Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

7 bài tập đơn giản giúp bạn giảm cân mãi mãi

9:00 AM | 03/05/2023
Giảm béo

Tập luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân mãi mãi. Theo nghiên cứu, hình thức tập thể dục hiệu quả này giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo dễ dàng hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Có những bài tập sức mạnh đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân lâu dài mà bạn có thể kết hợp liền mạch vào thói quen hàng ngày của mình.

1. Ngồi xổm (Squats)

Động tác cổ điển này nhắm vào đùi, mông và lưng dưới. Để thực hiện, hãy đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực. Kiểm tra tư thế để đảm bảo cột sống thẳng và vai hướng về phía sau.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

Tiếp theo, hạ thấp người xuống và dịch chuyển hông ra sau để ngồi xổm, đảm bảo đầu gối không cong vào trong. Khi đùi song song với sàn, đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.

2. Chùng chân (Lunge)

Một bài tập yêu thích khác của phần thân dưới, lunge tập luyện cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Bạn sẽ bắt đầu bằng cách đứng ở tư thế trung lập với hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực. Bước về phía trước bằng chân phải, chuyển trọng lượng lên bàn chân phải. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả chân trước và chân sau đều ở một góc khoảng 90 độ và đùi trước song song với sàn.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

3. Động tác cầu cơ mông (Glute Bridges)

Bài tập này nhắm vào cơ mông và gân kheo, giúp làm săn chắc hông và lưng. Các cơ trong chuỗi sau của cơ thể, bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ dựng cột sống, là chìa khóa cho sức mạnh cốt lõi toàn diện giúp ổn định trong hầu hết mọi chuyển động.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

Nằm ngửa với hai chân gập lại và đặt bàn chân cách mông khoảng một bước chân. Bạn có thể cần di chuyển bàn chân của mình xa hơn hoặc gần hơn nếu bạn không cảm thấy chuyển động ở cơ mông.

Sau đó, giữ hai tay ở hai bên, nâng hông thẳng lên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và đầu gối. Tạm dừng, từ từ hạ hông xuống sàn và lặp lại.

4. Bài tập con bọ chết (Dead Bugs)

Bài tập này củng cố cốt lõi, giúp cải thiện sự ổn định và hỗ trợ cột sống.

Đầu tiên, nằm ngửa với hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đưa cả hai tay lên trần nhà, giữ thẳng. Tiếp theo, đồng thời hạ cánh tay phải và chân trái xuống, duỗi thẳng chân khi gần chạm sàn và giữ thẳng cánh tay.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

Khi cánh tay và chân lơ lửng ngay trên sàn, hãy dừng lại và đảo ngược chuyển động. Giữ cho cốt lõi hoạt động khi bạn đổi tay và chân với mỗi lần lặp lại.

5. Plank

Plank là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng và cơ xiên. Hầu như mọi cơ bắp nhỏ đều được kích hoạt để giữ cho cơ thể trong tư thế plank hoàn hảo từ đầu đến chân.

Bắt đầu bằng bốn chân trên một tấm thảm với hai cánh tay duỗi thẳng, vai và khuỷu tay thẳng hàng trên hai bàn tay.

Bước chân ra ngoài cho đến khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời bạn kiễng chân và chống tay, sau đó hạ khuỷu tay xuống với cẳng tay đặt trên thảm và hướng về phía trước.

Trong suốt thời gian plank, giữ cho hông thẳng hàng với vai và mắt cá chân - không quá cao hoặc quá thấp. Đây là chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập.

6. Chống đẩy

Chống đẩy được sửa đổi để phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Đặt cơ thể trên tay và đầu gối, sau đó lùi lại để vào vị trí với cơ thể siết chặt và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

Hạ người xuống một cách có kiểm soát, giữ khuỷu tay sát người. Dừng lại khi cánh tay trên song song với sàn và ngực ở ngay trên sàn. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu, giữ khuỷu tay ở khoảng 45 độ so với thân mình.

7. Cardio với các yếu tố sức mạnh

Thêm các yếu tố sức mạnh vào thói quen cardio, chẳng hạn như kết hợp nhảy squats hoặc burpees, giúp tăng cường đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm cân lâu dài.

Từ sức khỏe tim mạch đến sức bền tổng thể và kiểm soát cân nặng, việc rèn luyện tim mạch có nhiều lợi ích cũng có ích cho việc rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, hoặc sự kết hợp của cả hai.

7 bai tap don gian giup ban giam can mai mai

Các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm những hoạt động như đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt và thể dục nhịp điệu dưới nước, trong khi bài tập cường độ cao bao gồm các hoạt động ở cường độ như chạy, leo dốc, bơi vòng hoặc nhảy dây.

Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh này vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh trong thời gian dài. Vì vậy, hãy bắt đầu cuộc hành trình này để bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn!

Xem thêm: 3 cách sơ cứu say nắng dễ dàng đến khó tin, nên học ngay để an toàn trong mùa hè

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC