Vận động thể chất không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc mà còn có ảnh hưởng tích cực đến hệ miễn dịch. Khi tập luyện, cơ thể sẽ kích thích tuần hoàn máu, giúp các tế bào miễn dịch di chuyển nhanh hơn, từ đó phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc vận động thường xuyên còn làm giảm mức độ căng thẳng - một trong những yếu tố khiến hệ miễn dịch suy yếu.

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, tập luyện cũng có tác động tích cực đến hệ bạch huyết - hệ thống giúp lọc bỏ độc tố và vi khuẩn ra khỏi cơ thể. Không giống như hệ tuần hoàn có tim để bơm máu, hệ bạch huyết dựa vào sự vận động của cơ thể để lưu thông dịch bạch huyết. Do đó, những người lười vận động có nguy cơ cao bị tích tụ độc tố, dẫn đến suy giảm miễn dịch.

Đặc biệt, các bài tập thể dục còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cytokine hơn - một loại protein quan trọng giúp điều hòa phản ứng miễn dịch và chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất của hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

Vậy đâu là những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường hệ miễn dịch? Dưới đây là 4 gợi ý phù hợp với nhiều lứa tuổi và thể trạng, giúp bạn duy trì sức khỏe miễn dịch một cách tối ưu.

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất nhưng mang lại nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch. Khi đi bộ, nhịp tim tăng lên, giúp máu lưu thông tốt hơn và đưa các tế bào miễn dịch đến khắp cơ thể. Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Sports Medicine đã chỉ ra rằng, những người đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn 43% so với những người ít vận động.

Ngay cả khi bị bệnh, họ cũng hồi phục nhanh hơn và có triệu chứng nhẹ hơn (Ảnh: Internet)

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì thói quen đi bộ ít nhất 5 ngày/ tuần, mỗi lần từ 30 - 45 phút. Nếu có thể, hãy chọn đi bộ ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành và hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời - một yếu tố quan trọng giúp tăng cường miễn dịch.

2. Yoga

Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện tư thế mà còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch thông qua việc kích thích hệ bạch huyết và giảm căng thẳng. Khi thực hiện các tư thế yoga, bạn sẽ thúc đẩy dòng chảy của dịch bạch huyết, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và vi khuẩn nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, yoga còn giúp điều hòa hơi thở và giảm mức độ hormone cortisol – yếu tố gây suy yếu hệ miễn dịch. Một nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy, những người tập yoga thường xuyên có lượng cytokine kháng viêm cao hơn, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn.

Bạn có thể bắt đầu với các tư thế cơ bản như tư thế em bé (Balasana), tư thế chiến binh (Virabhadrasana) hoặc tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Chỉ cần dành 20 - 30 phút mỗi ngày để tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cả tinh thần và thể chất.

3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian ngắn, giúp tăng nhịp tim và kích thích cơ thể sản sinh nhiều tế bào miễn dịch hơn. Khi tập HIIT, cơ thể sẽ kích hoạt các tế bào NK (Natural Killer) - một loại tế bào miễn dịch quan trọng có khả năng tiêu diệt virus và tế bào ung thư.

Một nghiên cứu trên Journal of Physiology cho thấy, chỉ sau 6 tuần tập HIIT, số lượng tế bào NK trong cơ thể có thể tăng lên đáng kể, giúp cải thiện khả năng miễn dịch tổng thể.

Các bài tập HIIT phổ biến bao gồm: bật nhảy (jump squat), chống đẩy, burpees hoặc chạy nâng cao gối. Bạn có thể tập theo công thức 30 giây tập cường độ cao - 15 giây nghỉ, lặp lại trong 15 - 20 phút.

Tuy nhiên, HIIT không phù hợp với người có bệnh nền về tim mạch, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu (Ảnh: Internet)

4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn diện giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường tuần hoàn máu. Khi bơi, cơ thể sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ, giúp tăng cường sức bền và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, bơi lội còn giúp giảm viêm trong cơ thể, hỗ trợ điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu của American College of Sports Medicine cho thấy, những người thường xuyên bơi lội có hệ miễn dịch mạnh hơn và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn so với những người không tập thể dục. Nếu không biết bơi, tập các bài tập dưới nước như đi bộ hoặc đá chân trong hồ bơi cũng mang lại lợi ích tương tự.

Bạn có thể bơi 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần từ 30 - 45 phút để đạt hiệu quả tốt nhất (Ảnh: Internet)

Hệ miễn dịch là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lại bệnh tật, và một trong những cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch chính là vận động thường xuyên. Dù là đi bộ nhanh, tập yoga, HIIT hay bơi lội, mỗi bài tập đều mang lại những lợi ích riêng biệt nhưng đều có chung một mục tiêu: giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động, duy trì lối sống lành mạnh và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để có một hệ miễn dịch vững chắc, bảo vệ cơ thể trước mọi nguy cơ sức khỏe.

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin