Hệ miễn dịch là một mạng lưới phức tạp của các tế bào, mô và cơ quan, phối hợp chặt chẽ để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Và dinh dưỡng là nền tảng để hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Thiếu hụt các vi chất thiết yếu có thể làm suy yếu khả năng phòng vệ của cơ thể, khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn.

Trong bối cảnh các bệnh truyền nhiễm như cúm, cảm lạnh, hay thậm chí các biến thể virus mới xuất hiện thường xuyên như hiện tại, việc xây dựng một chế độ ăn uống giàu các chất hỗ trợ miễn dịch không chỉ giúp cơ thể chống lại bệnh tật mà còn tăng khả năng phục hồi nhanh chóng. Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá 6 chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên bổ sung thường xuyên để giữ hệ miễn dịch luôn ở trạng thái tốt nhất.

1. Vitamin C

Vitamin C từ lâu đã được biết đến như một chất dinh dưỡng thiết yếu cho hệ miễn dịch. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2017), vitamin C góp phần kích thích sản xuất và hoạt động của bạch cầu, đặc biệt là tế bào lympho - lực lượng chính trong việc tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, vitamin C còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương do các gốc tự do.

Để bổ sung vitamin C, bạn có thể tìm đến các thực phẩm tự nhiên như cam, kiwi, ớt chuông đỏ, hoặc bông cải xanh (Ảnh: Internet)

Một mẹo nhỏ là nên ăn sống hoặc chế biến nhẹ để giữ nguyên hàm lượng vitamin C, vì chất này dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Ví dụ, một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 70mg vitamin C, gần đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (75-90mg đối với người lớn). Đừng quên rằng việc bổ sung quá liều vitamin C qua thực phẩm bổ sung có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy, vì vậy hãy ưu tiên nguồn tự nhiên.

2. Vitamin D

Vitamin D không chỉ quan trọng cho xương mà còn là “người hùng thầm lặng” của hệ miễn dịch. Một phân tích tổng hợp được công bố trên The BMJ (2017) cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, đặc biệt ở những người thiếu hụt chất này. Vitamin D tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào, giúp chúng nhận diện và tiêu diệt mầm bệnh hiệu quả hơn.

Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm ánh nắng mặt trời, cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, và thực phẩm bổ sung (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, theo thống kê từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hơn 40% dân số thế giới có nguy cơ thiếu hụt vitamin D, đặc biệt vào mùa đông hoặc ở những khu vực ít ánh nắng. Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh nắng 15-30 phút mỗi ngày, hãy cân nhắc bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.

3. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng, nhưng vai trò của nó trong hệ miễn dịch là không thể thay thế. Theo nghiên cứu trên Journal of Immunology Research (2019), kẽm giúp điều hòa phản ứng miễn dịch, ngăn chặn tình trạng viêm quá mức và hỗ trợ sự phát triển của tế bào T - một loại tế bào miễn dịch quan trọng. Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt ở người cao tuổi.

Hàu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất, với khoảng 74mg kẽm trong 100g (Ảnh: Internet)

Các lựa chọn khác bao gồm hạt bí, thịt bò, và đậu lăng. Một lưu ý là kẽm từ thực phẩm động vật thường dễ hấp thu hơn so với thực phẩm thực vật. Để tối ưu hóa hấp thu kẽm, hãy kết hợp với các thực phẩm giàu protein và tránh tiêu thụ cùng lúc với các chất cản trở như phytate (có trong ngũ cốc nguyên cám).

4. Probiotics

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò lớn hơn nhiều so với chúng ta thường nghĩ. Theo một nghiên cứu trên Frontiers in Immunology (2020), khoảng 70% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm ở đường ruột, và probiotics - vi khuẩn có lợi - giúp tăng cường hàng rào bảo vệ này. Probiotics kích thích sản xuất kháng thể và cải thiện khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.

Bạn có thể bổ sung probiotics qua sữa chua, kefir, dưa muối, hoặc kim chi. Một mẹo để tối ưu hóa lợi ích là chọn các sản phẩm chứa nhiều chủng vi khuẩn khác nhau, như Lactobacillus và Bifidobacterium. Ngoài ra, hãy đảm bảo chế độ ăn giàu chất xơ (prebiotics) từ rau củ, trái cây để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi này.

5. Omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm viêm mãn tính – nguyên nhân làm suy yếu khả năng phòng vệ của cơ thể. Một nghiên cứu trên Journal of Leukocyte Biology (2013) cho thấy omega-3 giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch, tăng cường hoạt động của tế bào B, từ đó cải thiện khả năng sản xuất kháng thể.

Cá béo như cá mòi, cá hồi, hoặc hạt chia và hạt lanh là những nguồn omega-3 tuyệt vời. Nếu bạn không ăn cá, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá hoặc tảo biển, nhưng cần kiểm tra nguồn gốc để đảm bảo chất lượng. Một khẩu phần cá hồi (100g) cung cấp khoảng 1.5-2g omega-3, đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

6. Selen

Selen là một vi chất ít được nhắc đến nhưng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Theo một bài báo trên Advances in Nutrition (2015), selen hỗ trợ hoạt động của các enzyme chống oxy hóa, bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương. Thiếu selen có thể làm giảm khả năng chống lại virus, đặc biệt là các virus đường hô hấp.

Các thực phẩm là nguồn selen tốt nhất bao gồm cá ngừ, trứng, và nấm. Tuy nhiên, cần lưu ý không bổ sung quá liều selen, vì liều cao (trên 400mcg/ngày) có thể gây ngộ độc (Ảnh: Internet)

Trong bối cảnh các bệnh truyền nhiễm ngày càng phức tạp, việc chủ động tăng cường hệ miễn dịch thông qua dinh dưỡng là một chiến lược thông minh và hiệu quả. 6 chất dinh dưỡng kể trên không chỉ dễ dàng bổ sung qua thực phẩm hằng ngày mà còn được khoa học chứng minh về hiệu quả trong việc nâng cao sức đề kháng. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp với lối sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, và kiểm soát căng thẳng để tạo nên một “lá chắn” vững chắc cho cơ thể. Hệ miễn dịch khỏe mạnh không chỉ giúp bạn vượt qua mùa bệnh truyền nhiễm mà còn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin