Viêm mãn tính là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người thấy khó giảm cân. Thủ phạm thầm lặng này không chỉ hạn chế quá trình giảm mỡ mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tin tốt là việc áp dụng chế độ ăn chống viêm có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Phương pháp này dựa trên việc nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm đầy đủ, chưa qua chế biến giúp chống viêm đồng thời thúc đẩy giảm cân. 

Chế độ ăn chống viêm là gì?

Chế độ ăn chống viêm là một loại chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm đã được phát hiện có tác dụng giảm viêm trong cơ thể. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào việc ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm bổ dưỡng này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu, như được tìm thấy trong một nghiên cứu được công bố bởi StatPearls. Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có thể gây viêm, chẳng hạn như các bữa ăn chế biến, carbohydrate tinh chế, chất béo xấu và quá nhiều thịt đỏ.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để giảm thêm kg.

Chế độ ăn chống viêm giúp giảm cân như thế nào?

Sau đây là cách chế độ ăn chống viêm giúp bạn giảm thêm kg.

1. Giảm viêm

Viêm có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng đường. Insulin, một loại hormone giúp đường đi vào tế bào để tạo năng lượng, không hoạt động tốt khi có quá nhiều tình trạng viêm. Tình trạng này được gọi là kháng insulin. Khi đường không thể đi vào tế bào, nó sẽ tích tụ trong máu và cơ thể bạn có thể lưu trữ nó dưới dạng chất béo thay vì sử dụng nó để tạo năng lượng. Chế độ ăn chống viêm có thể giúp ích. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition. Điều này giúp các tế bào của bạn phản ứng tốt hơn với insulin, do đó đường có thể được sử dụng để tạo năng lượng thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này giúp chất béo được đốt cháy một cách hiệu quả hơn, từ đó cân nặng được kiểm soát.

2. Tăng cảm giác no

Chế độ ăn chống viêm bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển trong hệ tiêu hóa của bạn, làm chậm tốc độ cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, ngay cả sau khi ăn những phần nhỏ hơn, như được tìm thấy trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients. Vì bạn cảm thấy ít đói hơn giữa các bữa ăn, nên bạn ít có khả năng ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Bằng cách giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này rất cần thiết để giảm cân thành công.

3. Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất

Chế độ ăn này cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn. Ví dụ, axit béo omega-3 có nhiều trong cá béo như cá hồi và cá thu đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Tích hợp Châu Âu, bằng cách tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên, chế độ ăn chống viêm có thể giúp nỗ lực giảm cân của bạn có lợi thế đáng kể. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn dễ dàng giảm bớt những kg thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

4. Cân bằng nội tiết tố

Hormone có chức năng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chuyên gia dinh dưỡng Gauri Anand cho biết: "Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm gián đoạn hormone của bạn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân. Ví dụ, nồng độ hormone gây căng thẳng cao có thể làm tăng ham muốn ăn những bữa ăn không lành mạnh và làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn". Thực hiện chế độ ăn chống viêm có thể giúp giảm tình trạng viêm nói chung trong cơ thể. Điều này dẫn đến môi trường nội tiết tố cân bằng hơn. Bằng cách thúc đẩy hoạt động của hormone lành mạnh, bạn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm thiểu cảm giác thèm ăn và tạo ra môi trường tốt hơn để giảm cân.

Thực hiện chế độ ăn chống viêm như thế nào?

Sau đây là cách thực hiện chế độ ăn chống viêm.

1. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm:

- Trái cây: Quả mọng, trái cây họ cam quýt, táo, chuối

- Rau: Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông, hành tây, cà chua

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì nguyên cám

- Protein nạc: Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), gia cầm, đậu, đậu lăng, đậu phụ

- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt giống

2. Hạn chế thực phẩm chế biến: Giảm thiểu hoặc tránh thực phẩm chế biến, thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường bổ sung và natri. Bao gồm:

- Thức ăn nhanh

- Thực phẩm chiên

- Thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói)

- Đồ uống có đường (nước ngọt, nước trái cây)

- Đồ ăn nhẹ đóng gói (khoai tây chiên, bánh quy)

- Ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng)

Tránh xa đồ ăn chế biến và đồ ăn vặt khi bạn đang cố gắng giảm cân.

3. Giảm lượng đường bổ sung: Cắt giảm lượng đường bổ sung có trong đồ uống có đường, món tráng miệng và thực phẩm chế biến. Lựa chọn chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây phong ở mức độ vừa phải.

4. Kết hợp chất béo lành mạnh: Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và hạt giống. Những chất béo này có thể giúp giảm viêm.

5. Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày. Nước giúp đào thải độc tố và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

6. Nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và chuẩn bị bữa ăn bằng thực phẩm tươi, nguyên chất.

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn chống viêm là một sự thay đổi lối sống lâu dài, không phải là giải pháp nhanh chóng. Hãy kiên nhẫn với bản thân, tập trung vào việc thực hiện những thay đổi bền vững và tận hưởng quá trình nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin