Hãy tuân thủ 5 thói quen này để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và ngăn ngừa tăng cân trở lại!

Hành vi 1: Tránh mua đồ ăn mang về, tự nấu ăn và ăn uống thanh đạm

Giảm cân không phải là ăn kiêng, mà là ăn uống lành mạnh. Nhiều món ăn nhanh, vì muốn ngon hơn, thường thêm quá nhiều dầu, muối và các chất phụ gia khác, khiến lượng calo nạp vào tăng vọt. Ngược lại, nấu ăn tại nhà cho phép áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn, ít dầu và muối hơn, đồng thời cho phép kết hợp các nguyên liệu một cách hợp lý, kiểm soát hiệu quả lượng calo nạp vào.

Khi nấu ăn, hãy ưu tiên các phương pháp nấu nhẹ nhàng, sử dụng nhiều phương pháp hấp, luộc, nướng và xào. Mỗi ngày chỉ nên thêm tối đa 25 gram đường, 25 gram dầu ăn và 5 gram muối.

Hãy tuân theo chế độ ăn "211" với ba bữa ăn mỗi ngày, đảm bảo mỗi bữa ăn gồm 2 phần rau, 1 phần protein (thịt/cá/trứng/sản phẩm từ đậu nành) và 1 phần thực phẩm chính (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và khoai tây). Bằng cách này, bạn sẽ không bị đói và có thể giảm lượng calo nạp vào từ 200-500 kcal mỗi ngày.

Hành vi 2: Chọn những bài tập dễ thực hiện và duy trì lâu dài, thay vì các bài tập cường độ cao

Để kiểm soát cân nặng, đừng mù quáng theo đuổi các bài tập cường độ cao, đốt cháy nhiều mỡ; thay vào đó, hãy chọn những bài tập mà bạn có thể duy trì lâu dài. Những người có cân nặng ban đầu cao hơn có thể bắt đầu với đi bộ nhanh. Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể đốt cháy 350-370 calo (có thể chia thành 2-3 lần), tương đương với 30-35 phút chạy bộ.

Đối với những người ít vận động, việc duy trì chạy bộ rất khó khăn, trong khi đi bộ nhanh dễ thực hiện hơn nhiều và có thể dần cải thiện chức năng tim mạch và khả năng thể thao. Sau một thời gian, việc duy trì chạy bộ sẽ dễ dàng hơn.

Tất nhiên, bạn cũng có thể chọn đạp xe, khiêu vũ, yoga, cầu lông,... Bất cứ điều gì bạn thích và không ngại đều phù hợp nhất với bạn. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 lần một tuần, dần dần nuôi dưỡng tình yêu thể thao và từ từ hình thành thói quen vận động tích cực. Cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh chóng một cách tự nhiên.

Hành vi 3: Thay thế tất cả các loại đồ uống bằng nước ấm

Lượng calo từ đồ uống thường bị đánh giá thấp; uống một cốc trà sữa hoặc một cốc nước ép trái cây tươi có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, và chất béo có thể tích tụ theo đó.

Để giảm cân, bạn nên thay thế tất cả các loại đồ uống, đặc biệt là đồ uống có đường, bằng nước ấm. Bạn cũng có thể chọn trà không calo hoặc nước chanh để thay thế các loại đồ uống khác, điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn .

Bạn có thể lập kế hoạch uống nước cho bản thân, ví dụ như "một ly sau khi thức dậy", "một ly trước mỗi bữa ăn" hoặc "uống nước trước khi ngồi làm việc". Bạn nên uống khoảng 1600-2000 ml nước mỗi ngày.

Hành vi 4: Ngủ đủ 7 tiếng để kiểm soát căng thẳng

Tình trạng thiếu ngủ thường xuyên và các tình huống căng thẳng khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol (một loại hormone gây stress), dẫn trực tiếp đến tích tụ mỡ (đặc biệt là ở vùng bụng) và kích thích cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu calo, khiến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn trong suốt cả ngày trở nên dễ dàng hơn.

Để giảm nồng độ cortisol, chúng ta cần học cách giải tỏa căng thẳng kịp thời và đảm bảo ngủ đủ giấc. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn vào ngày hôm sau, và cảm giác thèm ăn cũng sẽ ổn định hơn.

Hành vi 5: Tham gia các bài tập sức mạnh tổng hợp để tạo ra một "thân hình săn chắc"

Với mỗi kilogram cơ bắp tăng thêm, bạn sẽ đốt cháy thêm khoảng 110 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn người khác ngay cả khi nằm xuống, giúp xây dựng một vóc dáng săn chắc.

Hơn nữa, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc và cân đối đồng thời giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, thay vì một thân hình gầy gò và chảy xệ.

Trong quá trình giảm cân, nên tập luyện sức mạnh toàn thân 2-3 lần một tuần, tập trung vào các bài tập phức hợp như squat, deadlift, bench press, row và lunge, mỗi lần nửa tiếng, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất cơ.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin