Nhưng không phải tất cả các bài tập cơ bụng đều được tạo ra như nhau vì một số bài có khả năng hoạt động cốt lõi tốt hơn những bài khác. Dưới đây là những bài tập tốt nhất mà nam giới nên thực hiện để có cơ bụng săn chắc.

1. Động tác gập người chạm khuỷu tay đến đầu gối đối diện

Động tác gập người chạm khuỷu tay đến đầu gối đối diện là một trong những bài tập khó nhất, nó cho phép cột sống uốn cong và thành đường cong chữ 'C'. Bạn nối khuỷu tay đối diện của mình với đầu gối trong khi nằm ngửa và giữ nguyên tư thế đó, đồng thời cho phép cột sống uốn cong.

Bạn nối khuỷu tay đối diện của mình với đầu gối trong khi nằm ngửa và giữ nguyên tư thế đó, đồng thời cho phép cột sống uốn cong.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.

- Nâng chân, vai và đầu lên khỏi sàn cùng lúc.

- Đưa khuỷu tay phải lên đầu gối đối diện (trái), duy trì áp lực giữa chúng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.

2. Plank

Plank rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào toàn bộ phần cốt lõi và tập trung vào việc ổn định cột sống.

Khi thực hiện động tác plank, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào phần cơ trung tâm và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể cố gắng tăng thời lượng plank khi khỏe hơn.

Plank rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào toàn bộ phần cốt lõi và tập trung vào việc ổn định cột sống.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai bàn tay đặt trên mặt đất, rộng bằng vai và ngay dưới vai.

- Tập trung vào lõi và giữ cho cánh tay thẳng.

- Giữ tư thế này trong 30 giây.

- Nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.

3. Vặn người kiểu Nga

Động tác vặn người kiểu Nga là một động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ xiên, vốn thường bị bỏ qua trong nhiều bài tập cơ bụng. Các động tác xoay vòng như động tác vặn người kiểu Nga là một cách tuyệt vời để vận động cả cơ xiên và cơ bụng bên trong. Bạn có thể sử dụng vật nặng hoặc quả tạ trong khi xoay người.

Động tác vặn người kiểu Nga là một động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ xiên, vốn thường bị bỏ qua trong nhiều bài tập cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với hai chân uốn cong trước mặt và hai tay duỗi thẳng trước ngực.

- Vặn thân mình từ bên này sang bên kia, luôn giữ căng cơ trong lõi, đồng thời giữ ổn định hông và chân.

- Thực hiện 10 lần mỗi bên và lặp lại trong 3 hiệp.

4. Gập bụng

Không có bài tập cơ bụng nào hoàn thành mà không có động tác gập bụng. Trong khi các động tác gập bụng tiêu chuẩn tác động lên các sợi cơ ở cơ bụng trên, thì các động tác gập bụng ngược lại tác động đến cơ bụng dưới.

Không có bài tập cơ bụng nào hoàn thành mà không có động tác gập bụng.

Cách thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn:

- Nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt bàn và hai tay để sau đầu.

- Thực hiện động tác gập người bằng cách đưa ngực về phía đùi, siết chặt ở đầu động tác.

- Thực hiện 10 lần và lặp lại trong 3 hiệp.

Cách thực hiện động tác gập bụng ngược:

- Nằm ngửa, hai tay để dọc người.

- Nâng hai chân lên và đưa về phía ngực, giữ chúng sát nhau và siết chặt ở đầu động tác.

- Thực hiện 10 lần và lặp lại trong 3 hiệp.

Bằng cách thực hiện các bài tập như plank, vặn người kiểu Nga và gập bụng, bạn sẽ phát triển phần lõi săn chắc và khỏe mạnh. Bạn có thể kết hợp những điều này vào thói quen tập luyện hiện có của mình hoặc dành một hoặc hai ngày mỗi tuần để tập trung hoàn toàn vào cơ bụng.

Chỉ cần nhớ luôn tham gia vào cốt lõi trong mỗi lần di chuyển để bạn tận dụng tối đa mỗi lần lặp lại.

Xem thêm: Sự thật đáng ngạc nhiên về bệnh Alzheimer mà bạn cần biết ngay bây giờ

Phong Vũ

Theo Người đưa tin