Khác với quan niệm thông thường rằng chỉ cơ bắp mới cần luyện tập để khỏe mạnh, các nhà thần kinh học ngày càng nhấn mạnh vai trò của “rèn luyện tâm trí” trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện. Nghiên cứu từ Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy, việc áp dụng thường xuyên các kỹ thuật thư giãn và bài tập thở có thể làm giảm hoạt động của các gen gây căng thẳng, tăng lượng chất xám trong vùng não liên quan đến trí nhớ và sự tự nhận thức.

Bên cạnh đó, các bài tập thư giãn đầu óc còn được chứng minh giúp giảm nồng độ cortisol - hormone gây stress - đồng thời tăng cường sản xuất endorphin và serotonin, hai loại “hormone hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên. Điều đặc biệt là các bài tập này không yêu cầu thể lực cao, không giới hạn không gian hay thời gian thực hiện, và đặc biệt phù hợp với những người bận rộn. 

Dưới đây là 7 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng “rũ bỏ” căng thẳng và làm mới tâm trí một cách tự nhiên.

1. Bài tập 4-7-8

Đây là một kỹ thuật thở nổi tiếng do bác sĩ Andrew Weil - chuyên gia y học tích hợp tại Đại học Arizona giới thiệu. Nguyên tắc của bài tập này rất đơn giản: hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây. 

Khi lặp lại chu trình này 4-5 lần, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt, giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn sâu. Nhiều nghiên cứu cho thấy, phương pháp 4-7-8 còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng rối loạn lo âu. 

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại bàn làm việc, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy tâm trí quá tải (Ảnh: Internet)

2. Kỹ thuật “Body Scan” 

“Body Scan” là một bài tập chánh niệm giúp đưa sự chú ý về từng vùng trên cơ thể, nhằm nhận diện và thả lỏng căng thẳng tiềm ẩn. Bắt đầu từ đỉnh đầu, bạn từ từ chuyển sự chú ý xuống mặt, cổ, vai, tay, ngực, bụng, chân,… vừa thở chậm vừa cảm nhận từng chuyển động hay cảm giác nơi cơ thể. 

Bài tập này không chỉ giúp kết nối lại với cơ thể mà còn giúp bạn “tạm dừng” dòng suy nghĩ hỗn loạn. Theo báo cáo từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), “Body Scan” giúp cải thiện khả năng tự nhận thức, giảm lo âu và tăng chỉ số hạnh phúc (subjective well-being).

3. Vẽ nguệch ngoạc 

Nghe có vẻ bất ngờ nhưng việc vẽ nguệch ngoạc (doodling) lại là một bài tập tinh thần hiệu quả, đặc biệt với người thường xuyên làm việc đầu óc. Một nghiên cứu từ Đại học Plymouth (Anh) cho thấy những người vẽ nguệch ngoạc trong lúc nghe điện thoại có khả năng ghi nhớ thông tin tốt hơn đến 29%. Việc để tay vẽ tự do lên giấy giúp bộ não “xả hơi”, đồng thời khơi gợi dòng chảy sáng tạo tự nhiên. 

Bạn không cần giỏi mỹ thuật, chỉ cần vài nét cong tròn, hình xoắn ốc hay ký hiệu tùy hứng là đủ để làm dịu hệ thần kinh và giữ tâm trí ở trạng thái tĩnh lặng (Ảnh: Internet)

4. Co duỗi cơ thể kiểu “Somatic Stretching”

Khác với các động tác giãn cơ truyền thống, phương pháp “Somatic Stretching” (giãn cơ có ý thức) tập trung vào cảm giác bên trong cơ thể và các chuyển động chậm, tinh tế. Theo tiến sĩ Thomas Hanna - người sáng lập Somatics - căng thẳng tâm lý thường lưu trữ dưới dạng căng cứng cơ ở những vùng như vai, gáy, bụng và hông. Việc co duỗi cơ thể theo kiểu này giúp giải tỏa các vùng bị “mắc kẹt” năng lượng và tạo cảm giác thư giãn sâu từ bên trong. 

Bạn có thể tập Somatic Stretching từ 10-15 phút mỗi sáng hoặc sau giờ làm, kết hợp với âm nhạc nhẹ để tăng hiệu quả (Ảnh: Internet)

5. Bài tập “5-4-3-2-1” 

Khi bị căng thẳng, bộ não thường “trôi dạt” vào những lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc quá khứ. Bài tập 5-4-3-2-1 giúp bạn thiết lập lại hiện tại bằng cách kết nối với 5 giác quan:

- Nhìn: kể tên 5 thứ bạn thấy.

- Sờ: chạm và cảm nhận 4 vật thể xung quanh.

- Nghe: lắng nghe 3 âm thanh.

- Ngửi: xác định 2 mùi hương.

- Nếm: chú ý 1 vị trong miệng.

Bài tập này được khuyến nghị bởi các nhà trị liệu hành vi nhận thức để giúp kiểm soát cơn hoảng loạn và đưa tâm trí thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ tiêu cực.

6. Ghi chú cảm xúc 

Thay vì “giam giữ” cảm xúc trong đầu, việc viết ra suy nghĩ giúp bạn đối thoại với chính mình một cách lành mạnh. Một nghiên cứu của Đại học Texas (Austin) chỉ ra rằng việc viết nhật ký cảm xúc ít nhất 15 phút/ ngày trong 4 ngày liên tiếp giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, cải thiện giấc ngủ và tăng sự lạc quan. Bạn có thể bắt đầu bằng câu hỏi: “Hôm nay mình cảm thấy thế nào?”, “điều gì khiến mình lo lắng?”, mình mong muốn điều gì?”. Đặc biệt, bạn không cần phải viết đúng ngữ pháp hay đẹp chữ, điều quan trọng là sự trung thực với chính mình.

7. Nhìn cây xanh hoặc bầu trời 

Mỗi khi bạn cảm thấy “quá tải”, hãy dành vài phút để nhìn vào khoảng không rộng lớn - một tán cây, bầu trời, hay đơn giản là chậu cây nhỏ trên bàn làm việc. Theo nghiên cứu của Đại học Michigan, việc quan sát thiên nhiên trong 20 phút mỗi ngày giúp giảm hormone cortisol, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ ngắn hạn lên đến 20%. 

Hiện tượng này được gọi là “Attention Restoration Theory” - lý thuyết cho rằng thiên nhiên giúp khôi phục sự chú ý bị phân mảnh bởi các tác nhân hiện đại. Nếu bạn không có điều kiện tiếp xúc với thiên nhiên thật, hãy thử dùng hình nền thiên nhiên, hoặc xem video thiên nhiên qua màn hình – hiệu quả vẫn được ghi nhận.

Trong thế giới đầy tiếng ồn và áp lực, khả năng “dừng lại để thở” không chỉ là kỹ năng sống còn, mà còn là món quà dành cho chính mình. Những bài tập thư giãn đầu óc không đòi hỏi thiết bị chuyên dụng, không tốn nhiều thời gian, nhưng lại giúp làm mới tâm trí, nuôi dưỡng sự tỉnh táo và hồi sinh năng lượng nội tại. Hãy thử bắt đầu từ một bài tập phù hợp nhất với bạn hôm nay, và xem điều kỳ diệu nào sẽ xảy ra trong cảm xúc, giấc ngủ, công việc và cả những mối quan hệ xung quanh. Khi bạn biết cách chăm sóc cho tâm trí, bạn cũng đang đặt nền tảng vững chắc cho một cuộc sống cân bằng và trọn vẹn hơn mỗi ngày.    

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin