Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua thực phẩm. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2018), tryptophan là tiền chất của serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời kích thích sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Thiếu hụt tryptophan có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, cảm giác lo âu và mệt mỏi.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn không cần tìm kiếm những giải pháp phức tạp hay thực phẩm ngoại lai đắt đỏ. Thay vào đó, việc bổ sung các món ăn giàu tryptophan có thể mang lại hiệu quả đáng kể, chẳng hạn như với 5 món quen thuộc sau đây:
1. Đậu phộng (lạc)
Đậu phộng là một loại hạt quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, từ món lạc rang muối đến thành phần trong nước chấm gỏi cuốn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g đậu phộng cung cấp khoảng 250mg tryptophan. Nghiên cứu trên Journal of Medicinal Food (2020) chỉ ra rằng tryptophan trong các loại hạt như đậu phộng giúp tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ.
Bạn có thể ăn đậu phộng luộc hoặc rang như món ăn vặt buổi tối, giúp dễ ngủ hơn (Ảnh: Internet)
2. Cá thu
Cá thu là một loại cá biển phổ biến ở Việt Nam, thường xuất hiện trong các món kho, chiên hoặc nướng. Theo USDA, 100g cá thu chứa khoảng 280mg tryptophan, cùng với omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition (2019) cho thấy sự kết hợp giữa tryptophan và omega-3 trong cá biển có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chế biến cá thu kho tộ với nước dừa hoặc nướng với sả để có bữa tối thơm ngon, hỗ trợ giấc ngủ.
Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ như hấp, nấu canh,... để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe (Ảnh: Internet)
3. Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc, dễ tìm ở mọi vùng miền Việt Nam. Theo USDA, 100g chuối cung cấp khoảng 10-15mg tryptophan, cùng với kali và magie - 2 khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh. Nghiên cứu trên Journal of Pineal Research (2017) chỉ ra rằng ăn chuối vào buổi tối có thể làm tăng nồng độ melatonin, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, làm sinh tố chuối với sữa đậu nành hoặc thêm vào bát yến mạch buổi tối. Một mẹo nhỏ là chọn chuối chín tự nhiên để có vị ngọt thanh và giá trị dinh dưỡng cao nhất.
4. Yến mạch
Yến mạch tuy chưa phải là món ăn truyền thống nhưng ngày càng phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt trong các gia đình chú trọng sức khỏe. Theo USDA, 100g yến mạch cung cấp khoảng 147mg tryptophan, kết hợp với carbohydrate phức tạp giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn.
Nghiên cứu trên Nutritional Neuroscience (2021) cho thấy yến mạch tiêu thụ vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ nhẹ. Bạn có thể nấu cháo yến mạch với sữa tươi hoặc sữa hạt, thêm một ít mật ong và trái cây khô để tăng hương vị. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ.
5. Đậu hũ (đậu phụ)
Đậu hũ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn Việt Nam, từ món canh, kho đến chiên giòn. Theo USDA, 100g đậu hũ cung cấp khoảng 100mg tryptophan. Ngoài ra, đậu hũ còn giàu protein thực vật và magie, hỗ trợ thư giãn cơ thể. Một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (2016) cho thấy thực phẩm giàu tryptophan từ đậu nành, như đậu hũ, có thể cải thiện tâm trạng và giấc ngủ nhờ tăng sản xuất serotonin.
Bạn có thể chế biến đậu hũ kho nấm, làm canh đậu hũ rong biển hoặc ăn kèm nước chấm mắm tôm để có bữa tối nhẹ nhàng, hỗ trợ giấc ngủ (Ảnh: Internet)
Để đạt hiệu quả tốt nhất, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp những thực phẩm này với lối sống lành mạnh. Tránh uống trà, cà phê hoặc sử dụng điện thoại quá nhiều vào buổi tối, đồng thời duy trì giờ đi ngủ cố định. Sự kết hợp giữa tryptophan và thói quen tốt sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu, phục hồi năng lượng hiệu quả. Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, từ tâm trạng đến hệ miễn dịch.
Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
