

Trong ba bữa ăn một ngày, bữa ăn nào có ích hơn cho việc giảm cân?

Trong ba bữa ăn một ngày, bữa nào có lợi hơn cho việc giảm cân? Không phải bữa trưa, không phải bữa tối...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm 2022 cho thấy ăn sáng đầy đủ có thể có lợi hơn cho việc giảm cân! Ăn sáng đầy đủ có thể làm giảm đáng kể cơn đói trong suốt cả ngày, ức chế cảm giác thèm ăn và có lợi hơn cho việc duy trì mục tiêu giảm cân!

Nghiên cứu đã tuyển dụng 30 người tham gia thừa cân cho một thử nghiệm chế độ ăn kiêng kéo dài 4 tuần. Họ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: Nhóm calo chính vào buổi sáng (bữa sáng 45%, bữa trưa 35%, bữa tối 20%) và Nhóm calo chính vào ban đêm (bữa sáng 20%, bữa trưa 35%, bữa tối 45%).

Tổng lượng calo hàng ngày của hai nhóm được kiểm soát chặt chẽ, và tỷ lệ protein, chất béo và nước carbon hoàn toàn giống nhau. Sự thay đổi cân nặng, mức tiêu thụ năng lượng, cơn đói và thậm chí là mọi calo họ đốt cháy của những người tham gia đều được đo chính xác hàng ngày. Sau 4 tuần, các nhà nghiên cứu đã thu được 2 kết quả nghiên cứu quan trọng bằng cách phân tích dữ liệu và cảm xúc của những người tham gia:

1. Kiểm soát lượng calo là chìa khóa để giảm cân. Sau 4 tuần, cả hai nhóm người tham gia đều giảm khoảng 3,3 kg, và ngay cả những thay đổi về tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo cũng gần như giống hệt nhau. Điều này cho thấy rằng trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ tổng lượng calo, việc ăn nhiều hơn vào buổi sáng hoặc buổi tối không có tác động trực tiếp đến mức độ giảm cân.

2. Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn trong suốt cả ngày. Điều tuyệt vời là những người ăn sáng nhiều hơn có điểm đói thấp hơn 23% so với những người ăn nhiều hơn vào ban đêm, đặc biệt là từ buổi chiều đến khi đi ngủ, khi họ cảm thấy ít có khả năng ăn những thực phẩm có nhiều calo.

Tại sao "ăn sáng no bụng lại giảm đói đáng kể"? Hóa ra, một bữa sáng thịnh soạn giống như việc nhấn "công tắc giải phóng chậm" cho dạ dày: thời gian làm rỗng dạ dày của một bữa sáng thịnh soạn dài hơn 2 giờ so với một bữa ăn nhỏ vào buổi tối, mức độ hormone gây đói (ghrelin) giảm 18% và hormone gây no (PYY, GLP-1) tăng 25%. Nó giống như việc "khóa chậm" cảm giác thèm ăn, khiến mọi người khó cảm thấy đói vào ngày hôm sau.

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, ăn sáng đầy đủ có thể giúp giảm cân tốt hơn với điều kiện kiểm soát lượng calo!

Ngoài ra còn có một "thời điểm vàng" tốt nhất để ăn sáng

Ngoài việc ăn đủ bữa sáng, thời điểm ăn sáng cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cũng có một "thời điểm vàng" tối ưu để ăn sáng!

1. Ăn sáng sớm có thể chống lại lão hóa

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food & Function số tháng 6 năm 2024 cho thấy ăn sáng quá muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người ăn sáng muộn cho thấy tuổi sinh học của cơ thể cao hơn và đẩy nhanh quá trình lão hóa. So với những người ăn sáng lúc 6 giờ sáng, những người bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 10 giờ sáng cho thấy tuổi sinh học cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh tăng 25%.

2. Ăn sáng sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications năm 2023 cho thấy ăn sáng trước 8 giờ sáng và ăn tối trước 8 giờ tối có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch; ngược lại, ăn sáng sau 9 giờ sáng và ăn bữa cuối sau 9 giờ tối có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Nghiên cứu cho thấy cứ mỗi giờ chậm ăn sáng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung sẽ tăng 6%.

3. Ăn sáng sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu trên hơn 100.000 người được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế năm 2023 cho thấy những người ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59% so với những người ăn sáng trước 8 giờ sáng. Các nhà nghiên cứu cho biết việc bỏ bữa sáng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và kiểm soát lipid máu, cũng như mức insulin .

Dựa theo nghiên cứu trên, khuyến cáo rằng "thời gian vàng" tốt nhất cho bữa sáng là 6:30-8:30 sáng. Vào thời điểm này, các chức năng của cơ thể được kích hoạt hoàn toàn, ăn uống có lợi cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể tránh được sự biến động quá mức của lượng đường trong máu. Nhìn chung, nên sắp xếp bữa sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy.

Hãy nhớ! Ăn đủ 4 loại thực phẩm này vào bữa sáng

Bữa sáng không chỉ nên đầy đủ mà còn phải tốt. Một bữa sáng hoàn hảo nên có bốn loại thực phẩm. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Zhang Guangcheng từng nói trong một bài báo đăng trên tờ Health Times rằng một bữa sáng bổ dưỡng nên có bốn loại thực phẩm: ngũ cốc và củ, thực phẩm động vật và đậu nành giàu protein, rau và trái cây.

1. Ngũ cốc và khoai tây

Chẳng hạn như bánh bao hấp, bánh bao, bánh mì, mì sợi , chả giò , cháo bát bảo, v.v. Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể chọn khoai lang, yến mạch, đậu đỏ và các loại ngũ cốc và khoai tây khác. Thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng hãy cố gắng ăn ít đồ chiên như bánh rán. Các món tráng miệng có hàm lượng đường và dầu cao không thích hợp cho bữa sáng.

2. Thịt, trứng, sữa và đậu

Chọn một trong các loại sữa, sữa chua, trứng , thịt bò , thịt gà, cá, tôm, đậu phụ, đậu phụ khô , các sản phẩm từ đậu nành, v.v. Những thực phẩm này có thể cung cấp protein chất lượng cao, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và mang lại cho bạn cảm giác no lâu. Cố gắng tránh chiên ngập dầu hoặc chiên chảo, chẳng hạn như trứng chiên, xúc xích chiên , gà chiên,...

3. Rau xanh

Buổi sáng, thời gian eo hẹp và thường không có thời gian nấu nướng. Bạn có thể thêm các loại rau có thể trộn lạnh như dưa chuột, ớt chuông, rau diếp, cà chua,..... Nhiều người hầu như không ăn rau vào bữa sáng. Trên thực tế, ăn một số loại rau vào bữa sáng có thể cung cấp đủ vitamin và chất xơ , rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa táo bón.

4. Trái cây

Nên ăn các loại trái cây theo mùa và địa phương, chẳng hạn như dâu tây và anh đào vào mùa xuân , dưa và trái cây vào mùa hè, táo, lê và nho vào mùa thu, hồng và táo gai vào mùa đông. Khi ăn trái cây, hãy nhớ rằng nước ép không thể thay thế trái cây tươi; nếu bạn không quen ăn trái cây vào buổi sáng, thì cũng tốt khi ăn chúng như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin