Người già thường ngủ ít

Giảm ngủ không phải là một căn bệnh, cũng không có nghĩa là thoái hóa, mà là sự khởi đầu của một quá trình thích nghi khác. Cấu trúc giấc ngủ của con người hiếm khi ổn định trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh ngủ hơn mười tiếng mỗi ngày, nhưng đến tuổi dậy thì, chu kỳ ngày và đêm bắt đầu đảo ngược. Sau 30 tuổi, thời gian ngủ sâu giảm dần theo từng năm.

Một nghiên cứu tiếp theo của Đại học Stanford tại Hoa Kỳ cho thấy thời gian ngủ sâu trung bình của những người trên 65 tuổi ít hơn 50% so với những người trẻ tuổi 25. Sau 75 tuổi, giai đoạn REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) giảm đi đáng kể, khiến nhiều người cao tuổi cảm thấy giấc ngủ của họ không sâu ngay cả khi họ ngủ đủ giấc.

Tuy nhiên, hiện tượng này không tương đương với "chất lượng giấc ngủ kém" mà là trạng thái sinh lý tự động chuyển sang nhịp điệu khác. Cơ thể con người không bao giờ lãng phí năng lượng. Khi không cần nhiều thời gian để phục hồi, nó sẽ tự nhiên giảm thời gian ngủ không cần thiết.

Hầu hết mọi người đều lầm tưởng rằng "ngủ tám tiếng khi còn trẻ" là tiêu chuẩn và "chỉ ngủ năm tiếng khi về già" là một sự kém lành mạnh. Tuy nhiên, sự thật cần thấy là bạn càng lớn tuổi, bạn càng tiêu thụ ít năng lượng thể chất trong ngày và nhu cầu phục hồi giấc ngủ tự nhiên cũng giảm đi.

Một phân tích mẫu lớn từ Viện Karolinska ở Thụy Điển cho thấy thời gian ngủ trung bình của người lớn tuổi là 6 giờ 13 phút mỗi đêm và hơn 70% những người này không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Việc ép bản thân quay trở lại "tiêu chuẩn của tuổi trẻ" là hiểu lầm lớn nhất về sức khỏe giấc ngủ ở người cao tuổi.

Nguyên nhân người già ngủ ít

Điều thực sự đáng chú ý là những người ban đầu có thể ngủ sáu tiếng đột nhiên chỉ ngủ được ba tiếng, đồng thời còn kèm theo thay đổi tâm trạng, mất trí nhớ, thay đổi cân nặng và các triệu chứng khác. Đó là khi cấu trúc giấc ngủ bị phá vỡ, nó không còn bị "giảm bớt" nữa mà bị "phân mảnh". Thường có những cơ chế sinh lý phức tạp hơn đằng sau điều này, chẳng hạn như rối loạn tiết melatonin tuyến tùng, mất cân bằng trong hệ thống điều hòa cortisol hoặc tăng khả năng kích thích thần kinh do viêm mãn tính.

Trong một thí nghiệm trên người về tình trạng thiếu ngủ mãn tính, Đại học Tel Aviv ở Israel phát hiện ra rằng khi những người tham gia trên 65 tuổi chỉ ngủ 4 giờ trong 5 đêm liên tiếp, nồng độ các yếu tố gây viêm IL-6 và TNF-α tăng trung bình hơn 67%. Phản ứng viêm này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp và tiểu đường. Có thể thấy rằng giấc ngủ ngắn thì chấp nhận được, nhưng giấc ngủ không liên tục và không ổn định là dấu hiệu báo trước của các bệnh toàn thân.

Ngoài cơ chế sinh lý, một yếu tố khác dễ bị bỏ qua là cảm giác về nhịp điệu sẽ biến mất sau khi nghỉ hưu, điều này gián tiếp làm thay đổi khả năng đánh giá nhịp sinh học của não. Cảm nhận của con người về thời gian không hoàn toàn phụ thuộc vào đồng hồ mà được duy trì bởi một loạt nhịp điệu xã hội. Cấu trúc ngày làm việc, giờ làm việc, bữa ăn và tương tác xã hội có tác dụng hiệu chỉnh liên tục đồng hồ sinh học.

Một khi người già thoát khỏi cấu trúc này, sẽ không còn thứ tự cố định nào cho việc ăn uống, xem TV và ra ngoài mỗi ngày, và khả năng phán đoán của não về "ngày hay đêm" sẽ trở nên mờ nhạt.

Nhóm nghiên cứu khoa học thần kinh tại Trường Y Harvard từng phát hiện ra trong một nghiên cứu về bệnh Alzheimer rằng chu kỳ ngủ-thức của người cao tuổi có nhịp sinh học hàng ngày bị rối loạn trung bình hơn 2 giờ. Sự thay đổi này không phải do rối loạn giấc ngủ mà là kết quả tự nhiên của sự sụp đổ trật tự cuộc sống.

Nói cách khác, bạn càng ít lên kế hoạch thì giấc ngủ của bạn càng tệ. Điều này cũng giải thích tại sao vấn đề giấc ngủ của một số người cao tuổi sẽ được cải thiện đáng kể ngay cả khi họ không dùng thuốc ngủ miễn là họ thiết lập lại nhịp sống của mình, chẳng hạn như thức dậy vào một giờ cố định vào buổi sáng, ăn vào một giờ cố định, nghỉ trưa không quá 30 phút và không nhìn vào các thiết bị có màn hình sáng vào ban đêm.

Thiết lập lại nhịp sống của mình là cách hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất.

Làm thế nào để người lớn tuổi có giấc ngủ ngon hơn?

Bên cạnh việc hiểu rõ nguyên nhân, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người già là hoàn toàn khả thi nếu áp dụng đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:

- Thiết lập thời gian ngủ cố định, tránh ngủ trưa quá lâu (nên dưới 30 phút).

- Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối.

- Tránh caffeine, rượu, nicotine sau 15h chiều.

- Tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày, như đi bộ, yoga, dưỡng sinh.

- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, thay vào đó đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác là điều tự nhiên, nhưng nếu hiểu đúng nguyên nhân và có giải pháp phù hợp, người lớn tuổi vẫn có thể duy trì một giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp tình trạng ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc hoặc mất ngủ kéo dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ y tế để điều chỉnh lối sống hoặc liệu trình điều trị phù hợp. Ngủ ngon chính là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần bền vững khi về già.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin