Khi bạn già đi, việc khớp kêu cót két, cứng cơ và đau nhức là điều tự nhiên. Tuy nhiên, bỏ qua việc duy trì sức bền của cơ bắp, tức khả năng thực hiện các cơn co thắt lặp đi lặp lại của cơ bắp trước lực cản trong một thời gian dài, có thể gây rắc rối cho những năm tháng vàng son sau này.

Mặc dù vậy, một số bài tập sức bền cơ bắp sẽ giúp khắc phục tư thế xấu, cải thiện sự ổn định, tăng cường khả năng hiếu khí của cơ bắp và duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày khi về già.

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để cải thiện sức bền cơ bắp khi bạn già đi.

1. Động tác gập hông

Một động tác tuyệt vời để tăng sức bền cơ bắp là động tác gập hông, trong đó bạn chuyển trọng lượng của cơ thể lên gót chân và đẩy hông ra sau vào tường trong khi gập hông về phía trước. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với dây treo).

Với động tác gập hông này, bạn không cúi về phía trước mà bạn đang gập hông. Bắt đầu bằng cách đứng cách vài cm trước (nhưng không chạm vào) bức tường. Tiếp theo, giữ cho bàn chân song song và ở dưới hông, căng cơ và chỉ cần chạm mông vào tường trong khi cúi người về phía trước. Sau đó, siết chặt cơ mông để đứng lên.

Động tác này sẽ tăng phạm vi chuyển động (ROM) và cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng. Vì vậy, lần tới khi bạn cúi xuống nhặt giỏ đồ giặt, hãy sử dụng động tác gập hông để tránh chấn thương cho lưng dưới.

2. Bài tập squat với trọng lượng cơ thể

Một bài tập đơn giản có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi là squat. Để thực hiện những điều này, bạn hãy ngồi xuống và đứng lên bằng cách đẩy gót chân. Thực hiện nhiều hiệp và lặp lại các động tác squat với trọng lượng cơ thể giúp duy trì sự cân bằng cơ bắp và cải thiện chuyển động chức năng.

Bài tập squat với trọng lượng cơ thể hoàn hảo sẽ có ích vào lần tới khi bạn ngồi xổm xuống để nhặt đồ chơi của bọn trẻ nhiều lần trong ngày.

3. Plank

Một bài tập tuyệt vời khác cho sức bền cơ bắp là plank. Động tác giữ tĩnh này có một số biến thể giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường khả năng phối hợp.

Tư thế plank không chỉ tốt cho phần cốt lõi mà còn tốt cho toàn bộ cơ thể và bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được.

4. Bài tập bước lên

Duy trì khả năng kiểm soát và thăng bằng trong khi vận động là điều cần thiết để tăng sức bền cơ bắp khi bạn già đi. Bước lên là một cách tuyệt vời để giúp duy trì sức mạnh và sự cân bằng của phần dưới cơ thể vì trọng lượng cơ thể chuyển liên tục từ chân này sang chân kia trong khi chuyển động.

Đây là một giải pháp thay thế an toàn hơn cho việc đi bộ mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu có bề mặt cao, chắc chắn. Để bảo vệ đầu gối khỏi bị cong quá mức, hãy neo và đẩy gót chân của bạn. Thêm các biến thể bằng cách tăng độ cao của bậc bước lên hoặc thực hiện động tác giữ bằng một chân để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

5. Hít thở

Hít thở đều đặn cũng có tác dụng tăng cường sức bền cơ bắp. Hít thở là một bài tập đòi hỏi cơ bắp và hầu hết chúng ta đều thực hiện không đúng cách. Cơ hoành là cơ chịu trách nhiệm cho 75% quá trình hô hấp. Bạn sẽ tự nhiên tạo ra hiệu ứng chân không cho lần hít vào tiếp theo trong khi kích hoạt cơ bụng bằng cách tập trung nhiều hơn vào việc thở ra qua cơ thể.

Ngoài ra, hít thở có thể tăng cường sự tập trung trong khi cung cấp oxy cho máu, giúp giảm căng thẳng và tạo ra tác dụng làm dịu, điều mà tất cả chúng ta cần nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Lưu ý: Đừng nhầm lẫn sức bền cơ bắp (hoặc sức chịu đựng) với sức mạnh cơ bắp. Sức bền cơ bắp cho phép bạn thực hiện các hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn, trong khi sức mạnh cơ bắp là khả năng nâng hoặc di chuyển vật nặng.

Về cơ bản, cơ bắp càng có nhiều sức chịu đựng thì bạn càng thực hiện được nhiều lần lặp lại. Nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện sức bền cơ bắp với tải trọng vừa phải là một chiến lược hiệu quả để chống lại tình trạng mất sức mạnh và khối lượng cơ do tuổi tác.

Ngoài ra, sử dụng cơ bắp thông qua tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì khả năng hoạt động của chúng khi bạn già đi. Cơ bắp hoạt động tốt sẽ cải thiện sự cân bằng và cấu trúc xương, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

Xem thêm: Trong 4 môn thể thao đốt cháy chất béo, chạy xếp thứ 2 và hầu hết mọi người không nghĩ đến môn số 1

Phong Vũ

Theo Người đưa tin