Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Muốn giảm cân không khó, chỉ cần tuân thủ “không ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng, ngủ 8 tiếng, không ăn đặc 3 tiếng sau khi thức dậy”

9:00 AM | 05/05/2024
Giảm béo

Chuyên gia y học chức năng người Ấn Độ, Vijay Thakkar, cho biết mình đã từng nhịn ăn để giảm cân nhưng phương pháp này không thật sự hiệu quả. Bằng kinh nghiệm cá nhân của mình, ông đã tìm ra phương pháp để có thể duy trì khối lượng cơ và xương, giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức thấp.

Ông cho biết “Có thời điểm tôi chỉ ăn một bữa mỗi ngày như bao người khác với hy vọng nó sẽ giúp tôi có được thân hình thon gọn hơn. Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng nhưng lại suy sụp vào giữa buổi chiều. Tôi cũng nhận thấy hiệu suất tập gym của mình giảm đáng kể, phải vật lộn để nâng mức tạ mà trước đây có thể kiểm soát được do tình trạng thiếu calo và ít protein. Kinh nghiệm cá nhân này đã dạy tôi tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể mình và tìm ra cách tiếp cận bền vững để giãn cách các bữa ăn. Hiện tại, tôi đã ổn định một thói quen  phù hợp với nhịp sinh học trong vài năm qua. Bằng cách không ăn khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ và trì hoãn bữa sáng từ một đến ba giờ sau khi thức dậy (quy tắc 3-8-3), tôi đã duy trì được khối lượng cơ và xương và giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức thấp. Sự cân bằng này đã là yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với tôi và cũng có thể dành cho bạn".

Muon giam can khong kho, chi can tuan thu “khong an truoc khi di ngu 3 tieng, ngu 8 tieng, khong an dac 3 tieng sau khi thuc day”
Không ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng, ngủ 8 tiếng, không ăn đặc 3 tiếng sau khi thức dậy là quy tắc giảm cân hiệu quả.

Vậy quy tắc 3-8-3 là gì?

Điều này khá đơn giản.

3 – Không ăn ba giờ trước khi ngủ.

8 – Ngủ tám tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi.

3 – Không ăn thức ăn đặc/calo ba giờ sau khi thức dậy.

Những giờ còn lại, bạn nên ăn uống lành mạnh, trong đó thực phẩm chế biến sẵn của bạn nên được giới hạn ở mức không quá 20% lượng calo hàng ngày. Thay vào đó, hãy tập trung vào lượng protein cân bằng, chẳng hạn như thịt nạc, cá và protein từ thực vật như đậu và đậu lăng; chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt; carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và khoai lang; và chất béo tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất như bơ, các loại hạt và hạt.

Khoa học về tương tác Melatonin và Insulin

Trọng tâm của quy tắc 3-8-3 nằm ở sự tương tác sinh lý giữa melatonin, hormone gây buồn ngủ và insulin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng glucose. Khi màn đêm buông xuống, nồng độ melatonin tăng lên một cách tự nhiên, đạt đỉnh điểm vào buổi tối muộn để chuẩn bị cho cơ thể chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu. Chu kỳ tự nhiên này có thể bị gián đoạn do ăn khuya, làm tăng nồng độ insulin, chuyển sự tập trung của cơ thể từ việc bắt đầu giấc ngủ sang tiêu hóa thức ăn. Vì insulin và melatonin có mối quan hệ nghịch đảo nên nồng độ insulin cao có thể ức chế sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Sự gián đoạn này ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi và tạo ra một loạt tác động ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của chúng ta vào ngày hôm sau, thường khiến chúng ta hướng tới những thực phẩm có lượng calo cao, nhiều đường. Tuân thủ quy tắc 3-8-3 sẽ tối ưu hóa sự tương tác nội tiết tố này, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe trao đổi chất tổng thể.

Cortisol tuôn trào vào buổi sáng

Muon giam can khong kho, chi can tuan thu “khong an truoc khi di ngu 3 tieng, ngu 8 tieng, khong an dac 3 tieng sau khi thuc day”
Ăn ngay khi thức dậy có thể cản trở quá trình huy động năng lượng tự nhiên của cơ thể.

Khi thức dậy, cơ thể chúng ta trải qua sự gia tăng tự nhiên của cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng và chu kỳ tỉnh táo. Sự gia tăng cortisol này báo hiệu cơ thể huy động các kho dự trữ năng lượng, lấy glucose từ gan và axit béo từ mỡ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ thể tỉnh táo. Ăn ngay khi thức dậy có thể cản trở quá trình huy động năng lượng tự nhiên này, vì nồng độ cortisol cao có thể cản trở hiệu quả của insulin, dẫn đến tăng tích trữ chất béo từ bữa ăn sáng của chúng ta. Khi nồng độ cortisol cao, insulin có thể không hoạt động hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và tăng khả năng tích trữ chất béo.

Lợi ích của sinh lý tự nhiên

Các quá trình sinh lý của chúng ta, bao gồm giải phóng hormone, trao đổi chất và chu kỳ ngủ-thức, có mối liên hệ sâu sắc với các chu kỳ tự nhiên của ngày và đêm. Bỏ qua những nhịp điệu này có thể dẫn đến mất cân bằng trong việc lưu trữ năng lượng, tăng tích tụ chất béo và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Nhưng bằng cách áp dụng quy tắc 3-8-3, chúng ta có thể điều chỉnh lại thói quen ăn kiêng của mình theo nhịp sinh học, nâng cao hiệu quả trao đổi chất, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cuối cùng là hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững và sức khỏe tổng thể.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC