Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

4 bài tập cơ bụng tốt nhất không cần thiết bị bạn có thể thực hiện trong nhà

8:00 PM | 02/05/2021
Giảm béo

Đôi khi, vì lí do công việc bận rộn, bạn không thể sắp xếp được một buổi tập cơ bụng với các thiết bị chuyên dụng tại phòng tập. Bạn chỉ tận dụng được một chút thời gian rảnh ở nhà để thực hiện các bài tập của mình.

Có một số bài tập cơ bụng không cần thiết bị mà bạn có thể thử tại nhà để loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng. Đảm bảo thực hiện ít nhất 3 hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập được đề cập dưới đây.

1. Xe đạp ngược

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng là gập bụng bằng xe đạp. Hình thức tập thể dục này trực tiếp nhắm vào các cơ cốt lõi, giúp xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

4 bai tap co bung tot nhat khong can thiet bi ban co the thuc hien trong nha

Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng là xe đạp ngược - (Ảnh: Freepik).

Nếu bạn là một trong những người mong muốn có được sáu múi thì bài tập xe đạp không khí này là một sự lựa chọn tuyệt vời. Làm theo các bước sau để làm điều đó một cách hoàn hảo.

Cách thực hiện động tác xe đạp ngược:

- Nằm ngửa trên sàn với lưng dưới của bạn ép xuống đất.

- Cả hai chân phải đặt trên sàn và để tay sau đầu.

- Co các cơ bụng và từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất và đạp ra xa. Hít vào và thở ra khi tập luyện giúp giảm cân nhanh.

- Bây giờ, làm tương tự với chân kia. Lặp lại động tác này 10 lần và mỗi lần thực hiện 3 hiệp để có kết quả tốt hơn.

2. Bài tập Plank

Không gì có thể đánh bại các biến thể plank khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bụng của mình. Đây là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà để đánh thức các cơ đang ngủ. Hình thức tập luyện này đánh trực tiếp vào cơ bụng và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện Plank:

- Bắt đầu tư thế plank, úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay ở dưới vai và cẳng tay của bạn hướng về phía trước.

- Bây giờ, hãy vận động cơ cốt lõi nâng thân lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đền gót chân.

- Giữ tư thế này càng nhiều càng tốt. 30 giây, 40 giây và 60 giây… tiếp tục tăng thời gian.

- Lặp lại như vậy trong 3 lần để có kết quả tốt hơn. Và cố gắng tăng thời gian giữ.

3. Gập bụng

Không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục nào, nếu bạn đang tìm kiếm bài tập hoàn hảo để xây dựng cơ bắp cốt lõi của mình, hãy thử gập bụng. Động tác gập bụng được coi là bài tập cơ bụng chính cho các lứa tuổi.

4 bai tap co bung tot nhat khong can thiet bi ban co the thuc hien trong nha

Động tác gập bụng được coi là bài tập cơ bụng chính cho các lứa tuổi - (Ảnh: Freepik).

Cách tập gập bụng:

- Nằm ngửa. Gấp cả hai đầu gối. Giữ cả hai tay của bạn sau tai.

- Bây giờ, từ từ kéo và co cơ bụng, đưa vai lên khỏi sàn khoảng 5 cm.

- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ xuống trở lại.

- Đảm bảo thở ra khi bạn nâng lên và hít vào khi trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần trong bài tập này để có kết quả tốt hơn.

4. Bài tập leo núi

Cuối cùng, hãy kết thúc chu trình tập luyện của bạn với việc leo núi. Hãy nhớ rằng bạn chỉ cần một tấm thảm cho bài tập này. Bài tập leo núi còn được gọi là plank chạy, là một trong những bài tập dễ nhất và hiệu quả, tác động trực tiếp vào cánh tay, vai, cơ tứ đầu và các cơ chính của cơ thể.

Đây là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời mà bạn có thể thử ở nhà khi không thể ra ngoài và tập thể dục.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

- Lấy tấm thảm tập và vào tư thế plank cao.

- Bây giờ, kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại và với tốc độ nhanh nhất có thể.

- Đảm bảo hông của bạn hạ xuống. Ngoài ra, hãy hít thở một cách nhịp nhàng.

Các biện pháp an toàn cần ghi nhớ khi tập luyện tại nhà là luôn giữ cho cơ thể đủ nước, hít vào và thở ra khi tập luyện và giữ tư thế thích hợp để tránh căng cơ. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh để đạt hiệu quả tốt hơn cho các bài tập cơ bụng.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC