Tất cả chúng ta đều mơ ước có một chiếc bụng phẳng hoặc thậm chí là cơ bụng sáu múi, nhưng có những lý do quan trọng hơn để tốn sức chính là rèn luyện cốt lõi của bạn. Ngoài tính thẩm mỹ, cơ lõi khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Và khi nói đến 'cơ cốt lõi', đó không chỉ là cơ bụng mà còn cả các cơ ở lưng dưới, hông và xương chậu.

Cơ lõi là một nhóm các cơ nằm ở trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, và cơ mông. Những cơ này là cốt lõi của hệ thống cơ bản của cơ thể, giúp duy trì sự ổn định và cân bằng khi vận động.

Trước hết, một cốt lõi khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau lưng rất nhiều. Các cơ lõi hỗ trợ cột sống và xương chậu; chúng giúp duy trì tư thế và sự liên kết thích hợp, làm giảm đau khi chúng được kích hoạt. Khi các cơ này yếu, gánh nặng sẽ dồn lên lưng dưới, dẫn đến căng thẳng và khó chịu.

Mặc dù nhiều người trong chúng ta có xu hướng tránh tập thể dục khi bị đau, nhưng trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau lưng dưới mãn tính bằng cách cải thiện sức bền và sự ổn định của cơ.

Thứ hai, sức mạnh cơ lõi tốt sẽ giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi có sức mạnh cốt lõi tốt hơn sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng và ít có khả năng bị ngã và các rủi ro liên quan đến việc này.

Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người lớn tuổi và điều này đặc biệt liên quan đến những người có mật độ xương suy giảm. Một cơ lõi khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã bằng cách tăng cường cảm giác vị trí (khả năng cảm nhận vị trí của cơ thể trong không gian) và cải thiện thời gian phản ứng, do đó nếu bạn vấp ngã, bạn có thể tự đứng dậy khi ngã. Thật vậy, nghiên cứu trên tạp chí Clinical Interventions in Aging cho thấy các bài tập cơ lõi có thể làm giảm tỷ lệ té ngã ở người cao tuổi. Tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng giúp tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách an toàn, từ cúi xuống nhặt đồ vật đến leo cầu thang hoặc chăm sóc cháu hoặc thú cưng.

Đầu tư một lượng thời gian nhỏ vào các bài tập cơ lõi có thể mang lại lợi ích đáng kể ở tuổi trung niên và sau đó. Hãy nhớ rằng, cơ lõi không chỉ là để rèn luyện cơ bụng mà còn là nền tảng cho sức mạnh và sự ổn định của cơ thể bạn.

Kết hợp các bài tập này vào thói quen của bạn để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn, năng động hơn và lâu dài hơn.

Plank

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này, giữ chặt phần thân và lưng thẳng, sau đó tăng dần thời gian.

Tại sao nó hiệu quả: Plank tác động đến nhiều cơ cốt lõi cùng lúc, giúp cải thiện sự ổn định và sức bền tổng thể.

Tư thế Bird-Dog

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế con bò, duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau cùng lúc. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở về tư thế bắt đầu, lặp lại 10-20 lần và đổi bên.

Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng.

Gập bụng 

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái. Đặt tay trái dưới lưng dưới và tay phải ra sau đầu. Nâng đầu, bả vai và lưng trên lên khỏi sàn. Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi bên.

Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này tăng cường cơ trung tâm mà không gây quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới.

Tư thế Glute bridges

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập 2 chân và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên. Hạ lưng xuống và lặp lại. Theo thời gian, tăng thêm trọng lượng cho hông và tăng phạm vi lặp lại lên đến 20-30 lần mỗi hiệp.

Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ gân kheo, tất cả đều là các thành phần quan trọng của phần thân.

Cấu tạo của cơ lõi

Trái ngược với hiểu biết chung, phần thân không chỉ là cơ bụng. Nó bao gồm các cơ ở phần lưng dưới, hông và xương chậu của bạn. Các nhóm cơ chính liên quan là:

- Cơ thẳng bụng: thường được gọi là "cơ bụng", các cơ này chạy theo chiều dọc dọc theo mặt trước của bụng.

- Cơ ngang bụng: Các cơ bụng sâu nhất, bao quanh cột sống để bảo vệ và ổn định.

- Cơ chéo: Nằm ở hai bên bụng, chúng hỗ trợ các chuyển động xoắn và uốn cong.

- Cơ dựng sống lưng: Một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống, rất quan trọng để duy trì tư thế thẳng đứng.

- Cơ sàn chậu: Chúng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và quan trọng đối với sự ổn định của lõi.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin