Chúng ta vẫn nghĩ, ngủ là nằm yên và hầu như không cử động cơ bắp. Nhưng trong khoảng 8 giờ bạn nằm trên giường, cơ thể bạn thực sự đang đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Bởi vì xét cho cùng, cơ thể bạn đang nỗ lực duy trì sự sống, tiêu hóa thức ăn, xử lý suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc, và điều này đòi hỏi năng lượng dưới dạng calo. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn thực sự đang hồi phục sau một ngày hoạt động và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày hôm sau. Một lần nữa, điều này đòi hỏi lượng calo phải được đốt cháy.

Có nhiều cách để tăng cường tốc độ giảm cân.

Ian Budd, Trưởng nhóm lâm sàng của dịch vụ giảm cân MyBmi, giải thích rằng mặc dù không có giải pháp kỳ diệu nào để tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi ngủ, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng BMR của mình. Ông tiết lộ: “BMR thường chiếm khoảng 80% lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn. Hãy thử những mẹo tăng cường khả năng đốt cháy calo này…

BUỔI SÁNG

1. Nâng tạ

Các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy và đạp xe rất tốt, nhưng nâng tạ mới là chìa khóa để nâng cao chỉ số BMR vì nó giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

Ian cho biết: “Cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn chất béo để hoạt động và do đó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi”.

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, hãy bắt đầu với mức tạ thấp và số lần lặp lại nhiều hơn. 

Theo thời gian, bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn, đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp  và bạn không cần đến phòng tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục vào buổi sáng có chỉ số BMI và kích thước vòng eo thấp hơn - vì vậy hãy đặt báo thức trước khi làm việc.

“Đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ bắp nhiên liệu cần thiết trong khi vẫn giữ cho cơ thể bạn ở mức cân nặng khỏe mạnh cũng sẽ giúp tăng BMR”.

TRONG CẢ NGÀY

2. Ăn nhiều protein

Đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa nhiều protein có thể giúp tăng cường đốt cháy calo qua đêm.

Các chuyên gia giải thích, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đề cập đến năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn. Protein có TEF cao hơn so với carbohydrate và chất béo.

Hãy thử thêm thịt gà, gà tây, cá hoặc các món có nguồn gốc thực vật như đậu phụ hoặc các loại đậu vào bữa ăn của bạn.

3. Uống trà

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ba tách trà xanh mỗi ngày chỉ đốt cháy hơn 3% lượng calo qua đêm. Con số có vẻ khiêm tốn nhưng vẫn có ích. Tất cả là nhờ chất flavonoid có trong trà xanh.

Ngoài ra, không giống như cà phê chứa caffein có thể giúp bạn tỉnh táo, trà xanh còn chứa axit amin l-theanine có tác dụng làm dịu cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn.

​VÀO BUỔI TỐI

4. Ăn sáng như vua, ăn tối như kẻ ăn mày

Câu nói xưa nghe có vẻ đúng. Theo một số nghiên cứu, ăn một bữa ăn lớn, nhiều calo vào đêm khuya được cho là có hại cho việc giảm cân. Hãy ăn những thực phẩm nhỏ hơn, giàu protein trước khi đi ngủ.

Trên thực tế, một bữa ăn nhẹ giàu protein 30 phút trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thành phần cơ thể.

5. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Bản thân giấc ngủ đã là tấm vé để có một cơ thể thon gọn hơn.

Giấc ngủ kém có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của bạn và thay đổi sự điều hòa nội tiết tố, theo thời gian có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn trong đó giấc ngủ kém dẫn đến tăng cân và rối loạn trao đổi chất, từ đó khiến việc có được giấc ngủ chất lượng tốt trở nên khó khăn hơn.

Hơn nữa, các chuyên gia cũng cho biết rằng một số giai đoạn nhất định của giấc ngủ cũng có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn những giai đoạn khác. Đặc biệt, giấc ngủ REM đòi hỏi nhiều năng lượng của não hơn và do đó sử dụng nhiều năng lượng hơn. Có một giấc ngủ ngon có nghĩa là cơ thể bạn chuyển đổi qua các chu kỳ giấc ngủ hiệu quả hơn, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy lượng năng lượng tối ưu trong khi nghỉ ngơi.

Một giấc ngủ không ngon sẽ ảnh hưởng đến những gì bạn ăn vào ngày hôm sau, làm tăng các hormone thúc đẩy sự thèm ăn đồng thời làm giảm những hormone khiến bạn cảm thấy no sau khi ăn.

6. Giảm nhiệt độ

Nhiệt độ trong phòng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn vì nó có tác dụng duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.

Mô mỡ màu nâu hay mỡ nâu là loại mỡ đốt cháy calo để sinh nhiệt. Không giống như mỡ trắng dự trữ năng lượng, mỡ nâu hoạt động trao đổi chất tích cực và góp phần tiêu hao calo.

Do đó, tiếp xúc với nhiệt độ mát hơn khi ngủ có thể kích thích hoạt động của mỡ nâu, vì nó có tác dụng duy trì nhiệt độ cơ thể, dẫn đến đốt cháy thêm calo.

Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên giảm nhiệt độ xuống 19 độ C vì nó đốt cháy lượng calo ấn tượng hơn 7%.

7. Đánh bại căng thẳng

Khi cuộc sống trở nên quá tải, nó có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta với mức độ căng thẳng cao, không chỉ dẫn đến ngủ kém mà còn ăn quá nhiều.

Bằng cách kiểm soát căng thẳng, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời lượng giấc ngủ. Nếu bạn là người ‘ăn uống do căng thẳng’, việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn tránh đi ngủ với cái bụng no. Cảm giác khó chịu khi bụng no có thể dẫn đến mất ngủ vào ban đêm và có thể hình thành một vòng luẩn quẩn – ăn uống theo cảm xúc hơn, ngủ không yên.

Hãy thử thực hành các kỹ thuật giải tỏa căng thẳng như thiền và hít thở sâu theo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin