Gạo, thực phẩm chính của hàng tỷ người trên toàn thế giới, thường bị đổ lỗi là nguyên nhân gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng giữa bụng. Nhưng cơm có làm bạn béo bụng không? Sự thật là, giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, siêu thực phẩm này không tốt cũng không xấu. Tác động của nó đến vòng eo của chúng ta được xác định bởi nhiều yếu tố, bao gồm loại, khẩu phần và chế độ ăn uống chung. Trong khi gạo trắng tinh chế, với chỉ số đường huyết cao, có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu và có thể tăng cân, thì ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt lại là một lựa chọn thay thế lành mạnh. Vì vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức một bát siêu thực phẩm này mà không phải lo lắng về bụng to. Chìa khóa nằm ở sự điều độ, ăn uống có chánh niệm và chế độ ăn uống cân bằng.

Giá trị dinh dưỡng của gạo

Chìa khóa để trả lời câu hỏi gạo có làm bạn béo bụng không, nằm ở việc hiểu thành phần của nó. Sau đây là bảng phân tích giá trị dinh dưỡng của 100g gạo trắng nấu chín, theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.

- Nước: 68,8 gam

- Năng lượng: 130 kcal.

- Năng lượng: 544 kJ.

- Protein: 2,69 gam

- Tổng lipid (chất béo): 0,28 gam

- Carbohydrate: 2,82 gam

- Tổng chất xơ trong chế độ ăn uống: 0,4 gam

- Tổng lượng đường: 0,05 gam

- Canxi: 10 miligam

Gạo ​​có làm bạn béo bụng không?

Mặc dù siêu thực phẩm này không trực tiếp gây ra mỡ bụng, nhưng một số yếu tố liên quan đến việc tiêu thụ gạo có thể góp phần gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng giữa bụng. 

Gạo trắng có thể khiến bạn béo bụng, nhưng gạo lứt thường không làm bạn tăng cân.

1. Chỉ số đường huyết và lượng đường trong máu tăng đột biến

Gạo trắng, là một loại carbohydrate tinh chế, có chỉ số đường huyết cao và có thể gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến, như đã được tìm thấy trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh. Điều này gây ra sự giải phóng insulin, một loại hormone thúc đẩy tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, để hiểu được gạo có làm bạn béo bụng không, bạn cần xem loại gạo bạn đang ăn. Ngược lại với gạo trắng, gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp hơn, dẫn đến mức insulin tăng chậm hơn và đều hơn. Phản ứng insulin thấp hơn này làm giảm khả năng tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

2. Lượng calo nạp vào và kiểm soát khẩu phần

Gạo có làm bạn béo bụng không? Có thể nếu bạn không kiểm soát khẩu phần ăn. Gạo là một loại thực phẩm chứa nhiều calo có thể góp phần gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều, như đã được tìm thấy trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Applied, Physiology and Nutrition Metabolism. Tổng lượng calo nạp vào tăng đáng kể khi kết hợp với các loại phủ có hàm lượng calo cao. Nếu không được đốt cháy, năng lượng dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ ở khắp cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Để tránh tình trạng này, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn và lưu ý đến tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn.

3. Thiếu chất xơ

Gạo có hàm lượng chất xơ thấp và có thể gây rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, để hiểu được gạo có làm bạn béo bụng không, bạn cần kiểm tra xem bạn cảm thấy đói sớm như thế nào sau khi ăn. Chuyên gia dinh dưỡng Gauri Anand cho biết: "Thiếu chất xơ có thể dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều". Ngược lại, gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ này thúc đẩy cảm giác no, nghĩa là giúp bạn no lâu hơn. Bằng cách chọn gạo lứt, bạn có thể điều chỉnh cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và cuối cùng là kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ăn cơm như thế nào để không bị béo bụng?

- Chọn gạo lứt: Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Chỉ số đường huyết thấp hơn giúp lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn, giảm nguy cơ tăng đột biến insulin và tích trữ mỡ sau đó.

- Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn. Một khẩu phần cơm thông thường nên bằng khoảng nửa đến một cốc cơm đã nấu chín. Tránh ăn quá nhiều, vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến thừa calo và tăng cân.

- Kết hợp với rau và protein: Kết hợp siêu thực phẩm này với nhiều loại rau và nguồn protein tốt, chẳng hạn như đậu lăng, đậu gà hoặc thịt gà. Điều này giúp cân bằng bữa ăn của bạn, cung cấp năng lượng bền vững và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

- Nấu đúng cách: Cách bạn nấu cũng có thể ảnh hưởng đến tác dụng của nó đối với cân nặng của bạn. Nấu là phương pháp lành mạnh nhất vì nó giúp loại bỏ lượng tinh bột dư thừa. Tránh chiên hoặc thêm quá nhiều dầu hoặc bơ vì điều này có thể làm tăng hàm lượng calo.

Không nên chiên cơm để tránh tình trạng tăng mỡ bụng.

- Thời gian tiêu thụ: Cân nhắc ăn vào đầu ngày, chẳng hạn như vào bữa trưa. Carbohydrate tiêu thụ trước đó có nhiều khả năng được sử dụng để tạo năng lượng hơn là được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Gạo có làm bạn béo bụng không còn phụ thuộc vào loại gạo bạn dùng, cách bạn nấu, lượng gạo bạn ăn một lần cũng như chế độ ăn uống nói chung. Gạo lứt có thể bổ dưỡng hơn gạo trắng tinh chế do hàm lượng chất xơ cao hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn. Kết hợp gạo với một lượng rau và protein vừa đủ, và ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để thưởng thức mà không ảnh hưởng đến mục tiêu cân nặng của bạn.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin