Mặc dù vậy, có những phương pháp đã được chứng minh giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả. Từ việc bổ sung chất dinh dưỡng hợp lý đến tập luyện sức đề kháng cường độ cao, có nhiều phương pháp đã được nêu trong một số nghiên cứu để tăng khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên.

Dưới đây là 8 chiến lược hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ bắp mà bạn nên áp dụng:

1. Rèn luyện sức đề kháng

Rèn luyện sức đề kháng, còn được gọi là tập luyện sức mạnh hoặc cử tạ, đây là cách hiệu quả nhất để tăng cân cơ bắp. Khi bạn nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trên các sợi cơ. Khi những vết rách này lành lại, cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn và to hơn.

2. Quá tải lũy tiến

Quá tải lũy tiến có nghĩa là tăng dần trọng lượng tạ bạn nâng theo thời gian. Điều này buộc cơ bắp phải thích nghi và phát triển để xử lý tải trọng tăng lên. Bạn có thể tăng khối lượng tạ lên 5-10% mỗi tuần.

3. Bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp, chẳng hạn như squats, chống đẩy, deadlifts, có tác dụng cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này làm tăng nhu cầu tổng thể đối với cơ bắp, dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn.

Các bài tập tổng hợp, chẳng hạn như squats, chống đẩy, deadlifts, có tác dụng cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

4. Dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng là rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp. Bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đặt mục tiêu tiêu thụ 0,5- 0,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cùng với nhiều carbs phức hợp và chất béo lành mạnh.

5. Chú ý thời gian của bữa ăn

Thời gian của bữa ăn cũng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Bạn nên thử dùng một bữa ăn có chứa protein và carbs trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này giúp bổ sung glycogen và thúc đẩy phục hồi cơ bắp.

6. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy bạn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Giấc ngủ rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

7. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao liên quan đến việc lặp lại các bài tập cho mỗi nhóm cơ. Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần lặp lại mỗi bài tập có thể mang lại cho bạn kết quả khả quan.

8. Đảm bảo tính nhất quán

Tính nhất quán là chìa khóa khi nói đến việc tăng khối lượng cơ bắp. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, đồng thời tuân thủ các mục tiêu về dinh dưỡng và giấc ngủ một cách nhất quán theo thời gian.

Tăng trọng lượng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp của tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy thực hành theo 8 chiến lược này để sớm đạt mục tiêu.

Xem thêm: Thực hư thông tin phụ nữ mặc áo ngực trong thời gian dài dễ bị ung thư vú

Ánh Dương

Theo Người đưa tin