1. Trước khi tập, hãy tìm hiểu cung đường mình sắp đi

Để trả lời chính xác trekking lần đầu cần chuẩn bị gì, bạn bắt buộc phải biết rõ tính chất của cung đường mình sắp chinh phục. Chúng ta không thể đưa ra một định mức tập luyện chung chung nếu chưa rõ độ khó của chuyến đi.

Bạn hãy dành thời gian tìm hiểu kỹ về tổng quãng đường, thời gian đi dự kiến trong từng ngày, độ dốc, loại địa hình (đường đất, bậc thang đá, hay lội suối), điều kiện thời tiết và đặc biệt là liệu bạn có phải tự mang balô đồ dùng cá nhân suốt hành trình hay không. Một cung đường ngắn, tương đối bằng phẳng xen kẽ rừng thông sẽ có yêu cầu thể lực khác hoàn toàn so với một tuyến đường kéo dài liên tục nhiều giờ với các con dốc đứng trơn trượt.

Nhóm bạn trẻ vượt đoạn dốc nhiều đá trên đường trekking núi Bà Đen.

Đặc biệt đối với người mới đi trekking, đừng chọn cung đường chỉ vì những bức ảnh phong cảnh đẹp trên mạng xã hội, hoặc vì thấy bạn bè xung quanh đã đi được. Bạn cần nghiêm túc đối chiếu độ khó của tuyến đường với khả năng hiện tại của chính mình. Khi đã nắm rõ cung đường yêu cầu những gì, bước tiếp theo là nhìn nhận lại nền tảng sức khỏe của bản thân.

2. Tập ba năng lực sẽ dùng thật trên đường trekking

Trong quá trình tập luyện trước khi trekking, bạn không cần phải tự ép mình theo một giáo án cứng nhắc kiểu "mỗi ngày bao nhiêu hiệp". Thay vào đó, hãy hướng sự tập luyện vào ba năng lực cốt lõi sẽ hỗ trợ bạn trực tiếp trên đường đi. Nguyên tắc chung là hãy bắt đầu ở mức độ vừa sức, tăng dần cường độ và luôn dành ra những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Rèn sức bền để đi được xa hơn

• Sức bền giúp cơ thể duy trì nhịp đi bộ liên tục trong nhiều giờ, cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, giúp bạn không bị hụt hơi hay kiệt sức ngay cả khi phải vượt qua những con dốc dài.

• Hướng dẫn: Để rèn sức bền để trekking, bạn hãy thiết lập thói quen đi bộ hoặc chạy bộ chậm đều đặn hàng tuần. Bắt đầu với 20-30 phút mỗi ngày trên đường bằng, sau đó tăng dần thời gian vận động lên 45-60 phút. Khi cơ thể đã quen, hãy chủ động chọn đi bộ ở những tuyến đường có độ dốc nhẹ hoặc tập leo cầu thang để mô phỏng lại điều kiện leo dốc thực tế.

Tăng sức mạnh cơ chân và thân giữa (vùng lõi)

• Một đôi chân khỏe sẽ giúp bạn đẩy trọng lượng cơ thể lên dốc dễ dàng và hãm lực ổn định để bảo vệ khớp gối khi bước xuống dốc. Trong khi đó, nhóm cơ thân giữa (bụng, lưng dưới) vững vàng là chìa khóa để bạn giữ tư thế thẳng, thăng bằng tốt và không bị đau lưng khi phải vác balô suốt hành trình.

• Hướng dẫn: Hãy đưa các bài tập trước khi leo núi vào sinh hoạt hàng ngày. Bạn có thể thực hành bài tập đứng lên ngồi xuống (Squat) để làm khỏe cơ đùi và mông; bài tập bước lên bục thấp (Step-up) để quen với chuyển động leo bậc đá; và bài tập Plank để siết chặt, làm khỏe vùng bụng và lưng. Hãy làm đúng tư thế trước khi tăng số lần lặp lại.

Cải thiện khả năng thăng bằng

• Đường rừng núi không bao giờ bằng phẳng. Khả năng thăng bằng tốt giúp bạn tự tin đặt những bước chân vững chãi và an toàn hơn khi phải vượt qua các đoạn đường gồ ghề, trơn trượt hoặc rễ cây đan xen, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ lật cổ chân.

• Hướng dẫn: Bạn hãy rèn luyện từ những động tác đơn giản nhất trong nhà. Bắt đầu bằng việc đứng thăng bằng trên một chân (có thể nhắm mắt để tăng độ khó). Khi đã làm chủ được trọng tâm cơ thể, hãy ra ngoài và thực hành đi bộ trên các bề mặt tự nhiên không bằng phẳng (như bãi cỏ, đường đất lồi lõm) để rèn luyện sự linh hoạt cho cổ chân.

3. Trước ngày đi, hãy thử một buổi đi bộ gần giống chuyến thật

Mục đích của bước này là kết nối việc tập luyện tại nhà với các yêu cầu khắc nghiệt trên cung đường thực tế. Khoảng 1-2 tuần trước ngày khởi hành, bạn hãy chọn một tuyến đường đi bộ dễ tiếp cận nhưng có thời lượng, độ dốc hoặc bề mặt địa hình mang hơi hướng của chuyến đi sắp tới.

Trong buổi đi thử này, bạn phải mang chính đôi giày dự định sẽ sử dụng khi trekking. Nếu chuyến đi đòi hỏi mang balô, hãy bắt đầu tập với một chiếc ba lô nhẹ, sau đó điều chỉnh dây đai cho ôm sát người và tăng dần trọng lượng. Đừng để đến ngày xuất phát mới mang thử giày và vác ba lô, bởi những vết phồng rộp ở gót chân hay vùng vai bị cọ xát có thể phá hỏng cả hành trình.

Sau buổi tập, bạn hãy tự quan sát: mình có giữ được nhịp đi ổn định không? Các khớp gối và cổ chân có bị đau nhức bất thường không? Hôm sau cơ thể mất bao lâu để hồi phục? Nếu buổi đi thử nhẹ nhàng này đã khiến bạn vượt quá giới hạn sức chịu đựng, hãy nghiêm túc cân nhắc việc chọn một cung đường dễ hơn hoặc lùi lịch khởi hành để có thêm thời gian tập luyện, thay vì cố gắng chạy theo lịch trình đã đặt.

4. Cần chuẩn bị gì trước khi đi? 

Thể lực tốt là nền tảng, nhưng nguồn "nhiên liệu" để cơ thể hoạt động cũng quan trọng không kém. Vậy trekking lần đầu cần chuẩn bị gì ngoài việc tập luyện cơ bắp? Dưới đây là những thứ bắt buộc phải có để duy trì sức bền trong suốt chuyến đi:

Trước chuyến trekking đầu tiên, hãy chuẩn bị giày, trang phục phù hợp thời tiết cùng nước uống, đồ ăn và vật dụng cần thiết.

5. Trên đường đi: Đừng cố chạy theo nhịp của người khác

Dù đã chuẩn bị kỹ lưỡng, tâm lý khi đi theo đoàn đôi khi lại là yếu tố cản trở bạn. Rất nhiều người mới mang tâm lý e ngại, sợ làm phiền mọi người nên cố gắng bước thật nhanh để bắt kịp nhịp của những thành viên giàu kinh nghiệm, dẫn đến việc cạn kiệt thể lực chỉ trong 1-2 giờ đầu.

Hãy nhớ rằng trekking không phải là một cuộc chạy đua. Chìa khóa để đi được xa là giữ đúng nhịp thở và tốc độ của riêng mình. Bước những bước đều đặn, vừa sức và phối hợp nhịp nhàng với hơi thở. Nếu bạn cảm thấy tim đập quá nhanh, khó thở bất thường, hoặc các khớp chân đau nhức không thể bước vững, hãy mạnh dạn báo cho người dẫn đoàn để dừng lại nghỉ ngơi.

Việc biết lắng nghe cơ thể, biết khi nào cần dừng lại và thậm chí quyết định quay đầu khi thấy không ổn hoàn toàn không phải là thất bại. Đó là sự lựa chọn an toàn, trưởng thành và có trách nhiệm với chính sinh mạng của mình.

Chuyến trekking đầu tiên mang ý nghĩa trải nghiệm thiên nhiên, không phải là một bài kiểm tra sinh tồn. Bạn không cần phải bắt đầu bằng cung đường khó nhất hay nổi tiếng nhất. Việc chọn một tuyến đường hợp với sức mình, bắt đầu rèn luyện thể lực sớm và có một buổi đi thử thực tế sẽ giúp bạn làm chủ được hành trình. Đừng quên chia sẻ bài viết này cho người bạn đang rủ đi trekking cùng để cả đoàn có sự chuẩn bị tốt nhất nhé!

Xem thêm

Đi bộ- những bước chân âm thầm tuyệt vời cho sức khỏe

Ngọc Vy

Theo Người đưa tin