Hãy cùng phân tích lý do tại sao ăn quá ít thực sự có thể cản trở việc giảm cân và thậm chí dẫn đến tăng cân.

1. Sự suy giảm chức năng bảo vệ chuyển hóa, dẫn đến kiểu cơ thể dễ tăng cân

Nếu một người ăn quá ít, cơ thể họ sẽ cảm nhận được sự xuất hiện của "nạn đói" và kích hoạt chế độ sinh tồn, chủ động làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để giảm tiêu thụ năng lượng. Nói cách khác, trong khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn cũng đốt cháy ít năng lượng hơn, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn ngày càng kém hiệu quả.

Khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường, cơ thể sẽ không thể đốt cháy nhiều calo như trước, dẫn đến lượng calo dư thừa. Vài cân mà bạn đã vất vả giảm được sẽ nhanh chóng tăng trở lại.

Điều này có nghĩa là sự thiếu hụt calo mà bạn tạo ra bằng cách "nhịn ăn" mỗi ngày sẽ được bù đắp một phần hoặc thậm chí hoàn toàn bởi việc cơ thể giảm mức tiêu hao năng lượng.

2. Phá vỡ cơ bắp và gây mất nước

Khi một người bị thiếu hụt nghiêm trọng calo và chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải glycogen (cơ bắp) để tạo năng lượng thay vì chất béo. Tuy nhiên, quá trình phân giải glycogen liên quan đến việc mất nước; cứ mỗi gam glycogen bị phân giải, sẽ mất đi 3-4 gam nước. Điều này có nghĩa là phần lớn trọng lượng bạn giảm đi là do mất nước và cơ bắp.

Cơ bắp là bộ phận tiêu thụ calo chính, và việc mất cơ sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa, tạo ra một vòng luẩn quẩn "trao đổi chất ngày càng chậm, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn".

3. Mất cân bằng nội tiết tố tổng thể 

Chế độ ăn ít calo kéo dài có thể làm rối loạn sự tiết hormone, chẳng hạn như làm tăng ghrelin và giảm leptin. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy cực kỳ đói, thèm ăn dữ dội và liên tục thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm nhiều đường và nhiều calo.

Nồng độ cortisol của bạn sẽ tăng lên, đây là một loại hormone gây căng thẳng , trực tiếp thúc đẩy sự tích tụ chất béo (đặc biệt là mỡ bụng) và sự phân hủy cơ bắp.

4. Các vấn đề về sức khỏe xảy ra

Chế độ ăn ít calo kéo dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein. Điều này cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm rụng tóc, kinh nguyệt không đều, da xấu đi, hệ miễn dịch suy yếu và thay đổi tâm trạng. Những vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần này có thể tiếp tục cản trở kế hoạch giảm cân của bạn, cuối cùng dẫn đến thất bại.

Nên ăn uống như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân một cách lành mạnh, không chỉ đơn giản là ăn ít hơn, mà còn phải lựa chọn đúng loại thực phẩm và ăn chúng đúng cách.

Bạn không cần phải ăn kiêng quá mức, nhưng cần ăn đủ để đáp ứng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (thường không dưới 1200-1400 kcal đối với phụ nữ và không dưới 1400-1600 kcal đối với nam giới) và duy trì mức thâm hụt calo hợp lý.

Bạn không cần một chế độ ăn kiêng duy nhất, mà cần một chế độ ăn đa dạng để bổ sung nhu cầu carbohydrate, chất béo và protein của cơ thể, nhằm đạt được chế độ ăn uống cân bằng và giúp khởi động lại cũng như tối ưu hóa quá trình trao đổi chất .

Đa dạng thực phẩm là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe.

Bạn không cần phải bỏ bữa sáng hoặc bữa tối. Thay vào đó, bạn nên ăn ba bữa vào những giờ cố định, bắt đầu với rau ít calo và kết thúc bằng các thực phẩm chính. Hãy ngừng ăn khi bạn cảm thấy no khoảng 80%. Điều này sẽ giúp kiểm soát dung tích dạ dày và giảm lượng calo nạp vào.

Bạn không cần phải từ bỏ các thực phẩm chính. Một nắm nhỏ thực phẩm giàu carbohydrate trong mỗi bữa ăn có thể cung cấp năng lượng chuyển hóa cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung chất xơ , ổn định lượng đường trong máu và tránh tích tụ mỡ bằng cách thay thế gạo trắng và bột mì tinh chế bằng các loại carbohydrate phức tạp như yến mạch, gạo lứt , khoai tây và đậu .

Bạn cũng cần bổ sung vào chế độ ăn uống của mình các loại protein chất lượng cao, chẳng hạn như ức gà, thịt nạc, thịt bò, tôm, cá, trứng và các sản phẩm từ đậu nành, để cung cấp cho cơ thể các axit amin, giúp duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Điều bạn cần làm là từ bỏ tất cả các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ngọt, đồng thời học cách ăn ít dầu mỡ, ít muối và ăn nhẹ để cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là cách giảm cân bền vững trong cuộc sống hàng ngày.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin