Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Leo cầu thang là cách đơn giản nhất để giảm cân

5:00 PM | 09/09/2022
Giảm béo

Leo cầu thang là một bài tập thẳng đứng cổ điển, nó được đặt tên như vậy vì các cơ buộc phải chuyển động theo phương thẳng đứng so với lực hấp dẫn của Trái đất.

Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt, có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và không phụ thuộc vào thời tiết, lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà.

Tuy nhiên, nhiều người bị đau đùi và đầu gối sau khi leo cầu thang nên cho rằng leo cầu thang sẽ đau đầu gối, dẫn đến không thực hiện. Thực tế, chỉ cần bạn nắm vững cách tập luyện khoa học thì leo cầu thang là cách tập thể dục tiết kiệm nhất.

Leo cầu thang tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần

1. Xây dựng cơ bắp

Leo cầu thang buộc cơ chân phải liên tục nâng cơ thể chống lại trọng lực của trái đất và hoạt động tốt với nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân. Đồng thời, khi lên và xuống cầu thang, các cơ phải trải qua các cơn co đồng tâm và lệch tâm, cả hai đều cần thiết để cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ.

2. Đốt cháy chất béo

Mỗi khi leo cầu thang sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng đồng thời khắc phục sức đề kháng. Leo cầu thang trong một giờ đốt cháy khoảng 1.000 calo, và những người có trọng lượng nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng leo cầu thang đốt cháy chất béo gấp đôi so với chạy và gấp ba lần so với đi bộ.

3. Giảm nguy cơ tử vong

Leo cầu thang giúp làm thông thoáng động mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng lượng cholesterol mật độ cao trong cơ thể, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Leo cầu thang 20 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đau đầu và loãng xương, từ đó giảm tỷ lệ tử vong.

4. Cải thiện sự cân bằng

Khi leo cầu thang, cơ bàn chân, mắt cá chân và bắp chân phải giữ ổn định để giữ thăng bằng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

5. Thúc đẩy sức khỏe tinh thần

Leo cầu thang làm tăng adrenaline và kích thích sản xuất nhiều loại hormone hạnh phúc. Ngoài ra, tập luyện leo cầu thang cũng cải thiện hiệu quả khả năng tư duy của bệnh nhân suy giảm nhận thức.

Lưu ý: Leo cầu thang không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù leo cầu thang là một bài tập tuyệt vời, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Khi leo cầu thang, khớp gối của cơ thể chính là đòn bẩy truyền lực.

Các dây chằng bên trong của đầu gối cung cấp sự hỗ trợ ổn định cho đòn bẩy này, các cơ cung cấp động lực và sụn đầu gối quan trọng nhất chịu áp lực trực tiếp theo cả hai hướng (từ dưới lên hoặc từ trên xuống).

Leo cau thang la cach don gian nhat de giam can
Khi leo cầu thang, khớp gối của cơ thể chính là đòn bẩy truyền lực.

Trong các hoạt động bình thường, sụn khớp gối có đầy đủ cơ chế tự bảo vệ để chống lại sự kích thích của ngoại lực thông qua việc bôi trơn khớp. Tuy nhiên, một khi bị kích thích một lực quá lớn và lực tác động vượt quá tải trọng của sụn đầu gối thì sụn đầu gối không thể tự phục hồi hiệu quả, sụn khớp có khả năng bị mòn dẫn đến viêm bao hoạt dịch, sau đó sưng khớp, đau nhức và các phản ứng khác.

Trong trường hợp bình thường, chỉ cần khớp gối chịu 0,5-1 lần trọng lượng cơ thể, khớp gối có thể hoàn thành các động tác như đi, đứng và ngồi xổm. Tuy nhiên, khi con người thực hiện động tác leo cầu thang, lực tác động lên sụn đầu gối có thể gấp 3 - 5 lần trọng lượng cơ thể.

Tải trọng áp lực mạnh như vậy có khả năng gây ra tổn thương cho sụn đầu gối. Vì vậy, đối với những người bị tổn thương đầu gối, leo cầu thang sẽ gây thêm chấn thương. Ngoài ra, những người thừa cân không thể giảm cân bằng cách leo cầu thang.

Nguyên tắc leo cầu thang bộ an toàn

Không thể phủ nhận rằng tập thể dục leo cầu thang là cách tốt hơn để kích thích sự phát triển của cơ bắp chi dưới, tuy nhiên bạn phải nắm vững nguyên tắc an toàn.

1. Trước khi leo cầu thang

Khởi động khoảng 5-10 phút. Bạn có thể thực hiện động tác nâng chân cao, đi bộ nhanh, chạy bộ, gập bụng, … Sau đó lên xuống cầu thang 5-6 bậc để chân làm quen với các động tác và chuẩn bị tốt cả về thể chất lẫn tâm lý.

2. Khi leo cầu thang

Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đi từng bước một, sau đó từ từ chuyển sang bước một rồi hai bước, để cơ chân và cơ mông được vận động mạnh hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Leo cau thang la cach don gian nhat de giam can
Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đi từng bước một, sau đó từ từ chuyển sang bước một rồi hai bước, để cơ chân và cơ mông được vận động mạnh hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Cũng có thể kết hợp một bước và hai bước, nhưng đối với những người thăng bằng kém và tổn thương đầu gối, những bước sải lớn hơn có thể mang lại rủi ro chấn thương, vì vậy họ nên làm những gì có thể.

Bắt đầu với 10 phút luyện tập 3 lần một tuần và luyện tập theo cách của bạn tối đa 30 phút mỗi lần khi sức mạnh tăng lên, nhưng không vượt quá 1 giờ.

Đảm bảo nghỉ ngơi giữa các buổi tập để hệ thống tim mạch và cơ bắp có thời gian phục hồi.

3. Sau khi leo cầu thang

Các động tác kéo giãn tĩnh như chùng chân và squat được thực hiện trên các cơ của chân và mông.

Leo cầu thang là một bài tập thể dục nhịp điệu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chú ý thêm bài tập này vào thói quen mỗi ngày để duy trì sức khỏe toàn diện hơn.

Xem thêm: Ung thư cổ tử cung cướp sinh mạng nữ sinh 22 tuổi, bác sĩ chỉ ra thủ phạm là thói quen này

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC