Căng thẳng không chỉ là cảm giác mệt mỏi hay áp lực tạm thời; nó là một phản ứng sinh lý phức tạp của cơ thể trước những thách thức trong cuộc sống. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), căng thẳng mãn tính có thể làm tăng cortisol - hormone stress - trong cơ thể, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đặc biệt, với những người có lịch trình bận rộn, việc không có đủ thời gian để chăm sóc bản thân càng làm gia tăng mức độ căng thẳng.

Tuy nhiên, tin tốt là có nhiều cách khoa học và sáng tạo để kiểm soát căng thẳng mà không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống. Những bí kíp dưới đây sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh hơn, ngay cả khi lịch trình công việc dày đặc.

1. Thực hành chánh niệm ngắn gọn nhưng hiệu quả

Chánh niệm, hay mindfulness, là trạng thái tập trung vào hiện tại, nhận thức đầy đủ về cảm xúc, suy nghĩ và môi trường xung quanh mà không phán xét. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology (2020) cho thấy chỉ 5-10 phút thực hành chánh niệm mỗi ngày có thể giảm đáng kể mức cortisol trong cơ thể.

Với người bận rộn, việc dành hàng giờ để thiền định có thể là điều bất khả thi, nhưng chỉ cần một vài phút chánh niệm đã đủ để "tái khởi động" tâm trí (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện: Hãy thử kỹ thuật "hít thở 4-7-8". Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra chậm rãi trong 8 giây. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại bàn làm việc hoặc trong lúc chờ đợi.

Một cách sáng tạo hơn là sử dụng ứng dụng chánh niệm như Headspace hoặc Calm, cung cấp các bài thiền ngắn 3-5 phút, phù hợp với lịch trình bận rộn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tập trung hoàn toàn vào việc uống một tách trà, cảm nhận hương vị và hơi ấm thay vì lướt điện thoại.

2. Tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi

Người bận rộn thường bỏ qua các khoảng nghỉ vì nghĩ rằng chúng làm mất thời gian. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Đại học Bắc Carolina (2021) chỉ ra rằng các khoảng nghỉ ngắn từ 1-5 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc và giảm căng thẳng đáng kể. Những khoảng nghỉ này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tăng cường khả năng tập trung.

Cách thực hiện: Hãy thử kỹ thuật "Pomodoro cải tiến". Làm việc tập trung trong 25 phút, sau đó nghỉ 3 phút để đi bộ nhẹ, vươn vai hoặc đơn giản là nhắm mắt thư giãn. Trong giờ ăn trưa, thay vì kiểm tra công việc, hãy dành 5 phút để nhìn ra cửa sổ, nghe một bản nhạc yêu thích hoặc thực hiện động tác yoga nhẹ nhàng.

Một ý tưởng mới lạ là sử dụng "khoảng nghỉ sáng tạo": vẽ nguệch ngoạc, viết ra 3 điều bạn biết ơn hoặc thậm chí chơi một trò chơi trí tuệ nhanh trên điện thoại để kích thích não bộ theo cách tích cực (Ảnh: Internet)

3. Tận dụng sức mạnh của dinh dưỡng chống stress

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2022), thực phẩm giàu omega-3, magiê và vitamin B có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc đường có thể làm tăng mức cortisol, khiến bạn dễ căng thẳng hơn.

Cách thực hiện: Người bận rộn thường chọn ăn nhanh, nhưng hãy ưu tiên các món ăn lành mạnh, dễ chuẩn bị. Ví dụ, một bữa sáng với yến mạch kết hợp quả óc chó và chuối cung cấp magie và vitamin B6, giúp ổn định tâm trạng.

Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể chuẩn bị trước các hộp salad với rau xanh, cá hồi hoặc hạt chia - những thực phẩm giàu omega-3. Một mẹo sáng tạo là thử "sinh tố chống stress" từ cải bó xôi, chuối, bơ và sữa hạnh nhân để có một bữa ăn nhanh gọn nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy hạn chế uống cà phê sau 2 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Tập thể dục "thông minh" cho lịch trình bận rộn

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng, nhưng nhiều người cho rằng họ không có thời gian để đến phòng gym. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard (2023), chỉ 10 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi ngày cũng đủ để kích thích cơ thể sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc.

Cách thực hiện: Hãy thử các bài tập HIIT ngắn, như 30 giây nhảy dây, 30 giây squat và 30 giây chống đẩy, lặp lại trong 10 phút. Nếu bạn không thể rời bàn làm việc, hãy thử các động tác "văn phòng" như đứng lên ngồi xuống trên ghế hoặc xoay vai. Một ý tưởng mới lạ là "tập thể dục ngụy trang" bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong khi nghe nhạc hoặc đứng làm việc trong 30 phút mỗi ngày.

5. Xây dựng "lá chắn tâm lý" qua các mối quan hệ

Căng thẳng thường khiến chúng ta có xu hướng thu mình lại, nhưng kết nối xã hội là chìa khóa để sống khỏe mạnh. Một nghiên cứu từ Đại học Stanford (2020) cho thấy những người duy trì các mối quan hệ tích cực có mức độ căng thẳng thấp hơn và sống lâu hơn.

Cách thực hiện: Dành thời gian, dù chỉ 5 phút mỗi ngày, để trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình. Nếu lịch trình quá bận, hãy thử gửi một tin nhắn ngắn để bày tỏ sự quan tâm. Một ý tưởng sáng tạo là tham gia các nhóm sở thích trực tuyến, như câu lạc bộ sách hoặc nhóm tập yoga online - cùng kết nối với những người có chung sở thích.

Ngoài ra, hãy thử viết nhật ký cảm xúc để chia sẻ suy nghĩ của bạn với chính mình - đây là cách hiệu quả để giải tỏa áp lực mà không cần tốn quá nhiều thời gian (Ảnh: Internet)

Sống khỏe trong thời đại stress không phải là một mục tiêu xa vời, ngay cả với những người bận rộn nhất. Bằng cách áp dụng các bí kíp như thực hành chánh niệm ngắn, tận dụng các khoảng nghỉ nhỏ, ăn uống khoa học, tập thể dục thông minh và duy trì kết nối xã hội, bạn có thể kiểm soát căng thẳng và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình, dành ra những khoảnh khắc nhỏ để chăm sóc bản thân. Như chuyên gia tâm lý học nổi tiếng Brené Brown từng nói: “Chúng ta không cần phải làm tất cả mọi thứ, nhưng chúng ta cần làm những điều thực sự quan trọng.” Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ hôm nay để sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn trong thời đại đầy thách thức này.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin