Tiếng kêu "rắc rắc" ở khớp hường xuất hiện khi xoay cổ, gập gối hoặc vươn vai. Theo các chuyên gia xương khớp, hiện tượng này có thể do thoát khí trong dịch khớp (cavitation) hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn như tổn thương sụn. Ở người trẻ, những thói quen sinh hoạt thiếu khoa học là nguyên nhân chính khiến khớp "lên tiếng" sớm. 

Dưới đây là 7 sai lầm phổ biến và cách khắc phục hiệu quả, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

1. Ngồi sai tư thế quá lâu

Ngồi gù lưng hoặc cúi đầu khi làm việc, dùng điện thoại tạo áp lực lớn lên cột sống và khớp. Nghiên cứu trên Spine (2019) chỉ ra rằng tư thế sai làm mài mòn sụn, gây tiếng kêu khi di chuyển. 

Thói quen ngồi lâu không vận động khiến cơ bắp căng cứng, giảm lưu thông dịch khớp, dẫn đến hiện tượng rắc rắc (Ảnh: Internet)

Giải pháp: Giữ tư thế ngồi thẳng, sử dụng ghế có tựa lưng. Cứ 45-60 phút, đứng dậy vươn vai hoặc tập giãn cơ. Nghiên cứu từ Journal of Physical Therapy Science (2020) cho thấy tư thế đúng và vận động nhẹ giúp cải thiện sức khỏe khớp đáng kể.

2. Lười vận động hoặc tập luyện quá sức

Ít vận động làm giảm tiết dịch khớp, khiến khớp "khô" và dễ kêu, theo Hiệp hội Xương khớp Hoa Kỳ. Ngược lại, tập luyện cường độ cao mà không khởi động kỹ có thể gây tổn thương sụn, dây chằng, dẫn đến tiếng kêu bất thường.

Giải pháp: Duy trì vận động vừa phải như đi bộ, yoga, bơi lội (150 phút/tuần, theo WHO). Với tập luyện nặng, dành 5-10 phút khởi động và giãn cơ để bảo vệ khớp.

3. Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng

Thiếu canxi, vitamin D, omega-3 làm suy yếu xương khớp. Nghiên cứu trên Journal of Bone and Mineral Research (2021) cho thấy thiếu vitamin D tăng nguy cơ thoái hóa khớp sớm. 

Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, chất béo trans gây viêm khớp nhẹ, góp phần tạo tiếng kêu (Ảnh: Internet)

Giải pháp: Bổ sung thực phẩm giàu canxi (sữa, cá hồi), vitamin D (cá béo, nấm), omega-3 (hạt chia, quả óc chó). Uống đủ nước để duy trì dịch khớp. Hạn chế đồ ăn nhanh, ưu tiên thực phẩm tươi.

4. Thừa cân hoặc béo phì

Cân nặng dư thừa gây áp lực lớn lên khớp gối, hông, cột sống. Theo Arthritis & Rheumatology (2020), mỗi kg thừa tăng gấp 4 lần áp lực lên khớp gối, dẫn đến tiếng kêu và nguy cơ thoái hóa sớm.

Giải pháp: Duy trì cân nặng hợp lý qua ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Nếu thừa cân, giảm 0,5-1 kg/tuần, tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch khoa học (Ảnh: Internet)

5. Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài

Thiếu ngủ làm tăng cytokine gây viêm, ảnh hưởng sụn khớp, theo Sleep Medicine Reviews (2022). Căng thẳng khiến cơ bắp co cứng, gây áp lực lên khớp, dẫn đến tiếng kêu.

Giải pháp: Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, thực hành thiền, hít thở sâu hoặc yoga để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe khớp và tổng thể.

6. Sử dụng giày dép không phù hợp

Giày cao gót hoặc không đúng kích cỡ làm mất cân bằng lực lên khớp gối, mắt cá. Bác sĩ Trần Quốc Cường, Bệnh viện Chợ Rẫy, cho biết giày không hỗ trợ vòm chân làm thay đổi tư thế, gây tiếng kêu khớp.

Giải pháp: Chọn giày đế mềm, đúng kích cỡ, hỗ trợ vòm chân. Hạn chế giày cao gót, xen kẽ với giày đế bằng và tập thư giãn bàn chân.

7. Không bổ sung nước đầy đủ

Nước chiếm 70-80% dịch khớp, giúp bôi trơn và giảm ma sát. Theo Journal of Clinical Rheumatology (2021), thiếu nước làm giảm độ nhớt dịch khớp, gây tiếng kêu. Uống ít nước hoặc thay bằng cà phê, nước ngọt làm tình trạng trầm trọng hơn.

Giải pháp: Uống 2-2,5 lít nước/ngày, tùy cân nặng và hoạt động. Bổ sung nước dừa, trà thảo mộc để tăng cường hydrat hóa, hỗ trợ khớp trơn tru (Ảnh: Internet)

Tiếng kêu rắc rắc ở khớp không chỉ là dấu hiệu khó chịu mà còn cảnh báo những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh. Bằng cách điều chỉnh tư thế, vận động hợp lý, ăn uống đủ chất, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc, chọn giày phù hợp và uống đủ nước, bạn có thể bảo vệ xương khớp khỏe mạnh.  

Xem thêm: Dù rau có tốt đến mấy, bạn vẫn phải kiêng nếu đang ở trong 6 thời điểm này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin