Chất xơ, một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, thường được biết đến với vai trò hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2021), chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó sản sinh các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Những hợp chất này không chỉ cải thiện chức năng não bộ mà còn làm giảm mức cortisol -hormone gây căng thẳng -trong cơ thể. Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể hỗ trợ cơ thể chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng, đồng thời duy trì một tâm trạng tích cực hơn. Vậy, đâu là những thực phẩm giàu chất xơ đáng chú ý nhất trong hành trình giảm căng thẳng?

1. Quả bơ

Quả bơ không chỉ là một loại thực phẩm giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng. Mỗi quả bơ trung bình chứa khoảng 10-13g chất xơ, đáp ứng gần một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành (khoảng 25-30g theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ). Điều đặc biệt ở quả bơ là sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc.

Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard (2020), các axit béo omega-3 và vitamin B6 trong quả bơ còn giúp điều chỉnh phản ứng stress của cơ thể bằng cách hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh. Ngoài ra, kali trong bơ cũng góp phần làm giảm huyết áp, một yếu tố thường tăng cao khi chúng ta căng thẳng.

Để tận dụng tối đa lợi ích của quả bơ, bạn có thể thêm nó vào món salad, sinh tố, hoặc thậm chí dùng như một loại sốt chấm tự nhiên (Ảnh: Internet)

2. Hạt chia

Hạt chia, dù nhỏ bé, lại là một kho tàng dinh dưỡng với hàm lượng chất xơ ấn tượng: khoảng 10g chất xơ trong mỗi 2 muỗng canh (28g). Loại hạt này không chỉ dễ dàng thêm vào chế độ ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Nutrition (2019) cho thấy chất xơ hòa tan trong hạt chia giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó tăng cường sản xuất các hợp chất chống viêm và cải thiện tâm trạng.

Hạt chia cũng chứa nhiều tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin, giúp bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn (Ảnh: Internet)

Điểm đặc biệt của hạt chia là khả năng tạo gel khi ngâm trong nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định – một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể thêm hạt chia vào yến mạch, sữa chua, hoặc làm pudding hạt chia với trái cây tươi để có một món ăn nhẹ vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm căng thẳng. Hãy thử sáng tạo bằng cách kết hợp hạt chia với nước ép trái cây tự nhiên để tăng thêm hương vị và lợi ích dinh dưỡng.

3. Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, với khoảng 15g chất xơ trong mỗi cốc (200g) đậu lăng đã nấu chín. Không chỉ vậy, đậu lăng còn là nguồn cung cấp protein thực vật, sắt, và folate - những chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Theo một nghiên cứu từ Đại học Toronto (2022), folate trong đậu lăng có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu, vì nó tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine và serotonin trong não.

Chất xơ trong đậu lăng giúp duy trì sự ổn định của đường ruột, từ đó giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, giúp ngăn ngừa sự dao động đường huyết có thể gây ra cảm giác bồn chồn hoặc căng thẳng. Bạn có thể chế biến đậu lăng thành súp, salad, hoặc thậm chí làm nhân bánh để tăng tính đa dạng trong bữa ăn. Một gợi ý sáng tạo là kết hợp đậu lăng với các loại gia vị như nghệ hoặc gừng, vốn có đặc tính chống viêm, để tăng cường hiệu quả giảm căng thẳng.

Liên kết các loại thực phẩm vào cuộc sống hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích của ba loại thực phẩm trên, bạn nên kết hợp chúng một cách hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày. Ví dụ, một bữa sáng với sinh tố bơ và hạt chia, hoặc một bữa trưa với salad đậu lăng và rau xanh, không chỉ cung cấp chất xơ mà còn mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn duy trì năng lượng tích cực suốt cả ngày. Quan trọng hơn, việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ giúp cơ thể bạn chống lại căng thẳng một cách bền vững. Hãy nhớ rằng, ngoài dinh dưỡng, các yếu tố như ngủ đủ giấc, tập thể dục, và thực hành chánh niệm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng.

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát nó thông qua những lựa chọn dinh dưỡng thông minh. Quả bơ, hạt chia, và đậu lăng không chỉ là những thực phẩm giàu chất xơ mà còn là những người bạn đồng hành tuyệt vời trong việc nuôi dưỡng cả cơ thể và tâm trí. Bằng cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe đường ruột mà còn hỗ trợ hệ thần kinh, giảm mức cortisol, và tìm lại sự bình yên trong tâm hồn.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin