Chế độ ăn chay trường, khi được lên kế hoạch cẩn thận, có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư - nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2019).

Tuy nhiên, việc loại bỏ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa đòi hỏi người ăn chay phải tìm kiếm các nguồn thực phẩm thay thế để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, hoặc tổn thương thần kinh nếu không được xử lý kịp thời.

Dưới đây là 6 chất dinh dưỡng mà người ăn chay trường dễ thiếu hụt, cùng với các nguồn thực phẩm thực vật được khuyến nghị để bổ sung.

1. Vitamin B12: Chất dinh dưỡng thiết yếu cho hệ thần kinh

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Theo nghiên cứu được công bố trên Nutrients (2020), gần 20-40% người ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 do chất này chủ yếu có trong các sản phẩm động vật.

Thiếu hụt B12 có thể gây ra mệt mỏi, tê bì tay chân, hoặc thậm chí tổn thương thần kinh không hồi phục (Ảnh: Internet)

Nguồn bổ sung: Vì vitamin B12 gần như không có trong thực vật tự nhiên, người ăn chay trường nên sử dụng các thực phẩm tăng cường như sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân), ngũ cốc ăn sáng, hoặc men dinh dưỡng. Ví dụ, một cốc sữa đậu nành tăng cường có thể cung cấp 2,4 mcg B12, đáp ứng nhu cầu hàng ngày theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH). Ngoài ra, thực phẩm chức năng hoặc viên uống B12 (cyanocobalamin hoặc methylcobalamin) cũng là lựa chọn hiệu quả, với liều khuyến nghị từ 25-100 mcg mỗi ngày.

2. Sắt: Hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu. Người ăn chay trường dễ thiếu hụt sắt do sắt heme (từ động vật) hấp thụ tốt hơn sắt non-heme (từ thực vật). Theo The Lancet (2018), tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt ở người ăn chay cao hơn so với người ăn tạp.

Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, da nhợt nhạt và giảm khả năng tập trung (Ảnh: Internet)

Nguồn bổ sung: Các nguồn thực vật giàu sắt bao gồm đậu lăng, đậu hũ, hạt bí ngô, rau bina và hạt quinoa. Ví dụ, một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6,6 mg sắt, chiếm gần 37% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành. Để tăng hấp thụ sắt non-heme, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C, như ớt chuông, cam hoặc cà chua.

3. Omega-3 (DHA/EPA): Tốt cho tim mạch và não bộ

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và giảm viêm. Người ăn chay trường thường thiếu DHA/EPA do các chất này chủ yếu có trong cá béo. Một nghiên cứu trên British Journal of Nutrition (2021) chỉ ra rằng người ăn chay có nồng độ DHA/EPA trong máu thấp hơn đáng kể so với người ăn tạp.

Nguồn bổ sung: Thực vật chứa ALA (một dạng omega-3) có thể chuyển hóa thành DHA/EPA, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thấp (dưới 10%). Các nguồn thực vật giàu ALA bao gồm hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó và dầu hạt cải. Ví dụ, một muỗng canh hạt lanh nghiền cung cấp khoảng 2,4 g ALA.

Ngoài ra, người ăn chay có thể sử dụng tảo vi sinh để bổ sung DHA/EPA, với liều khuyến nghị khoảng 200-300 mg/ngày (Ảnh: Internet)

4. Kẽm: Hỗ trợ miễn dịch và trao đổi chất

Kẽm cần thiết cho hệ miễn dịch, tổng hợp protein và chữa lành vết thương. Theo Journal of Trace Elements in Medicine and Biology (2020), người ăn chay có nguy cơ thiếu kẽm do chất xơ và phytate trong thực vật cản trở hấp thụ kẽm. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, chậm lành vết thương và suy giảm miễn dịch.

Nguồn bổ sung: Các thực phẩm thực vật giàu kẽm bao gồm hạt bí ngô, hạt điều và yến mạch. Một phần tư cốc hạt bí ngô cung cấp khoảng 2,3 mg kẽm, chiếm 21% nhu cầu hàng ngày. Để tăng hấp thụ kẽm, có thể ngâm hoặc nảy mầm các loại hạt và đậu trước khi nấu, vì quá trình này làm giảm phytate.

5. Canxi: Xương chắc khỏe và chức năng cơ

Canxi rất cần thiết cho xương, răng và chức năng cơ bắp. Người ăn chay trường thường thiếu canxi do không tiêu thụ sữa động vật. Theo Osteoporosis International (2022), người ăn chay có nguy cơ loãng xương cao hơn nếu không bổ sung đủ canxi.

Nguồn bổ sung: Các nguồn thực vật giàu canxi bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, đậu hũ làm từ muối canxi, và sữa thực vật tăng cường. Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 180 mg canxi, chiếm 18% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, nước khoáng giàu canxi hoặc các loại hạt như hạnh nhân cũng là lựa chọn tốt.

Một cách sáng tạo là làm “phô mai” chay từ hạt điều và men dinh dưỡng, vừa giàu canxi vừa hấp dẫn (Ảnh: Internet)

6. Iốt: Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Iốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp và chuyển hóa năng lượng. Theo Thyroid (2021), người ăn chay trường có nguy cơ thiếu iốt do không tiêu thụ hải sản hoặc muối iốt. Thiếu iốt có thể gây bướu cổ, mệt mỏi và suy giảm trí nhớ.

Nguồn bổ sung: Rong biển (như nori, wakame, hoặc kombu) là nguồn iốt tự nhiên tuyệt vời. Một gram rong biển khô có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu iốt hàng ngày. Ngoài ra, muối iốt hoặc thực phẩm tăng cường iốt cũng là lựa chọn tiện lợi. Một ý tưởng sáng tạo là làm sushi chay với rong biển nori, vừa bổ sung iốt vừa đa dạng thực đơn.

Chế độ ăn chay trường có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng dễ thiếu hụt như vitamin B12, sắt, omega-3, kẽm, canxi và iot. Bằng cách lựa chọn các nguồn thực phẩm thực vật phong phú, kết hợp với thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng khi cần, người ăn chay có thể duy trì sức khỏe tối ưu. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp, đảm bảo không chỉ ngon miệng mà còn đầy đủ dinh dưỡng.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin