Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng và thay đổi ham muốn tình dục là những dấu hiệu phổ biến cho thấy thời kỳ mãn kinh đã đến. Giai đoạn này đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt và thường xảy ra khi phụ nữ bước sang tuổi 45 hoặc 50. Thời kỳ mãn kinh liên quan đến nhiều thay đổi sinh lý có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Những thay đổi này chủ yếu do sự dao động của hormone, lão hóa và các yếu tố lối sống. Vì vậy, việc giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có thể khá khó khăn. Nếu bạn muốn giảm cân khi mãn kinh, hãy đảm bảo ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và đi bộ hoặc tham gia các hoạt động thể chất khác.

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là điều phổ biến.

Mãn kinh và tăng cân

Sau đây là cách mãn kinh dẫn đến tăng cân:

1. Thay đổi nội tiết tố

Những thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ mãn kinh góp phần làm tăng béo phì ở bụng, theo nghiên cứu được công bố năm 2012 trên tạp chí Climacteric. Nồng độ estrogen giảm dẫn đến sự dịch chuyển chất béo từ hông và đùi sang bụng. Nồng độ estrogen thấp hơn cũng có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất, khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn. Những thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn này của cuộc đời có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể khó xử lý đường hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao ngoài việc tăng cân.

2. Các yếu tố liên quan đến tuổi tác

Lão hóa tự nhiên dẫn đến giảm khối lượng cơ, do đó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Với ít cơ hơn, cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, góp phần làm tăng cân. Tiến sĩ, Bác sĩ phụ khoa Ritambhara Bhalla cho biết, mức độ hoạt động thể chất giảm do lão hóa hoặc các triệu chứng mãn kinh như đau khớp và mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ và tăng cân.

3. Thay đổi cân bằng năng lượng

Khi tỷ lệ trao đổi chất giảm, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm. Tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo mà không điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng thấp hơn có thể dẫn đến tăng cân. Các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng, lo lắng và trầm cảm có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn uống do căng thẳng, góp phần làm tăng cân.

4. Các yếu tố lối sống

Lão hóa và mức năng lượng giảm có thể dẫn đến lối sống ít vận động hơn, góp phần làm tăng cân. Tiến sĩ Bhalla cho biết, chất lượng giấc ngủ kém và tình trạng gián đoạn giấc ngủ, thường gặp trong thời kỳ mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone gây đói như ghrelin và leptin. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều calo, nhiều đường, đồng thời làm giảm năng lượng cho hoạt động thể chất. Thiếu ngủ cũng có thể làm giảm mức năng lượng, khiến bạn khó duy trì hoạt động và cân nặng khỏe mạnh.

5. Các yếu tố tâm lý

Mức độ căng thẳng tăng cao có thể làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là xung quanh bụng. Thay đổi tâm trạng có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc chọn những món ăn thoải mái, có thể chứa nhiều calo.

Cách giảm cân khi mãn kinh?

Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể thử những mẹo sau:

1. Ăn uống lành mạnh

Ăn nhiều rau hơn, với ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Giảm lượng thực phẩm chế biến như bánh quy, khoai tây chiên và đồ uống có đường như soda, nước ngọt có ga và đồ uống tăng lực. Chuyên gia dinh dưỡng Manpreet Kaur Paul cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn nhiều chất xơ, nhiều protein hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có lợi do chúng tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng.

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Dành thời gian cho các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để đốt cháy calo. Kết hợp với tập luyện sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể tập các bài tập với dây kháng lực và các bài tập thể dục như chống đẩy và squat.

3. Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp tiêu hóa, giảm nguy cơ đầy hơi và táo bón, thường liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Nhưng tránh đồ uống có đường vì lượng đường cao trong các loại đồ uống như vậy có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn uống lành mạnh để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

4. Kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng bằng cách tập yoga hoặc thiền vào buổi sáng. Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu hoặc nghe nhạc êm dịu. Ngoài ra, hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để điều chỉnh hormone gây đói và loại bỏ mỡ bụng.

5. Kết hợp chất béo lành mạnh

Paul cho biết, hãy ăn các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3 như cá, hạt lanh và quả óc chó để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ chất béo lành mạnh nhưng ăn ít chất béo bão hòa có trong thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn vì chúng có thể dẫn đến tăng cân.

6. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Thường xuyên kiểm tra sức khỏe với bác sĩ để theo dõi nồng độ hormone, sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn. Thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn dựa trên lời khuyên của bác sĩ.

Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có thể khó khăn do những thay đổi về hormone, giảm trao đổi chất và các yếu tố khác. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và kiểm soát căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin